101 Voordelen en juiste technieken uitrekken

Rekt u uit als u traint? Rekken is een populair oefeningsregime dat vele voordelen kan hebben. Je fysiotherapeut kan je de beste manieren laten zien om uit te rekken om je in beweging te houden met volledige bewegingsvrijheid ...

Rekken is de opzettelijke verlenging van spieren om de spierflexibiliteit en het gezamenlijke bewegingsbereik te vergroten. Rekoefeningen vormen een belangrijk onderdeel van elk oefenings- of revalidatieprogramma. Ze helpen het lichaam te verwarmen voorafgaand aan de activiteit, waardoor het risico op verwonding en spierpijn afneemt.

02:44

Kijk nu: 8 Total Body Stretches om u te helpen ontspannen

De voordelen van stretchen zijn talrijk en zijn bewezen door verschillende onderzoeken in de tijd. Rekken komt mensen van alle leeftijden ten goede en is bedoeld voor zowel jonge als oudere mensen.

De voordelen van stretching

Volgens de Mayo Clinic omvatten de top vijf voordelen van stretching:

• Verhoogde flexibiliteit en gezamenlijke bewegingsvrijheid: Flexibele spieren kunnen uw dagelijkse prestaties verbeteren. Taken zoals tillen pakketten, buigen om je schoenen te binden of haasten om een ​​bus te halen worden gemakkelijker en minder vermoeiend. Flexibiliteit heeft de neiging om af te nemen naarmate je ouder wordt, maar je kunt het terugwinnen en behouden.
• Verbeterde circulatie: Rekken verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren. Bloed dat naar je spieren stroomt, brengt voeding en verwijdert afvalbijproducten in het spierweefsel. Verbeterde bloedsomloop kan uw hersteltijd verkorten als u spierletsels heeft gehad.
• Betere houding: Regelmatig strekken kan ervoor zorgen dat uw spieren niet strak komen te zitten, waardoor u de juiste houding behoudt. Een goede houding kan het ongemak minimaliseren en pijn en pijn tot een minimum beperken.
• Drukvermindering: Rekken ontspant strakke, gespannen spieren die vaak gepaard gaan met stress.
• Verbeterde coördinatie: Handhaving van het volledige bewegingsbereik door uw gewrichten houdt u in een betere balans. Coördinatie en balans helpen je mobiel te blijven en minder kans te maken op blessures door vallen, vooral als je ouder wordt.

Uit het meeste onderzoek blijkt dat uitrekken het letselrisico niet echt vermindert. Mensen die zich uitstrekken voor atletiekwedstrijden zijn net zo waarschijnlijk gewond als niet-brancards.

Juiste rektechniek

Het is essentieel om de juiste strekkingstechnieken te oefenen. Als u dit doet, kunt u onnodig letsel voorkomen. Tips voor een goede stretching-techniek zijn de volgende:

• Opwarmen eerst: Het uitrekken van spieren wanneer ze koud zijn, verhoogt het risico op getrokken spieren. Warm je op door te lopen terwijl je je armen zachtjes pompt, of doe een favoriete oefening met lage intensiteit gedurende vijf minuten.
• Houd elk stuk gedurende minstens 30 seconden vast: Het kost tijd om de weefsels veilig te verlengen. Houd je strekoefeningen minimaal 30 seconden vast - en maximaal 60 seconden voor een heel strak spier- of probleemgebied. Dat kan een lange tijd lijken, dus draag een horloge of houd de klok in de gaten om te zorgen dat u uw strek lang genoeg vasthoudt. Voor de meeste van uw spiergroepen, als u de stukken gedurende minstens 30 seconden vasthoudt, moet u elk stuk slechts eenmaal doen.
• Niet stuiteren: Stuiter tijdens het uitrekken kan kleine tranen (microtears) in de spier veroorzaken, waardoor littekenweefsel achterblijft als de spier geneest. Het littekenweefsel verstevigt de spier nog verder, waardoor je nog minder flexibel wordt - en meer vatbaar voor pijn.
• Focus op een pijnvrije stretch: Als je pijn voelt tijdens je stretch, ben je te ver gegaan. Ga terug naar het punt waar je geen pijn voelt, houd dan de stretch vast.

• Ontspan en adem vrijuit: Houd je adem niet vast tijdens het strekken.
• Rek aan beide kanten: Zorg ervoor dat je gezamenlijke bewegingsbereik zo gelijk mogelijk is aan beide kanten van je lichaam
• Rek voor en na activiteit: Licht uitrekken na je warming-up gevolgd door een meer grondige stretching na je workout is de beste keuze

Met uw nieuw gevonden kennis van de juiste technieken en voordelen van rekken, zal het gemakkelijk zijn om deze activiteit op te nemen in uw oefenings- / revalidatieprogramma. Hier zijn een paar goede stukken om te proberen:

• Low Back Stretches: Drie snelle en eenvoudige oefeningen om de onderste spieren van je rug te strekken, omvatten de buikligging, de knieën naar de borst en de lumbale rotatie.
• Morning Stretches: 'S Morgens strekken is een geweldige manier om je spieren te' ontwaken 'en ze klaar te maken voor de dag.
• Self-Assisted Neck Stretches: Rekken kunnen worden gedaan met zelfhulp om een ​​efficiëntere rek te verkrijgen. Hier kunt u leren hoe u zelfgesteunde stukken van de nek kunt uitvoeren.

Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw fysiotherapeut voordat u begint, of een ander rekprogramma.

Wie moet Stretching vermijden?

Hoewel de voordelen van uitrekken veel zijn, is niet voor iedereen. Omstandigheden waarin strekken moet worden vermeden, zijn onder meer:

• Acute Spierspanningen: Mensen die een acute spierspanning hebben opgelopen, moeten voorkomen dat ze de spieren verder strekken door stretchende activiteiten. De gewonde spier moet de tijd krijgen om te rusten. Rekken van spiervezels in de acute periode kan resulteren in verder letsel.
• Gebroken botten: Na het breken van een bot heeft de fractuurplaats tijd nodig om te genezen. Rekende spieren die dit gewonde gebied omgeven, kunnen stress op het bot leggen en voorkomen dat het geneest en de pauze verder verdringen. Het uitrekken van een gewricht dat een gebroken bot omringt, mag nooit worden gedaan voordat het door uw arts is vrijgegeven.
• Gezamenlijke verstuikingen: Wanneer u uw gewricht verstuikt, overrek je de ligamenten die helpen bij het stabiliseren van de botten die het gewricht vormen. Om deze reden moet rekken vlak na een gewrichtsverzwakking vermeden worden. Net als bij fracturen, hebben deze structuren tijd nodig om te genezen en te lang uitrekken in de blessure zal dit proces vertragen.

Regelmatig strekken kan uw lichaam en gewrichten helpen vrijer te bewegen, zodat u kunt genieten van volledige functionele mobiliteit. Neem contact op met uw fysiotherapeut om uit te zoeken welke delen voor u het beste zijn.