Moet je opwarmen voordat je gaat trainen?

Als je lang op de knop drukt, of gewoon je training wilt beginnen, kan het verleidelijk zijn om een warming-up over te slaan. Maar opwarmen voordat je gaat sporten, vooral voordat je je inspant in inspannende activiteit, heeft heel reële fysiologische, en vaak psychologische, voordelen. Dit is wat je moet weten om het meeste uit je warming-up te halen.

Voordelen van een goede warming-up

Warming-up bereidt je hart, longen en spieren voor op de meer inspannende fase, de belangrijkste focus van je training. Het American College of Sports Medicine (ACSM) vergelijkt een warming-up met rijden op de oprit van een snelweg. De oprit geeft u de tijd om uw voertuig op snelheid te brengen om een ongeluk tijdens het samenvoegen te voorkomen.

Hier zijn de details van wat er met je lichaam gebeurt tijdens een warming-up:

Spiertemperatuur stijgt: Warme spieren trekken zich sterker samen en ontspannen sneller, waardoor het risico op overstrekken van een spier en het veroorzaken van letsel wordt verminderd. Uw algehele lichaamstemperatuur neemt ook toe, wat de spierelasticiteit verbetert; dit kan de snelheid en kracht verbeteren.
Bloed temperatuur stijgt: De temperatuur van het bloed stijgt tijdens het reizen door de spieren. Naarmate de temperatuur van het bloed stijgt, verzwakt de binding van zuurstof aan hemoglobine, zodat zuurstof gemakkelijker beschikbaar is voor werkende spieren, wat het uithoudingsvermogen kan verbeteren.
Bloedvaten verwijden: Dit verhoogt de bloedstroom en legt minder stress op het hart.
Het bewegingsbereik neemt toe: Hierdoor kunnen uw grote gewrichten (zoals uw schouders en knieën) hun maximale bewegingspotentieel bereiken.
U voorkomt oververhitting: Door de warmtedissipatie-mechanismen in het lichaam te activeren, kan uw lichaam efficiënt afkoelen en vroegtijdig oververhitting voorkomen, wat vooral belangrijk is tijdens een veeleisende aërobe activiteit, zoals hardlopen of fietsen in een race.

Hormonale veranderingen treden op: Je lichaam verhoogt de productie van verschillende hormonen, waaronder cortisol en epinefrine, die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van de energieproductie. Tijdens een warming-up maakt dit hormonenevenwicht meer koolhydraten en vetzuren beschikbaar voor energieproductie.
Je hebt een kans om je mentaal voor te bereiden: De warming-up is ook een goed moment om je mentaal voor te bereiden op een evenement door de geest te zuiveren, de focus te vergroten en vaardigheden en strategie te herzien. Positieve beelden kunnen je ook ontspannen en concentratie opbouwen voor een wedstrijd.

Tips voor opwarmen

Trainingen variëren in intensiteit en lengte, afhankelijk van het type oefening dat u doet. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor het verkrijgen van een geweldige warming-up die bij u past.

Hou het kort: De ACSM adviseert vijf tot tien minuten lage tot matig inspannende activiteit voor de meeste trainingen.
Maak activiteiten op maat voor uw hoofdtraining: Als je je voorbereidt op een stevige wandeling, kan de opwarming langzamer lopen omvatten. Voor een intensere activiteit zoals hardlopen, is joggen aangewezen. Het punt is om de intensiteit geleidelijk te verhogen van rustniveaus naar de intensiteit van de volgende fase. Voor oefeningen die niet veel aërobe activiteit bevatten, zoals yoga of Pilates, zullen kleine bewegingen, zoals bekkenkantels, nekrollen en kat-koeiensequenties helpen de wervelkolom en andere gewrichten los te maken ter voorbereiding op de meer veeleisende oefeningen. moties om te volgen. Voor een gewichtheftraining is het bereik van bewegingsoefeningen, zoals schouderrollen en knieliften, geschikt.
Voorkom statisch strekken: Statische rekken zijn die waarin u in één positie blijft. Een voorbeeld is zittend op de vloer met je benen gespreid en over een been gebogen, vasthoudend aan je voet. Het op deze manier uitrekken van een "koude" spier kan het risico op verwonding door trekkrachten en tranen vergroten. Gebruik in plaats daarvan dynamisch rekken, waarbij u continu door een bewegingsbereik beweegt. Enkele voorbeelden zijn het maken van grote armcirkels in beide richtingen, je benen naar voren schoppen of je tenen aanraken en vervolgens naar de hemel reiken. De sleutel is om geen enkele positie te houden. De beste tijd om statische rekken te doen, is na het sporten wanneer je spieren warm en buigzaam zijn

Focus. Tal van sportpsychologisch onderzoek geeft aan dat mentale beelden - in essentie visualiserend hoe je op het veld of op het veld zult slagen - de prestaties dramatisch kunnen verbeteren. Zelfs als je geen competitieve atleet bent, kan het helpen om even de tijd te nemen om 'in de zone' te komen, door je ogen te sluiten en diep in te ademen voordat je aan je warming-up begint en vervolgens door te gaan naar je training en Kalmeer.

Houd er rekening mee dat het vinden van de perfecte warming-up een zeer individueel proces is dat alleen kan komen met oefenen, experimenteren en ervaren. Probeer het op verschillende manieren op verschillende manieren op te warmen tot je vindt wat voor jou het beste werkt.