Rekt voor de knie

Wat zijn de beste manieren om de pezen en spieren die uw knieën omringen en ondersteunen te strekken? Je fysiotherapeut kan je laten zien hoe.

Het kniegewricht is een van de grootste gewrichten in het lichaam. Het bestaat uit twee botten, het dijbeen en de tibia, die zijn verbonden door vier sterke gewrichtsbanden. Je knie heeft ook een klein bot aan de voorkant van het gewricht, de knieschijf of knieschijf. Dit bot helpt om uw quadricepsspieren een mechanisch voordeel te geven, zodat ze effectiever werken.

01:24

Kijk nu: 4 strekt zich uit om uw knieën te versterken

De knie is het meest voorkomende gewricht in alle leeftijdsgroepen. Het is vooral gevoelig voor schade tijdens atletische activiteiten en oefeningen. Het rekken en versterken van de spieren en pezen van het kniegewricht kan echter het risico op letsel verminderen.

Als u kniepijn heeft, kunt u profiteren van fysiotherapie om uw aandoening te beheersen. Uw PT beoordeelt uw situatie en biedt strategieën om u te helpen volledig te herstellen. Rekoefeningen kunnen een onderdeel zijn van uw PT-knierehabilitatie.

Hier zijn enkele effectieve en eenvoudige rekjes voor het kniegewricht. Vergeet niet om in te checken bij uw arts of fysiotherapeut voordat u begint met deze of enige andere rekoefeningen voor uw knie.

Ilitotibiaal Band Stretch

Sta rechtop.
Steek het geblesseerde been achter het andere been.
Leun naar de niet-gewonde kant totdat er een stuk wordt gevoeld aan de buitenkant van je dijbeen.
Houd 30 seconden vast.
Herhaal vijf keer.

Een andere geweldige manier om uw iliotibiale band aan de buitenkant van uw knie effectief te strekken, is door het te doen terwijl u op uw zij ligt. Dit doe je door aan één kant te liggen en je enkel op het bovenbeen te grijpen door je knie naar achteren te buigen. Je zou een rek in de voorkant van je dij moeten voelen. Laat vervolgens uw onderste enkel op uw knie rusten en trek hem naar de grond. Dit zou de IT-band voorzichtig moeten strekken als het je kniegewricht kruist. Houd het stuk 30 seconden vast en ontspan.

Quadricep Stretch

Terwijl u staat, houdt u een aanrechtblad of stoel achter om te helpen in evenwicht te komen.
Buig je knie terug door je enkel met één hand vast te pakken.
Helpen bij het buigen van je knie terug zo ver mogelijk.
Houd deze positie gedurende 30 seconden aan.
Keer terug naar staande positie.
Herhaal de oefening 5 keer met elke etappe.

Hamstrings Stretch

Ga op de grond zitten met beide benen rechtuit.
Strek je armen uit en strek naar voren, buig zo ver mogelijk in de taille terwijl je je knieën recht houdt.
Houd deze positie 20 seconden vast. Kom tot rust.
Herhaal deze oefening nog 5 keer.

Een ander groot stuk voor de hamstrings is de staande hamstrings. Om het te doen, sta op en plaats een hiel op een kleine trede of stoeprand. Reik je armen naar voren en omhoog, en buig langzaam je koffer naar voren op je heupen. Blijf reiken totdat een stuk achter je dij wordt gevoeld. Houd het stuk 30 seconden vast en keer terug naar de beginpositie.

Kalf Stretch

Ga zitten met je voeten voor je uit.
Houd het ene uiteinde van een vel of handdoek in elke hand en vorm een lus.
Plaats de lus om je voet.
Trek je tenen naar je toe.
Stop wanneer je je comfortabel voelt strekken in je kuitspier.
Houd 20 seconden vast en herhaal nog 5 keer.
Schakel benen en herhaal.

Stretching met een handdoek of riem

Je fysiotherapeut kan je laten zien hoe je een riem of een handdoek gebruikt om deze stukken ook voor je knieën uit te voeren. De bewegingen zullen hetzelfde zijn, maar u zult een lange riem of handdoek gebruiken om de strekkracht te bieden. Handdoekrekjes voor spieren rond uw knie kunnen zijn:

De stretch Stretch handdoek
De handdoek quad stretch
Het handdoekkalf strekt zich uit

Al deze stukken moeten 20 tot 30 seconden worden vastgehouden en ze kunnen vijf of meer keren worden herhaald. Zorg ervoor dat u stopt met rekken als u veel pijn voelt.

Een woord van Verywell

Rekken kan goed voelen, en het kan je in beweging houden. Het kost niet veel moeite om een gezond rekprogramma voor uw knie-pezen en spieren te implementeren. Neem contact op met uw fysiotherapeut en leer hoe u de spieren rondom uw dijen en onderbenen goed kunt strekken. Dit kan helpen om uw kniegewrichten vrij te houden door hun volledige bewegingsbereik (ROM) om letsel te voorkomen en u te helpen volledige functionele mobiliteit te behouden.