Hoe doe je een muurrol naar beneden in Pilates

Sta recht tegen een muur.

1. Laat je lichaam aan de muur hangen en loop met je voeten 6 tot 10 inches van de muur af.
2. Trek je buikspieren erin. Houd je schouders weg van je oren, met je armen recht naar je toe. je borst wijd en je ribben naar beneden. Inademen.
3. Knik je hoofd en begin langzaam je ruggengraat naar beneden te rollen en weg van de muur, wervel door wervel, terwijl je uitademt. De buikspieren blijven opgeheven en er is een gevoel van verlenging van de wervelkolom als je naar beneden rollen. Je armen volgen met je lichaam en blijven parallel aan je oren. Naarmate de afrol vordert, heb je de mogelijkheid om de primeur van de buikspieren nog verder te verdiepen. Werk langzaam en haal de wervelkolom weg van de muur. Laat je hoofd en nek ontspannen.
4. Rol zo ver als je kunt, zonder je heupen de muur te laten verlaten. Inademen. Je buikspieren worden erg naar binnen getrokken. Voel de curve gelijkmatig langs de bovenste, middelste en onderste delen van je romp. Je zou hier een goed stuk hamstring kunnen krijgen.
5. Adem uit en begin met je terugkeer in de muur door de roll-up met je onderbuik in te zetten. Dit is een krachtige zet. Denk aan het gebruik van de onderste buikspieren om uw bekken rechtop te brengen. Ga door en plaats elke wervel één voor één aan de muur.

1. Als je dicht bij de heupen komt, voel je een moment waarop je de ribben kunt laten zitten terwijl de schouders op hun plaats vallen. Het voelt een beetje alsof je bovenlichaam tussen je schouders oprollen is.
2. Breng je rol naar de startpositie. Zorg ervoor dat je buikspieren verloofd zijn en je schouders vallen.

Veelgemaakte fouten

Vermijd deze fouten om het meeste uit deze oefening te halen en vermijd spanning.

Te snel gaan

Deze oefening is bedoeld om langzaam te worden gedaan, wervel door wervel, met controle. Als u het met elke snelheid doet, kunt u de verbinding niet voelen.

Opgeheven schouders

Zorg ervoor dat je schouders ontspannen zijn. Laat de spanning los en wen je aan dit gevoel, want het is essentieel voor een goede houding. Misschien wilt u uw Pilates-houding herzien.

De stretch dwingen

Forceer jezelf niet om lager te gaan dan comfortabel is. Dit is geen teencontact. Rol alleen zo laag als je kunt zonder dat de heupen de muur verlaten en zonder spanning.

Aanpassingen en variaties

Er zijn manieren om deze oefening te veranderen om het gemakkelijker te maken om te doen als je een beginner bent en om het te verdiepen.

Een aanpassing nodig?

Pas muurrollen aan door alleen naar beneden te gaan zo ver als u vertrouwd bent. Je kunt ook je knieën iets buigen.

Op naar een uitdaging?

Je kunt deze oefening doen met opgeheven armen om het te variëren. Voordat je de roll-down start, til je je armen recht omhoog boven je hoofd. Terwijl je naar beneden rolt, houd je je armen evenwijdig aan je oren. Terwijl je oprolt, bewegen je armen langs je oren en blijven de schouders ontspannen. Werk af met armen boven met brede schouders en een open kist.

Een verdere ontwikkeling is de opstaande rol naar beneden, weg van de muur.

Veiligheid en voorzorgsmaatregelen

Stop als je pijn voelt tijdens deze oefening. Rol slechts zo laag als je comfortabel kunt doen terwijl je contact houdt met de muur. Aangezien deze oefening een lichte inversie inhoudt, bespreek dit dan met uw arts om te zien of het aangewezen is als u glaucoom of een hoge bloeddruk heeft. Stop als je je duizelig of licht in het hoofd voelt.

Probeer het

Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:

• Rolling Pilates-oefeningen
• Essentiële Pilates-matoefeningen
• Pilates flat abs workout