Hoe een staande Quadriceps Stretch te doen

targets: quadriceps

Niveau: Beginner

Het uitrekken van de quadricepsspieren verbetert de flexibiliteit voor deze grote spier die zich aan de voorkant van de dij bevindt. Dit stuk is een veelgebruikt exemplaar dat wordt gebruikt als onderdeel van een warming-up of stretching na de training, met name voor activiteiten zoals fietsen, hardlopen en yoga. Er zijn veel verschillende manieren om je quadriceps uit te rekken, maar dit is een eenvoudige versie die je kunt doen terwijl je staat.

Voordelen

De quadriceps (quads) zijn een groep spieren langs de voorkant van de dij. Ze bestaan ​​uit de quadriceps femoris, de rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. Deze spiergroep wordt gerekruteerd om het been te strekken terwijl het de knie rechtmaakt en is een primaire beweger in traplopen en fietsen. Verwondingen aan de quadriceps worden vaak veroorzaakt door een onbalans in kracht of flexibiliteit tussen de quadriceps en de hamstrings. Hoewel het bewijs nog steeds ter discussie staat of uitrekken blessures in de sport voorkomt, zal dit gedeelte vaak worden opgenomen in oefensessies. Sporten waarbij de quads zwaar worden gebruikt zijn onder andere fietsen en wandelen of bergopwaarts lopen. Deze oefening wordt regelmatig beoefend en kan u helpen uw bewegingsbereik te behouden of te verbeteren. Het uitrekken van de quads wordt aanbevolen voor mensen die voor lange periodes zitten en het kan worden opgenomen in oefeningen voor rugonderhoud.

Stapsgewijze instructies

1. Sta op een been. Als je ondersteuning nodig hebt, houd je vast aan iets vast, zoals een muur of stoel, voor ondersteuning.
2. Buig je rechterknie en breng je hiel naar je bil.
3. Reik naar je enkel met je andere (linker) hand.
4. Ga rechtop staan ​​en trek je buikspieren aan. Probeer je knieën naast elkaar te houden. Ontspan je schouders. Terwijl je je been in gebogen houding houdt, voel je een lichte trek langs de voorkant van je dij en heup.
5. Adem diep in en houd het stuk 20-30 seconden vast, laat los en herhaal het linkerbeen, deze keer houd je je enkel vast met je rechterhand. Rek elk been één tot vijf keer uit in een rekbare sessie.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit dit stuk te halen en spanning of letsel te voorkomen.

bouncing

Stuit niet tijdens het uitvoeren van de stretch. Als je merkt dat je dat doet, moet je jezelf stabiliseren door vast te houden aan een stoel of muur.

Je knie vergrendelen

Vergrendel je staande knie niet tijdens het stretchen. Houd het zacht.

Knie drijft naar buiten

Sta niet toe dat je gebogen knie beweegt of naar buiten afdrijft. Houd de knieën naast elkaar.

Uitrekken vóór een warming-up

Om spierbelasting te voorkomen, moet u pas stretchen nadat u klaar bent met opwarmen. Dit is meestal een eenvoudige cardio-oefening om je bloedsomloop op gang te krijgen en de spieren door hun bewegingsbereik te halen.

Stretching to Pain

Strek je uit tot je een licht ongemak voelt - ga niet verder dan dit tot het punt van pijn. Pas op dat je je knie niet belast. Het doel is niet om je hiel naar de bil te raken, maar om de geleidelijke rek in de dij te voelen.

Aanpassingen en variaties

Er zijn veel manieren waarop u uw quadriceps kunt rekken, afhankelijk van uw mogelijkheden en behoeften.

Een aanpassing nodig?

Als je nog niet in staat bent om je enkel te bereiken tijdens het stretchen, probeer dit dan - doe een handdoek om je enkel en pak beide uiteinden. Op deze manier kun je het been in een bocht houden zonder helemaal tot aan de enkel te hoeven reiken.

Als je je knieën niet op één lijn kunt houden, is het goed om de gebogen knie zo ver mogelijk terug te laten komen zonder pijn te veroorzaken. Als je de stretch in je workouts gebruikt, komt je knie vanzelf verder terug als de spier ontspant.

Als het vasthouden van een enkel met je andere hand ongemak veroorzaakt, kun je de enkel vasthouden met de hand aan dezelfde kant als het been dat uitgerekt wordt.

Op naar een uitdaging?

Variëren van uw quadriceps-rekken kan nuttig zijn. Een aantal verschillende manieren om ze uit te rekken, is door deze oefening op je zij te liggen of wanneer je buikgevoelig is. Je kunt ook een eenvoudige quad-stretch doen door een uitvalpositie aan te nemen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

De staande quad-stretch is uitstekend voor het verbeteren van de flexibiliteit, maar als je knie- of rugklachten hebt, moet je in dit stuk gemakkelijk gaan. Vraag uw arts of fysiotherapeut welk soort stretching wordt aanbevolen. Strek je niet uit tot het punt van pijn. Beëindig het stuk als je overal scherpe pijn voelt. Als je balansproblemen hebt, zorg er dan voor dat je dit stuk doet waar je uit kunt reiken en een muur of stoel kunt aanraken.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Gemakkelijke fysiotherapie dijspier strekt zich uit
• Rekoefeningen voor strakke beenspieren
• Rekt zich uit voor fietsers