Fysiologische veranderingen tijdens de training
De overgang van een zittende levensstijl naar een actieve levensstijl is een fysiologisch wonder. Of u nu nieuw bent om te trainen of al heel lang actief bent, als u begrijpt wat er in de eerste paar minuten van uw lichaam met uw lichaam gebeurt, kunt u veilig, comfortabel en gemotiveerd blijven. Je zult ook het meeste uit je warming-up en volledige workout kunnen halen.
Waarom voel ik me zo buiten adem??
Als de eerste 5 minuten van je training het moeilijkst zijn, ben je niet de enige. Dat gevoel van vroege vermoeidheid tijdens het sporten is eigenlijk heel normaal. In feite gebeurt het zelfs aan hoog opgeleide atleten. Maar gebruik deze kennis liever dan gedemoraliseerd en psychisch uitgedost door je zware ademhaling en brandende benen, als een herinnering aan het belang van de warming-up, en onthoud wat er in je lichaam gebeurt in de eerste paar minuten van de oefening.
De fysiologische veranderingen die u toestaan om de steady-state oefening te behouden, treden op tijdens bijna elke oefening, maar dat zware gevoel van vermoeidheid en kortademigheid wordt het vaakst opgemerkt tijdens hardlopen, fietsen, traplopen, zwemmen en andere intensieve, full-body uithoudingsvermogen oefening. Het gevoel wordt veroorzaakt door de vertragingstijd van het lichaam bij het leveren van voldoende brandstof aan de werkende spieren.
Om de spieren te laten samentrekken, hebben ze energie nodig in de vorm van adenosinetrifosfaat of ATP. Er is slechts één probleem: je hebt alleen voldoende beschikbare ATP om ongeveer 10 seconden mee te gaan. Dan moet je beginnen met de productie ervan. Het lichaam maakt gebruik van verschillende energiebanen, waaronder anaerobe glycolyse en aërobe glycolyse, om brandstof te geven aan de werkende spieren.
Het anaerobe systeem biedt ongeveer 2 tot 3 minuten aan ATP, maar binnenkort moet het lichaam overschakelen naar aërobe glycolyse om brandstof te blijven maken. "Aerobic" betekent "met zuurstof". Dit proces gebruikt veel zuurstof om opgeslagen glycogeen, vet en zelfs melkzuur om te zetten in energie. Als je eenmaal aërobe glycolyse hebt aangeboord, kun je in wezen de spieren urenlang samentrekken.
Maar overschakelen van het ene energiesysteem naar het andere kan een zuurstofschuld veroorzaken totdat je in staat bent om zuurstof snel naar de werkende spieren te verplaatsen om aërobe glycolyse te vergemakkelijken. U kunt een branderig gevoel en ongemak in de spieren voelen en sterk gaan ademen terwijl u de zuurstoftoevoer naar de spieren verhoogt. Je hartslag zal ook toenemen om meer bloed te pompen, samen met zuurstof en voedingsstoffen, door het hele lichaam. Zodra de overgang plaatsvindt, kunt u comfortabel in een gestaag tempo bewegen en ook uw ademhalingsfrequentie en hartslag dalen.
Hoewel sommige mensen deze eerste verbranding en vermoeidheid als een belangrijk afschrikkingsmiddel kunnen ervaren, moet u er rekening mee houden dat als u deze uitdagende fase doorloopt, uw lichaam zich zal aanpassen aan een stabiele toestand waarin het aërobe energiesysteem in staat is om gelijke tred te houden met de zuurstofvraag gemakkelijker. Ja, je moet misschien je tempo aanpassen aan een passend niveau op basis van je fysieke conditie, maar of je nu een marathon of een stevige wandeling hebt, je zult een gestaag tempo vinden waar je nog redelijk wat beweging kunt maken. tijd voordat je geen energie meer hebt.
De voordelen van een geleidelijke opwarming
Als die eerste 5 of 10 minuten simpelweg te ongemakkelijk zijn om door te duwen, of als je net begint met trainen, kun je dit ongemak gemakkelijk voorkomen door langer en geleidelijk op te warmen. Een warming-up is slim om verschillende redenen - met name voor letselpreventie - maar het verlichten van intense cardio-oefeningen is veel comfortabeler en leuker als je niet het gevoel hebt dat je bent weggevaagd voordat je bent begonnen. Door uw training in een comfortabel tempo te beginnen en geleidelijk aan snelheid of intensiteit toe te voegen gedurende de eerste 5 tot 10 minuten, vermijdt u het vroege ongemak van zuurstofschuld en kan de rest van uw training veel effectiever aanvoelen.
Hoewel deze tijdelijke fysiologische veranderingen optreden bij iedereen die overschakelt van stilzitten naar activiteit, als je regelmatig oefent, zal deze overgang sneller en naadlooser verlopen. Maar dat is niet het enige goede dat zal gebeuren: fysieke veranderingen op de lange termijn of aanpassingen vinden ook plaats in de lichamen van reguliere sporters. De hartspier wordt sterker en is in staat om meer bloed te pompen bij elke samentrekking, wat resulteert in een lagere hartslag. Longcapaciteit en zuurstofoverdracht nemen ook toe. Bloedvaten worden breder en elastischer, de bloeddruk daalt en er ontstaan nieuwe haarvaatjes. Al deze veranderingen leiden tot veel gezondheidsvoordelen op de lange termijn door regelmatige lichaamsbeweging.
Het belang van doordrukken
De volgende keer dat je begint te trainen en het ongemak voelt om te hard of te snel naar buiten te gaan, visualiseer dan wat er in je lichaam gebeurt, adem, ontspan wat en blijf doorgaan. Als je een zachtere aanpak wilt volgen als je op pad gaat voor een training, gebruik dan de eerste 5 minuten als een gemakkelijke warming-up, de volgende 5 minuten om het tempo op te voeren en dan zoals gewoonlijk in je workout te gaan zitten.
Met deze tips en een nieuw inzicht in de fysiologie van de warming-up, zul je merken dat je uitkijkt naar je workout in plaats van bang te zijn.
