Hoe een stabiliteitsbal push-up te doen

Ook gekend als: Push-ups op oefenbal, push-ups op Zwitserse bal, opdrukoefeningen met oefenbal

targets: Borst, schouders

Vereiste uitrusting: Stabiliteitsbal

Niveau: tussen-

Als je verder wilt gaan dan de standaard pushup of de plank op een stabiliteitsbal om de sterkte en controle van het bovenlichaam te vergroten, probeer dan push-ups met stabiliteitskogels. Je bent waarschijnlijk bekend met de stabiliteitsbal, hoewel je het misschien kent door een van de vele namen, zoals een Zwitsers bal, oefenbal of balansbal. Deze variatie van de pushup is zowel moeilijker als effectiever dan de standaard pushup op de vloer. De pushup voor stabiliteit kan worden gebruikt als onderdeel van een totale lichaamsversterkingsroutine.

Voordelen

Net als standaard push-ups werkt deze oefening je borst- en schouderspieren. Bovendien activeer je tweemaal het aantal kernspieren wanneer je oefeningen uitvoert zoals de plank en pushup op een onstabiel oppervlak zoals de stabiliteitsbal. De pushup is een functionele oefening waarbij je lichaam wordt gebruikt als weerstand in plaats van als gewicht. Dergelijke oefeningen vereisen dat tijdens de beweging meer spieren worden geactiveerd (stabiliserende spieren en kernspieren). Op deze manier werkt een pushup meer spieren dan een bankdrukken. Wanneer u de vereiste van balans toevoegt, verhoogt u ook de activering van spiervezels. Deze oefening is ook goed voor schouderstabilisatie.

Stapsgewijze instructies

1. Leg met je borst op de stabiliteitsbal.
2. Plaats je handen op de bal aan de zijkanten van je borst. Ze komen op schouderbreedte uit elkaar.
3. Plaats je tenen op de grond, benen recht.
4. Duw je lichaam omhoog tot je armen bijna recht zijn (niet je ellebogen vergrendelen).
5. Houd en balanceer gedurende twee seconden.
6. Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten, zodat u blessures kunt voorkomen en het meeste uit deze oefening kunt halen.

De vloeropdruk eerst niet perfectioneren

Je moet de basis pushup beheersen en dan doorgaan naar de stabiliteit pushup om het veilig uit te voeren. Probeer geen stabiliteits pushups totdat je 20 basis push-ups kunt doen.

Lichaamsuitlijning

Je romp en heupen moeten in een rechte lijn stijf zijn. Sta niet toe dat uw lage rug verzakt, omdat dit uw rug hyperextensie geeft en letsel kan veroorzaken.

Uitlopende ellebogen

Je ellebogen moeten langs je lichaam worden geplooid, niet uitwaaieren.

Aanpassingen en variaties

Deze oefening kan op verschillende manieren worden gedaan om aan uw conditie te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Als je problemen hebt met het doen van de push-up met een rechte lichaamshouding, probeer dan de knielende versie. Kniel maar houd je romp en heupen in een rechte lijn terwijl je de push-up doet.

Op naar een uitdaging?

Om nog meer uitdaging aan uw stabiliteitsbal push-up workout toe te voegen, kunt u een variatie proberen. In plaats van de bal onder je handen te duwen en omhoog te duwen, probeer dan de push-up met de stabiliteitskogel onder je benen.

1. Kniel tegenover de stabiliteitsbal.
2. Rol jezelf voorzichtig over de bal en loop je een weg naar voren terwijl je de bal onder je terug naar je benen laat rollen. Stop wanneer de stabiliteitsbal rust onder je schenen en de bovenkant van je voeten. Je armen ondersteunen je bovenlichaam en je onderlichaam wordt ondersteund op de stabiliteitsbal.
3. Strek je lichaam en richt je tenen. Je handen moeten plat op de grond liggen in de vertrouwde push-up houding.
4. Laat je bovenlichaam langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Houd je lichaam stabiel op de bal en beweeg niet rond. Wanneer uw armen rechte hoeken bereiken bij de ellebogen, stop dan en houd de positie een moment of twee vast.
5. Duw jezelf omhoog totdat je de startpositie bereikt.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Je moet geen pushups doen als je een schouderblessure hebt. Beëindig de oefening als u pijn in de schouder voelt of een klikgeluid in uw schouder hoort. Wees voorzichtig als u pols- of elleboogletsel hebt. Praat met uw arts of fysiotherapeut om te zien of dit een geschikte oefening is.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Borsttraining voor kracht
• Bodyweight workout
• PHA trainingstraining