Trainingszones voor trainingshartslagen gebruiken
Of je nu cardio-oefeningen doet voor gezondheid, fitness of gewichtsverlies, het is belangrijk om op een bepaald intensiteitsniveau te werken. Uw doelhartslag is een nauwkeurigere methode om uw trainingsintensiteit te bepalen in plaats van uw waargenomen inspanning te gebruiken. Leer hoe verschillende doelhartslagzones kunnen worden gebruikt in uw workouts om u te helpen uw doelen te bereiken.
Uw doelhartslagzones zoeken
Uw streefwaarden voor de hartslag zijn afhankelijk van uw leeftijd en conditie. Er zijn een paar manieren om deze te bepalen. U kunt de Karvonen-formule of een doelhartslaggrafiek gebruiken.
Nog handiger is dat de hartslagdetectie nu wordt gebruikt in veel activiteitsmonitoren en hartslagmonitors met borstband. Deze apparaten vragen om uw leeftijd, controleren uw hartslag in rust en bepalen uw hartslagzones voor u. Tijdens het trainen geven deze apparaten vaak aan in welke hartslagzone u zich bevindt, zodat u uw inspanning kunt verhogen of verlagen. Sommige loopbanden, stationaire cycli en elliptische apparaten hebben ook handgreephartslagdetectoren waarmee u uw hartslagzones kunt controleren.
De doelhartslagzones voor aerobe oefeningen variëren van 50 tot 100 procent van uw maximale hartslag. U zult een verwarring van getallen zien wanneer u verschillende referenties controleert. Voor de consistentie worden de hartslagzones waarnaar wordt verwezen door de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie en de American Heart Association toegelicht.
Lage intensiteit: 40 tot 50 procent maximale hartslag
De lage intensiteit van de hartslagzone houdt je op een comfortabele hartslag en is een goede keuze voor beginners of als warming-up. U moet altijd een trainingssessie starten met een paar minuten in de zone met lage intensiteit om uw bloedcirculatie op gang te krijgen. Beginners kunnen starten met een cardio met lage intensiteit om oefentolerantie op te bouwen en te wennen aan wandelen, fietsen of cardio-apparatuur gebruiken.
Bij lage intensiteit krijg je de voordelen om actief te zijn in plaats van sedentair. Langdurig zitten kan gezondheidsrisico's veroorzaken. Het nadeel van verblijven in deze zone is dat u niet de extra voordelen krijgt van matige tot zware intensiteitsoefeningen bij het verminderen van gezondheidsrisico's of het bereiken van de minimale hoeveelheid lichaamsbeweging die elke dag wordt aanbevolen.
Voorbeelden van een cardiotraining met een lage intensiteit zijn om een wandeling te maken in een gemakkelijk tempo of een stationaire cyclus te gebruiken met weinig spanning bij het trappen.
Matige intensiteit: 50 tot 70 procent van de maximale hartslag
Experts raden vaak aan met een matige intensiteit te werken om fitness te bouwen en af te vallen. Cardiotraining in de oefenzone met matige intensiteit verbetert het vermogen van uw lichaam om zuurstof te vervoeren en uw hart te verzorgen. Je zult ook meer calorieën en vet in deze zone verbranden. Om uw gezondheidsrisico's te verminderen, moet u 150 minuten matige intensiteit cardio per week krijgen, met trainingen van ten minste 10 minuten in deze zone. De trainingen moeten gedurende de week worden verspreid.
Voorbeelden van cardio-trainingen met matige intensiteit zijn stevig wandelen, gemakkelijk joggen, fietsen tot 10 mph en wateraerobics.
Hoge intensiteit: 70 tot 85 procent van de maximale hartslag
Werken in de hartslagzone met hoge intensiteit haalt u uit uw comfortzone en stelt u in staat meer calorieën te verbranden. Je bouwt aerobe conditie op in deze zone en verbetert je VO2 max (je maximale zuurstofverbruik). Consistente, intensieve trainingen kunnen uw anaërobe drempel (of lactaatdrempel) verhogen, wat het punt is waarop uw lichaam minder efficiënte paden moet gebruiken om energie voor uw spieren te genereren.
Om elke week de minimaal aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging te bereiken, hebt u 75 minuten per keer van minimaal 10 minuten in deze zone nodig, bij voorkeur verspreid over de week. Een combinatie van oefeningen met hoge en gemiddelde intensiteit voldoet ook aan de richtlijnen.
Voorbeelden van cardio-trainingen met hoge intensiteit zijn hardlopen, schootzwemmen, fietsen sneller dan 10 mph en workouts met een hoge intensiteit van aerobics.
Maximale inspanning: 85 tot 100 procent maximale hartslag
Werken op dit niveau betekent dat je zo hard werkt als je kunt, zoals in all-out sprints of intervaltraining met een zeer hoge intensiteit. De meeste mensen kunnen dit niveau van inspanning slechts een korte periode volhouden, waardoor dit de moeilijkste zone is en meer geschikt voor gevorderde sporters. Een sprintintervaltraining is een voorbeeld van trainen met maximale inspanning met rusten tussen werkintervallen in. Een nadeel van sporten met maximale intensiteit is dat u zich boven de anaërobe drempel bevindt en melkzuur produceert. Dit bijproduct leidt tot "het voelen van de brandwond" in je spieren en spierpijn na inspanning.
Een woord van heel goed
Door te genieten van trainingen in elk van de hartslagzones, kun je op verschillende manieren fysieke fitheid opbouwen. Het is goed om het te mixen voor variatie in plaats van te denken dat er een beste soort training is. Ook stellen gezondheidsautoriteiten zoals de CDC dat het beter is om meer beweging te krijgen dan de minimumaanbevelingen om gewichtsverlies te behouden en gezondheidsrisico's te verminderen.
