Hoe een V-Sit te doen

Ook gekend als: V-ups, V situps

targets: buikspieren

Niveau: tussen-

De V-sit ab oefening bouwt de kernkracht door tegelijkertijd meerdere delen van de kern te bewerken, terwijl je ook je balans uitdaagt. In deze oefening zit je met de benen gestrekt en torso van de grond, je lichaam vormt een V-vorm. Als je een beginner bent, kun je deze aanpassen om een ​​beetje hulp uit je handen te gebruiken, of doe het met gebogen benen. Intermediate sporters kunnen deze oefening toevoegen aan buik- en kerntrainingen.

Voordelen

De V-sit is een effectieve manier om de rectus abdominis, externe obliques, interne obliques en heupbuigers te richten, terwijl de core en trunk-balans worden verbeterd. Je bent niet alleen als je niet in staat bent om meer dan 10 tot 12 van de V-sit ab-oefening te doen voordat je mislukt. Het gevoel van het branden betekent dat de oefening werkt.

Het opbouwen van je kernkracht, balans en coördinatie kan je helpen een goede houding aan te houden, jezelf vangen om vallen te voorkomen en beter presteren bij verschillende fysieke activiteiten. Voor degenen die al eerder yoga of Pilates hebben gedaan, zal deze beweging een beetje bekend voorkomen. Het lijkt op de Boat Pose en voegt een extra lift van de armen en benen toe om in een V-vormige positie te komen.

00:33

Bekijk nu: V-Sit Ab Oefening om kernkracht te ontwikkelen

Stapsgewijze instructies

Begin in een zittende positie met handen en voeten op de grond.

1. Trek langzaam je buikspieren en kern aan en til je benen op tot een uitgestrekte positie in een hoek van 45 graden met je romp.
2. Reik je armen recht naar voren of reik omhoog naar je schenen als je in staat bent. Het is belangrijk om gedurende de hele beweging een goede basishouding en een sterke rug te behouden en te voorkomen dat de schouders naar voren worden gebracht. Houd je adem niet in - blijf diep ademhalen tijdens de beweging.
3. Houd deze V-vormige positie enkele seconden aan om te beginnen. Naarmate je sterker wordt, houd je de positie langer vast.
4. Keer langzaam terug naar je startpositie terwijl je je buikgevoelig en strak blijft houden.
5. Vlak voor het bereiken van de vloer, stop en houd de positie een paar seconden vast.
6. Herhaal deze hele beweging meerdere keren.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen.

Afronding en schouders

Een van de meest voorkomende fouten gemaakt tijdens de V-sit is het afronden van de rug en schouders aan de bovenkant van de oefening. Een echte V-sit ab-oefening resulteert in de rug en benen waardoor een V aan de bovenkant ontstaat. Door je rug naar voren te buigen, wordt de focus van de kern verwijderd en wordt de onderrug belast, waardoor er minder controlewerk voor je buikspieren is waardoor de oefening minder effectief wordt. Terwijl dit de oefening vergemakkelijkt, kan het gevaarlijker zijn voor je rug. Houd in plaats daarvan een rechte lijn vanaf je onderrug omhoog door je rug, nek en hoofd. Je lichaam moet tijdens de hele beweging recht uit de beginpositie blijven. 

De armen zwaaien

Een andere fout gemaakt tijdens de V-sit is de armen naar boven zwaaien wanneer je je benen en rug optilt. Beweging van de armen verlaagt de effectiviteit van de oefening op de kernspieren. Begin in plaats daarvan met je armen naast je in de startpositie. Wanneer u opheft, moeten uw armen evenwijdig aan de grond blijven als zij aan uw zijde waren. Richt uw vingers niet op uw tenen, maar uw armen moeten tijdens het tillen parallel aan de vloer blijven.

Aanpassingen en variaties

De V-sit is een tussentijdse ab-oefening, dus je moet misschien werken aan de volledige versie. Als je eenmaal bekwaam bent, kun je nog meer uitdagingen toevoegen.

Een aanpassing nodig?

Als je nieuw bent bij de V-sit, onthoud dan dat vorm belangrijker is dan het aantal herhalingen dat je doet.

In het begin kun je je romp op je ellebogen ondersteunen om je stabiliteit te behouden terwijl je je benen opheft. De volgende stap is om je romp te ondersteunen met je armen uitgestrekt (en elleboog zacht of licht gebogen) en contact te maken met de vloer bij je heupen. Als je eenmaal in staat bent om de oefening met een goede vorm te doen, kun je het doen met opgeheven armen evenwijdig aan de vloer.

Een aangepaste V-sit ab-oefening zal je helpen vorm en kernkracht te ontwikkelen als de volledige versie te uitdagend is. In plaats van dat de benen tijdens de hele beweging recht zijn, buigen de knieën in een hoek van 90 graden en worden ze naar de borst toe gebracht terwijl je tillen. Wanneer u de benen loslaat of laat zakken, worden ze rechtgetrokken naar de startpositie. Gedurende de gemodificeerde V-sit blijven je rug en hoofduitlijning recht. 

Op naar een uitdaging?

Je kunt deze oefening een grotere uitdaging maken door het te doen terwijl je op een onstabiel oppervlak zit, zoals een balansschijf of een BOSU-trainer.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Als u rug- of nekklachten heeft, overleg dan met uw arts of fysiotherapeut of deze oefening geschikt voor u is. Als het niet met de juiste vorm wordt gedaan, kan het de ruggengraat samendrukken en de nek belasten. U kunt verwachten dat uw kernspieren aan het werk zijn, zelfs branden, maar stop als u scherpe pijn voelt. Vermijd deze oefening na het eerste trimester van de zwangerschap, zodra de buik expandeert.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Ab-oefeningen voor atleten
• 20 minuten kerntraining
• Gemiddelde ab-training