Supersets gebruiken voor betere trainingen

Supersets zijn een geavanceerde manier om gewichten op te heffen door twee of meer oefeningen achter elkaar uit te voeren, zonder rust ertussenin. De oefeningen kunnen voor dezelfde spiergroep, verschillende spiergroepen of zelfs verschillende activiteiten zijn, zoals een cardio-oefening afgewisseld met een krachttraining. Je doet één oefening en in plaats van uit te rusten en een andere set te doen, doe je een andere oefening en wissel je die oefeningen af ​​voor je gewenste aantal sets. Dit type training bespaart niet alleen tijd, het is een geweldige manier om intensiteit aan je workouts toe te voegen en je lichaam langs plateaus voor gewichtsverlies te duwen.

De ontwikkeling van supersets

De methoden die door bodybuilders worden gebruikt, bepalen de normen voor de traditionele manier om gewichten op te heffen. U kiest een oefening en een reeks gewichten en doet de oefening voor 10 of meer herhalingen (herhalingen). Je rust 30 seconden of langer, neemt de gewichten weer op en doet nog een set. Bodybuilders tillen gewichten op voor individuele spiergroepen om ze zo groot en sterk mogelijk te maken. De fitnesswereld nam die aanpak en paste het aan voor de reguliere sporter die probeerde fit te worden en af ​​te vallen.

De fitnesswereld is uitgebreid en heeft geleerd dat er meer trainingsmethodes en manieren zijn om gewichten op te heffen die je het gewenste resultaat geven zonder dezelfde oude, saaie, rechtlijnige training. Een van de beste opties is het gebruik van supersets.

De oefeningen in supersets kunnen voor dezelfde spiergroep zijn - bijvoorbeeld het doen van een overhead-schouderpers gevolgd door een laterale raise - wat de meest intense manier is om supersets te gebruiken. Omdat je dezelfde spiergroep gebruikt, krijgen die spiervezels meer tijd onder spanning. Door die tijd onder spanning te brengen, optimaliseert u de spiergroei en haalt u het meeste uit uw workouts. Supersets kunnen ook betrekking hebben op het werken met verschillende spiergroepen of zelfs het gebruiken van verschillende activiteiten, zoals een krachttraining gevolgd door een cardio-oefening.

Voordelen

Het is een goed idee om uw krachttraining om de vier tot zes weken te wijzigen om plateaus te voorkomen, en supersets bieden een geweldige manier om volledig te veranderen wat u doet. Supersets helpen u:

• Tijd besparen. Van de ene oefening naar de andere gaan zonder rust zal uw workouts korter en efficiënter maken.
• Verhoog de intensiteit. Als je supersets kiest die dezelfde spierkracht hebben, maar met verschillende oefeningen, voeg je intensiteit toe aan je workout en rek je je spiervezels net iets anders, dus het voelt alsof je een hele nieuwe reeks oefeningen krijgt.
• Overbelast je spieren. Door dezelfde spier te werken met de ene oefening direct na de andere, kunt u uw spieren overbelasten zonder zware gewichten te gebruiken. Dit is geweldig als u geen spotter hebt of geen erg zware gewichten wilt hijsen.
• Maak dingen interessant. Als je lange tijd straight sets hebt gedaan, kan supersetting gewichtstraining interessanter en uitdagender maken.
• Eenvoudig een training instellen. Alles wat je doet is twee oefeningen kiezen en ze een voor een doen. Rust ongeveer 30 tot 60 seconden tussen supersets en herhaal.
• Neem meer variatie op in uw workouts. Je hoeft geen oefeningen te doen voor dezelfde spiergroep. Je kunt tegengestelde spiergroepen of zelfs twee volledig verschillende delen van het lichaam doen.

Supersets zijn een uitstekende keuze als u toe bent aan verandering.

Types

U zult verrast zijn hoeveel opties u heeft als het gaat om supersetting. Enkele van de standaard supersetting trainingsmethoden omvatten:

1. Pre-uitputting Supersets: Dit omvat twee oefeningen voor dezelfde spiergroep. De eerste oefening is vaak een isolatiestap, die zich richt op één spiergroep, en de tweede is een samengestelde beweging, die zich op meerdere spieren richt. Een voorbeeld is het doen van beenextensies, die zich richten op de quads, gevolgd door squats. De quads zijn moe, maar de andere spieren die worden gebruikt in squats (bilspieren, hamstrings en binnenkant van de dijen) zijn vers.
2. Supersets na uitputting: Dit is het tegenovergestelde van pre-uitputting. Je begint met de samengestelde beweging en volgt die met de isolatieoefening. Een voorbeeld is de bankdrukken gevolgd door haltervliegen.
3. Compound Superset: Dit is een moeilijke manier van trainen, omdat je twee samengestelde oefeningen samenstelt, die meer energie en kracht vereisen. Samengestelde oefeningen zijn oefeningen die verschillende spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. Een voorbeeld is squats doen gevolgd door lunges.
4. Isolatie Supersets: Combineer in dit type training twee isolatieoefeningen, die tegelijkertijd een spiergroep en een gewricht werken in plaats van meerdere gewrichten en spieren. Een voorbeeld is het doen van halters vliegen gevolgd door een kabelovergang.

1. Tegengestelde spiergroepen: Wanneer je twee oefeningen doet die zich richten op tegenovergestelde spiergroepen, krijgt één spier rust terwijl de tegenovergestelde spier werkt. Je kunt rug- en borstkas, biceps en triceps, hamstrings en quadriceps, enz. Koppelen. Een voorbeeld is het doen van biceps-krullen gevolgd door triceps-kickbacks.
2. Staggered Supersets: In onthutsend doe je een oefening voor een andere spier tussen sets. Voer bijvoorbeeld een reeks borstpersen uit en doe tijdens het rusten een reeks kuitopheffingen of planken voordat u doorgaat naar de volgende reeks borstpersen. Dit bespaart tijd, waardoor je kleinere spiergroepen kunt werken terwijl de grotere rusten. Kies de juiste oefeningen en je kunt zelfs de hartslag hoog houden, waardoor je meer calorieën gaat verbranden. Probeer bijvoorbeeld een kistpers, squat springt en dan nog een reeks borstpersen.
3. Tri-Sets: Dit is hetzelfde als een superset, behalve dat je drie oefeningen doet in plaats van twee. Probeer een set push-ups gevolgd door borstdrukken en borstvliegen - je voelt het echt.
4. Supersets voor cardio en kracht: Een andere optie voor supersetting bestaat uit het koppelen van een cardio-oefening met een krachtoefening. Door deze op een bepaalde manier samen te voegen, kunt u intensiteit toevoegen aan uw workouts, uw spieren overbelasten en hen dwingen zich aan te passen en sterker te worden. Voor de beste resultaten, probeer dezelfde spieren te gebruiken voor beide oefeningen. Bijvoorbeeld:
   1. De Stairmaster of stepping richt zich op een verscheidenheid aan spieren, met name de quads, dus combineer dat met krachtbewegingen waarbij de quads betrokken zijn, zoals squats, lunges of step-ups.
   2. Fietsen maakt ook veel gebruik van de quads, dus koppel die oefening met beenverlengingen of legpressen.
   3. Loopbandwandelingen zijn gericht op alle spieren van het onderlichaam, maar hebben meer te maken met de adductoren (of de spieren van het binnenste bovenbeen) dan met andere cardio-oefeningen. Overweeg dit te combineren met bewegingen die op de binnenkant van de dij zijn gericht, zoals plie squats.
   4. De elliptische trainer richt de bilspier heel wat, dus combineer dit met squats of andere bilspieroefeningen.

Een woord van heel goed

De enorme variëteit aan hoe u supersets in uw routine kunt gebruiken, toont u hoezeer u uw workouts kunt veranderen om ze interessanter te maken en uw lichaam op nieuwe en andere manieren uit te dagen.