Strekt zich uit naar gemak en voorkomt scheenblessures

Er zijn enkele stukken die kunnen helpen om de pijn te verlichten of om scheenspalken te voorkomen, een aandoening die medisch wordt aangeduid als "mediaal tibiaal stress-syndroom".
Scheenbeenspalken zijn een veel voorkomend probleem voor veel mensen, vooral hardlopers en joggers.
Gelukkig, als je last hebt van scheenboutjes, zijn er oefeningen die je kunt doen om zowel de pijn te verzachten als toekomstige problemen te voorkomen. Hier zijn negen oefeningen om je onderbeenspieren te helpen strekken en versterken.
(Ter herinnering: het is belangrijk om erop te wijzen dat niet alle kuitpijn scheenbeenspalken is en het belangrijk is om naar uw arts te gaan of met uw fysiotherapeut te praten om ervoor te zorgen dat u te maken heeft met scheenbeenspalken in plaats van een ander probleem.)
Is uw pijn schaafbundels of iets anders? 1

Zittende enkel Dorsiflexie en kuit Stretch

Voor de eerste oefening, ga op de grond zitten met je knieën recht. Doe een touw of handdoek om de voorkant van je voet en trek voorzichtig terug. Verplaats je voet omhoog naar je scheenbeen (dorsiflexie), verleng het volledige bewegingsbereik en houd 10 seconden vast. Verplaats vervolgens uw voet naar de grond (plantaire flexie). Houd je benen plat op de vloer. De beweging hoort alleen bij uw enkelgewrichten te zijn.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Volgende stap
Als je eenmaal het stuk onder de knie hebt, is het tijd om te versterken met behulp van een weerstandsband. Voer dezelfde bewegingen uit, maar loop een weerstandsstrook rond de voorkant van je voet en het andere uiteinde van de band rond een tafel of stoelpoot.
Frequentie
Voer drie sets van 10 oefeningen uit en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
2

Gebogen knie enkel dorsiflexie en kuit stretch

Voor de gebogen knie enkel dorsiflexie en kuit stretch oefening, zit op een bankje of tafel met je knieën gebogen en je benen opknoping van de zijkant. Buig je voet omhoog naar je scheenbeen (dorsiflexie) en houd deze 10 seconden vast, laat dan je voet zakken door je tenen naar de grond te richten (plantaire flexie).
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Volgende stap
Als je het stuk eenmaal onder de knie hebt, ga je verder met de versterkingsoefening. Houd dezelfde positie als voorheen, maar deze keer voeg je een gewicht toe aan je voet. Breng uw voet omhoog en omlaag en zorg ervoor dat de beweging alleen op uw enkelgewricht staat. Probeer geen beweging op je knieën te hebben.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
3

Toe lopen voor stretching en versterking

De teen-loopoefening begint door op zijn plaats te staan en omhoog te gaan op je tenen met je hielen van de vloer. Probeer de positie 10 seconden vast te houden en laat je hielen langzaam weer op de grond zakken.
Frequentie
Begin met 3 sets van 10 oefeningen en verhoog deze vervolgens naar 3 sets met 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
Volgende stap
Als je eenmaal op één plek staat, begin dan met lopen op je tenen. Begin met je tenen recht naar voren gericht, loop ongeveer 25 yards. Richt vervolgens uw tenen naar binnen en loop 25 meter. Eindig door je tenen naar buiten te richten en 25 meter te lopen. Vergeet niet om je hielen van de grond te houden.
Frequentie
Begin met 3 sets van 10 oefeningen en verhoog deze vervolgens naar 3 sets met 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
Nadat je je op je tenen hebt kunnen beheersen, kun je doorgaan met high-impact oefeningen zoals joggen of overslaan. Zorg ervoor dat u ze op zacht gras of op een andere zachte ondergrond doet.
4

Hiel die loopt om zich te strekken en te versterken

De hiel-loopoefening begint door op zijn plaats te gaan staan en de voorkant van je voet van de grond te heffen en je hielen op de grond te houden. Probeer de positie 10 seconden vast te houden en laat dan langzaam de voorkant van je voet naar de grond zakken.
Frequentie
Begin met 3 sets van 10 oefeningen en verhoog deze vervolgens naar 3 sets met 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
Volgende stap
Als je eenmaal op één plek bent onder de knie, begin dan te lopen op je hielen. Begin met je tenen recht naar voren gericht, loop ongeveer 25 yards. Richt vervolgens uw tenen naar binnen en loop 25 meter. Eindig door je tenen naar buiten te richten en 25 meter te lopen. Vergeet niet om de voorkant van je voet van de grond te houden.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Nadat je je op je hielen hebt kunnen beheersen, kun je doorgaan met high-impact oefeningen zoals joggen of overslaan. Zorg ervoor dat u deze oefeningen uitvoert op zacht gras of een vergelijkbaar zacht oppervlak.
5

Staande enkel Dorisflexion Stretch

De staande enkel dorsiflexie rek begint met staan en naar een muur gericht. Houd je knie recht en je hiel op de grond en plaats het voorste onderste deel van je voet tegen de muur. Je voelt een stretch in je kuitspieren. Je zou ook een hellend platform kunnen gebruiken voor dit stuk.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
6

Rechte knie-kuitmuur stretch

De rechte knie-kuitmuur strekt zich uit door te staan en tegenover een muur te staan met uw lichaam haaks op de muur. Strek je armen en handen uit en leun tegen de muur. Houd een knie recht met je hiel en je voet stevig op de grond en leun voorzichtig naar voren tot je een trek in de achterkant van je been voelt (kalf). Wanneer je knie recht is, strekt dit de gastrocnemius (oppervlakkige kuitspier) uit.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
7

Gebogen knie-kuitmuur stretch

De gebogen knie-kuitmuur stretch begint ook met staan en tegenover een muur met je lichaam haaks op de muur. Strek je armen en handen uit en leun tegen de muur. Houd een knie gebogen met je hiel en voet stevig op de grond en leun voorzichtig naar voren totdat je een trek in de achterkant van je been voelt (kuit). Wanneer je knie gebogen is, strekt dit de soleus (diepe kuitspier) uit.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
8

Muur Teen verhoogt voor versterking

De muur-teenverhogingsoefening die helpt bij het versterken begint bij het staan met je rug tegen een muur. Houd je hielen op de grond en breng de voorkant van je voet omhoog (dorsaalflexie) naar de voorkant van je onderbeen (scheenbeen). Houd die positie 10 seconden vast en laat vervolgens je voet naar beneden zakken zodat deze bijna de grond raakt en begin dan aan de volgende oefening.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Als je eenmaal de oefening met beide voeten tegelijkertijd hebt onder de knie, begin je de oefening één voor één uit te voeren.
Een andere variatie om te proberen is om snel op en neer te gaan van de voet. Vergeet niet om je hiel stevig op de grond te laten staan.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
9

Voetstap houdt vast voor versterking

De voetstap houdt oefening in begint door comfortabel te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem een normale stap naar voren met één been en laat je hiel de grond raken, maar voordat het voorste onderste deel van je voet de vloer raakt, moet je stoppen. Laat het voorste deel van je voet niet op de grond vallen. Ga achteruit, zodat je voeten zij aan zij en schouderbreedte uit elkaar staan, net als toen je begon.
Deze oefening helpt de spieren in de voorkant van uw onderbenen te versterken.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit drie keer per dag.
Grotere versie van de stap
Als je eenmaal een stap van normale grootte onder de knie hebt, neem dan een veel grotere stap voorwaarts. Als dat gemakkelijk wordt, kun je doorgaan met het gebruik van een opstapje. Je staat met beide voeten op de kruk en met één voet stapt u van de kruk af, uw hiel moet de vloer raken, maar u moet stoppen voordat de voorkant van uw voet de vloer raakt.
Frequentie
Begin met drie sets van 10 oefeningen en verhoog ze vervolgens tot drie sets van 30 oefeningen. Doe dit 3 keer per dag.
Een woord van heel goed
Scheenbeenspalken kunnen zelfs de plannen van de meest gemotiveerde hardloper verstoren. Idealiter kunnen shin-splints in de eerste plaats worden voorkomen, maar dat is niet altijd mogelijk.
Het is belangrijk om op te merken dat er manieren zijn om het risico op shin-splints te verminderen, anders dan stretching. Probeer te rennen op zachte ondergronden, voldoende rust te krijgen tussen de runs en proberen te voorkomen dat de hiel raakt en de tenen rennen (vooral bij het afdalen) kan allemaal helpen om je risico te verminderen of je ongemak van scheenboutspieren te verminderen.
Er zijn nog andere dingen die een verschil kunnen maken, en als je vandaag met shin-splints leeft, of probeert ze in de toekomst te vermijden, is het een goed idee om contact te maken met een fysiotherapeut die niet alleen goed geïnformeerd is, maar ook ervaring heeft door andere atleten te helpen met deze vervelende situatie. Een studie uit 2019 merkt bijvoorbeeld op dat de 'kinematica', of hoe lopers hun voeten plaatsen tijdens het hardlopen een belangrijke rol kunnen spelen bij zowel de preventie als het herstel (revalidatie) van scheenbeenspalken of 'mediaal tibiaal stresssyndroom'.
bronnen:
Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. Shin Splints.
Arnold, M. en A. Moody. Common Running Injuries: evaluatie en beheer. Amerikaanse huisarts. 2018. 97 (8): 510-516.
Okunuki, T., Koshino, Y., Yamanaka, M. et al. Kinematica voor de voorvoet en de achtervoet bij proefpersonen met mediaal tibiaal stress-syndroom tijdens lopen en rennen. Journal of Orthopaedic Research. 2019 16 januari. (Epub ahead of print).
.
Hoe Shin-splints te behandelen en te voorkomen