Hoe een verticale knie op te heffen

Ook gekend als: Stoel van de kapitein

targets: Hip flexoren, abdominals

Vereiste uitrusting: Parallelle stangen of dompel / hef machine

Niveau: tussen-

De verticale kniehoogte is een kernoefening waarmee je variatie aan je ab-workout kunt toevoegen en deze tegelijkertijd naar een geavanceerder niveau kunt brengen. Je voert de knie-opheffing uit terwijl je bent opgehangen tussen twee evenwijdige stangen of op een helling of hef de machine op. Deze machine heeft een rugkussen dat je ondersteunt en ervoor zorgt dat je niet zwaait tijdens de oefening. Het heeft waarschijnlijk ook pads op elk van de parallelle staven waar je ellebogen en onderarmen kunnen rusten in een comfortabele en stabiele positie. Als je op zoek bent naar de ongrijpbare sixpack-abs, kan het toevoegen van de verticale knieheffing je op weg helpen. Je kunt het gebruiken als onderdeel van een core-workout of total body workout.

Voordelen

De kernspieren die de verticale knieheffen werken, zijn degenen die je laat zien: de rectus abdominus. Deze spier is verantwoordelijk voor spinale flexie en laat je dingen doen zoals zitten vanuit een liggende positie en andere bewegingen waarbij je je borst naar je heupen trekt. Het loopt door je romp en strekt zich uit van je borstbeen naar je heupen.

De verticale kniehoogte richt zich ook op uw heupbuigers. Terwijl je rectus abdominus je core tijdens de oefening stabiliseert, doen je heupbuigers het werk om je knieën op te steken..

De verticale knieheffing kwam op de tweede plaats op de lijst met beste oefeningen voor de rectus abdominus. Dit was de conclusie van een studie aan de San Diego State University die 13 gewone buikspieroefeningen vergeleek om te achterhalen welke de buikspieren echt versterken. Elke oefening werd gerangschikt voor spierstimulatie (gemeten met EMG) in de rectus abdominus, evenals voor de interne en externe obliques. De stoeloefening door de kapitein was een van de weinige ab-oefeningen op de "meest effectieve" lijst waarvoor fitnessapparatuur nodig is. Over het algemeen vindt u een verticale kniehefmachine in sportclubs, of u kunt winkelen voor een die is ontworpen voor thuisgebruik.

Stapsgewijze instructies

Ga op de dip / raise-machine staan, terug tegen de pad en armen die je lichaam ophouden door op de parallelle staven te rusten. Er moeten handgrepen zijn om vast te houden aan de uiteinden van de parallelle staven, en er zijn meestal voetstangen om op te stappen om in positie te komen.

1. Neem je voeten van de steun af, zodat je benen kunnen bungelen. Inademen.
2. Buig langzaam je knieën en til ze naar je borst tijdens het uitademen. De beweging moet worden gecontroleerd en opzettelijk terwijl je je knieën omhoog brengt totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
3. Blijf je knieën zo hoog mogelijk omhoog brengen zonder de bovenrug van de rugleuning af te ronden en naar beneden te kijken. Je zult de buikspieren langer laten werken als je knieën even later op de grond staan.
4. Breng je benen langzaam terug naar de startpositie, laat ze langzaam zakken, terwijl je inademt.

Veelgemaakte fouten

Haal deze fouten weg om het meeste uit de oefening te halen.

Legs laten vallen

Laat je benen niet vallen of je verliest de helft van het voordeel van de oefening. Breng ze langzaam terug naar de beginpositie.

Momentum gebruiken

Doe deze oefening niet snel en zwaai niet met je benen omhoog of omlaag, omdat dat momentum gebruikt in plaats van spieren om de oefening uit te voeren.

Verlengde benen

Het uitvoeren van deze oefening met de benen uitgebreid in plaats van gebogen knieën zal de heupbuigers meer benadrukken dan de buikspieren. Het legt ook meer nadruk op de onderrug.

Aanpassingen en variaties

Je kunt deze oefening op verschillende manieren doen om aan je conditie te voldoen.

Een aanpassing nodig?

Als u nog niet vertrouwd bent met de oefening, kunt u het beste een dip / raise-machine gebruiken in plaats van evenwijdige stangen, omdat dit u helpt de juiste positie te behouden en het zwaaien te verminderen. Mogelijk kunt u uw knieën in het begin alleen gedeeltelijk opklappen. Streef ernaar om de oefening langzaam en met controle uit te voeren, ongeacht uw bewegingsbereik. Als je kracht opbouwt, zul je in staat zijn om je dijen parallel aan de grond te krijgen en uiteindelijk meer naar je borst toe.

Op naar een uitdaging?

Je kunt de verticale kniehoogte variëren, terwijl je de uitdaging en intensiteit verhoogt door een gewicht tussen de knieën te houden. Begin met zeer lichte gewichten om te wennen aan de hogere belasting en het gewicht tussen je voeten vast te houden en te regelen.

Je kunt ook de intensiteit verhogen door de benen zijwaarts op te tillen zonder de knieën te buigen. Dit voegt echter een aanzienlijke belasting toe aan uw rug, dus wees voorzichtig als u dit probeert om letsel te voorkomen. 

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Mogelijk moet u de verticale kniehoogte vermijden als u zwanger bent of herstelt van de bevalling, rectus diastasis hebt, een recente operatie aan uw buik hebt gehad of herstellende bent van verwondingen of een operatie waarbij uw rug, nek, armen of benen betrokken zijn. In sommige gevallen kunt u de verplaatsing mogelijk met wijzigingen uitvoeren. Vraag een trainer bij je sportschool of een fysiotherapeut om aanbevelingen. Als u pijn voelt tijdens het uitvoeren van deze oefening, keer dan terug naar een veilige positie en beëindig de oefening.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Beste ab-oefeningen
• Beginner buik- en rugtraining
• Gemiddelde buik en rugtraining