Hoe een staande uitval te doen

Ook gekend als: Achteruit longe, achteruit longeer

targets: Alle grote spieren van het onderlichaam (kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren)

Niveau: Beginner

Goed gedaan, de staande longe biedt een eenvoudige en effectieve stretch voor de heupbuigers - de spieren die de romp en het been dichter bij elkaar brengen. Je kunt het bijna overal en altijd doen. Het is een goede warming-up om te doen als je bijvoorbeeld wacht op een trainingsklasse. En het vereist geen apparatuur.

Voordelen

De staande uitval is handig als oefening om op te warmen of af te koelen. Het helpt ook rekbare heupbuigers, die veel hebben door te veel gaan zitten, hardlopen of fietsen, te helpen. Lunges werken al je onderlichaamspieren. Omdat je het evenwicht moet bewaren, dagen staande lunges je core- en lower-back-spieren uit en versterken ze.

Stapsgewijze instructies

1. Ga staan ​​met je benen parallel. Neem een ​​goede houding aan met je staartbeen naar de grond gericht, de bovenkant van je hoofd naar de hemel reikend en je schouders ontspannen.
2. Buig je rechterknie en stap je linkerbeen recht naar achteren op de bal van je voet. Ga zo ver als je kunt, maar laat je rechterknie niet langs je tenen buigen. Houd je heupen gelijk. Denk aan je heupbeenderen als koplampen die naar voren moeten wijzen. Je borst is open en je blik staat recht voor je neus.
3. Laat je handen zachtjes boven je rechterknie rusten voor stabiliteit (druk niet op je knie).
4. Strek je achterste been, maar sluit je knie niet. Laat de lift van de hamstring (achterkant van het been) komen. Verhoog de rek als u zich stabiel voelt.
5. Houd je onderste ribben en heupbeenderen in hetzelfde vlak en trek omhoog door de bekkenbodem en buikspieren om het bekken naar boven en naar achteren te brengen, waarbij de voorkant van het heupgewricht wordt geopend. Dit is een kleine maar krachtige beweging waarbij de romp met het bekken verschuift; het is geen backbend.
6. Gebruik je buikspieren om je staartbeen tussen je benen te scheppen. Dit zal helpen je onderrug te beschermen.

1. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast terwijl je diep ademt.
2. Laat het stuk los door wat gewicht op je handen te dragen en de linkervoet voorwaarts te zetten naar de positie van de parallelle benen.
3. Herhaal aan de andere kant.

Veelgemaakte fouten

Besteed aandacht aan uw formulier om het meeste uit uw stretch te halen en letsel te voorkomen.

Je knie te ver buigen

Je gebogen been mag de 90 graden niet overschrijden. Als je naar je knie kijkt, zou je je tenen moeten zien; houd je enkel en knie in een rechte lijn.

Laat een heup verzakken

Terwijl je je voorste knie buigt en tracht het heupgedeelte te vergroten, zakt de heup aan de andere kant soms naar beneden in de richting van de vloer. Houd de heupbeenderen parallel en wees naar voren.

Je rug te snel buigen

Het is goed om je te buigen als je eenmaal in de uitvalpositie bent gevestigd, maar het kan verleidelijk zijn om het te snel te proberen. Ga niet in een backbend totdat je de heupbeenderen omhoog en terug hebt geschoven zo ver als je maar kunt.

Aanpassingen en variaties

Pas uw staande longe aan om het gemakkelijker of moeilijker te maken, afhankelijk van wat uw lichaam nodig heeft.

Een aanpassing nodig?

Als je achterwaarts stapt om een ​​te grote uitdaging te zijn voor je evenwicht, ga dan naast een stoel of muur staan ​​en houd jezelf vast met je rechterhand (wanneer je je rechterknie buigt).

Je kunt ook je bewegingsbereik in de longe beperken: buig je knie niet tot 90 graden. Stop bij elke hoek die comfortabel is voor jou.

Op naar een uitdaging?

Doe de uitval zoals beschreven. Zodra je de rek in je heup voelt, verhoog je de dynamiek van het hele stuk door je armen op te heffen. Laat je schouderbladen langs je rug glijden als je boven je hoofd komt. Je zou een beetje terug kunnen schakelen, maar laat je ribben niet naar voren springen. De focus van het stuk ligt nog steeds door het midden en de voorkant van de heup. Zorg ervoor dat je benen evenwijdig blijven en je heupen en schouders gelijk.

Dit stuk lijkt op de Warrior 1-pose in yoga, behalve dat de benen parallel blijven. In Warrior 1, het achterste been blijkt en de hiel naar beneden gaat.

Voor een andere uitdaging kun je dumbbells in je uitvaltrajecten opnemen of ze in jump lunges veranderen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u een knieblessure of een andere aandoening heeft die dit gewricht aantast, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut of de staande uitval een goede stretch voor u is. Misschien moet je je heupbuiger op andere manieren strekken.

Of je nu wel of geen blessures hebt, rekt nooit uit tot het punt van pijn. Je zou het stuk moeten voelen, maar het niet zover moeten duwen dat het pijn doet.

Als u problemen met uw evenwicht heeft of als u zich in het derde trimester van de zwangerschap bevindt, moet u de stal naast een muur of een stevige stoel laten vallen, zodat u uzelf kunt stabiliseren.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Bodyweight training
• Geavanceerde Lower Superset Supersport-training
• Mini Total-Body Workout
• Fall Strength-Training Workout