Hoe maak je een handdoek Calf Stretch

Ook gekend als: Handdoek rechte beenkuit stretch

targets: Kuitspieren (gastrocnemius), Achillespees

Vereiste uitrusting: Handdoek of riem

Niveau: Beginner

Het handdoekkuitrek is een eenvoudige en effectieve manier om de flexibiliteit van uw kuitspieren te verbeteren. Door dit stuk één of twee keer per dag uit te voeren, kunt u ervoor zorgen dat uw kuitspieren en de achillespees vrij kunnen bewegen en goed kunnen werken. Je kunt dit gedeelte van je ochtendroutine gedeeltelijk aanpassen, zoals wordt aanbevolen voor sommige omstandigheden. Bij handdoekrek gaat het om het gebruik van een handdoek, riem of lange riem om u te helpen terwijl u uitrekt. Het zijn eenvoudige zetten die u overal op uw gemak kunt doen.

Voordelen

Dit stuk kan helpen om de flexibiliteit in je kuitspieren en de achillespees te behouden of te verbeteren. Het is ook een aanbevolen morgenrek voor mensen met fasciitis plantaris.

Rekkende spieren kunnen ervoor zorgen dat je spieren en gewrichten vrij kunnen bewegen tijdens een training of atletiekwedstrijd. In de afgelopen jaren was de conventionele wijsheid dat het uitrekken van spieren vóór atletische competitie en oefeningen zou kunnen helpen om blessures te beperken of te verminderen. Meer recent onderzoek wijst erop dat het oprekken van de spieren vóór het sporten de blessure niet vermindert. Je kunt de stukjes uitvoeren als een afzonderlijke activiteit van je trainingen.

Je kalfsspieren

Je kuitspieren, ook wel de gastrocnemius-spieren genoemd, bevinden zich in de achterkant van je onderbenen. Deze spieren lopen langs je onderbeen van achter je knie en voegen zich bij de soleusspier om de achillespees te vormen, die zich vastmaakt aan de achterkant van je hielbot.

Je kuitspieren helpen om je voet naar beneden te richten alsof je op een rempedaal in je auto stapt. Als je loopt, helpt deze spiergroep je voort te stuwen bij elke stap. Aangezien het kalf aan de achterkant van de knie hecht, is het ook actief wanneer u uw knie buigt. Deze spiergroep kan ook werken met je quadriceps en hamstrings-spieren om je knie recht te maken wanneer je voet op de grond wordt geplant.

Veelvoorkomende verwondingen met betrekking tot uw kuitspieren

Aangezien de kuitspier zowel de knie als het enkelgewricht oversteekt, kan een blessure hier aanzienlijk functioneel verlies veroorzaken, vooral bij lopen en rennen. Veelvoorkomende verwondingen waarbij uw kalf betrokken is, zijn:

Kalfsstam
Achillespeesontsteking
Kalfsspier spasmen
Plantaire fasciitis
Heel bursitis

Andere aandoeningen kunnen een beklemd gevoel in je kuit veroorzaken. Als u bijvoorbeeld een beroerte hebt gehad, kunt u spasme en benauwdheid in de achterkant van uw benen ervaren. Soms kunnen aandoeningen zoals de ziekte van Parkinson of dwarslaesie ook spierspasmen in de kuit veroorzaken.

Behandeling voor veel van deze aandoeningen kan betekenen dat uw kuitspieren worden versterkt en uitgerekt om de normale kracht en mobiliteit te herstellen. Een bezoek aan uw fysiotherapeut kan u helpen bij het kiezen van de beste behandeling voor uw specifieke kuitblessure.

Stapsgewijze instructies

Koop een lange badhanddoek of strandlaken. Als u geen handdoek bij de hand heeft, kunt u uw riem of een lang stuk touw gebruiken.

Ga op je bed of op de grond zitten met je benen voor je uit.
Wikkel de handdoek om de bal van je voet net onder je tenen.
Trek voorzichtig aan de handdoek, zodat je voet langzaam naar je knie buigt terwijl je je knie recht houdt. Je zou een licht uitrekkend gevoel in de achterkant van je onderbeen moeten voelen. U kunt de rek achter uw hiel of uw knie voelen, afhankelijk van waar de spier of pees bijzonder strak zit.
Houd de gestrekte positie 15 tot 30 seconden vast en laat de stretch langzaam los.
Rust een paar seconden en herhaal de stretch 3 tot 5 keer op elke etappe.

Veelgemaakte fouten

Je rug niet recht houden

Probeer rechtdoor te blijven en niet naar voren te zakken. Gebruik een langere handdoek, riem of riem, zodat u niet voorover hoeft te buigen om dit stuk te doen.

Koude spieruitrekking

Als je 's morgens dit stuk doet voor plantaire fasciitis, zou je het kunnen doen voordat je uit bed komt om los te komen voordat je op de aangedane voet staat. Maar voor andere toepassingen, is het het beste om uw kuitspieren op te warmen met wat wandelen en andere oefeningen voordat u gaat stretchen.

Aanpassingen en variaties

Een aanpassing nodig?

Je kunt de knie buigen van het been dat je niet uitrekt, of je kunt het naar de zijkant kantelen als dat comfortabeler is.

Je kunt dit stuk ook zittend in een stoel uitvoeren met het been dat je rechtuit voor je uitrekt uitgerekt, de hiel op de grond rustend.

Op naar een uitdaging?

Om de soleus kuitspier te strekken, kunt u dezelfde houding gebruiken, maar buig de knie van het been dat u rekt enigszins.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u letsel of chronische pijn in uw benen, heupen of rug ondervindt, raadpleeg dan uw arts of fysiotherapeut voor u met een trainingsprogramma begint. Na een blessure moet u niet uitrekken totdat u uw tenen tegen de grond kunt duwen zonder pijn te voelen.

Tijdens het stretchen moet je de spanning in je spieren voelen, maar je moet geen pijn voelen. Als je pijn voelt, beëindig het stuk.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

Been stretching oefening routine
Rekt zich uit voor hardlopers
Rekt zich uit voor de kuitspieren