Rekt u kunt doen met een riem of handdoek
Rekt zich uit met een riem of handdoek
U kunt een riem of handdoek gebruiken om uw algehele flexibiliteit te verbeteren.
Een manier om verwondingen te voorkomen, zoals spierstammen en ligamentverstuikingen, is het handhaven van flexibiliteit in uw spieren en gewrichten. Rekoefeningen kunnen helpen om je spieren vrij te bewegen en je gewrichten bewegen door hun volledige bewegingsbereik (ROM). Dit kan ervoor zorgen dat uw lichaam naar behoren functioneert. Goede flexibiliteit en lichaamsbeweging kunnen u ook een gevoel van welzijn geven.
Er zijn veel verschillende manieren om een spier te strekken of om je gewrichten door hun ROM te bewegen. Een specifieke manier is om een handdoek of een spanband te gebruiken om de flexibiliteit te verbeteren. Je riem is ook een geweldige tool die je kunt gebruiken om deze stukken uit te voeren.
Hier zijn vijf populaire stukken die je nu kunt doen met alleen een handdoek, je riem of een riem. Neem contact op met uw arts of fysiotherapeut om ervoor te zorgen dat rekoefeningen veilig voor u zijn om uit te voeren.
Elke stretch kan twee of drie keer per dag worden uitgevoerd en moet 20 tot 30 seconden worden aangehouden. Pak je handdoek en begin je uit te rekken.
2The Hamstring Stretch met een handdoek
De hamstring-spiergroep is een grote groep spieren die van je billen loopt tot net over je knieën. Krapte in deze spiergroep kan leiden tot verrekkingen van de hamstring tijdens atletische wedstrijden. Strakke hamstrings kunnen ook voorkomen dat je lange passen maakt tijdens het lopen en kan bijdragen aan een strak gevoel in je lage rug.
Het gebruik van een handdoek om je hamstrings te strekken is een geweldige manier om de flexibiliteit in deze spiergroep te verbeteren. Om het te doen, gewoon op je rug liggen en plaats een handdoek rond je voet. Houd de uiteinden van de handdoek vast en gebruik deze om uw been voorzichtig op te tillen. Houd je knie recht en houd de gespannen positie gedurende 30 seconden vast. Herhaal de stretch 3 keer.
3De Quadriceps handdoekrek
De spieren van de quadriceps lopen langs de voorkant van je dijen vanaf de voorkant van je bekken. Ze gaan over je knieschijf en hechten zich aan de voorkant van je scheenbeen. Deze spiergroep is verantwoordelijk voor het rechttrekken van uw kniegewricht. Krapte in de quadriceps kan leiden tot kniepijn of kan ook bijdragen aan aandoeningen zoals patellofemoraal stress-syndroom (PFSS) of iliotibiaal bandfrictiesyndroom (ITBS).
Om je quads te strekken met een handdoek, lig je gewoon met het gezicht naar beneden en wikkel je een handdoek om je enkel. Trek beide uiteinden naar boven, zodat je knie buigt totdat je een rek voelt aan de voorkant van je dij. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het vervolgens langzaam los.
Door de flexibiliteit van uw quadriceps te verbeteren, kunt u mogelijk letsel aan deze zeer belangrijke spiergroep helpen voorkomen.
4Strek uw kalf uit met een handdoek
De kuitspieren bevinden zich aan de achterkant van je onderbeen en helpen je voet te buigen. Ze hechten zich vast aan je hielbot als de achillespees. Krapte in deze spiergroep kan leiden tot achillespeesitis of voetpijn, zoals plantaire fasciitis. Door de flexibiliteit in deze spier te behouden, kunt u ook spierstammen of kramp van uw onderbenen voorkomen.
Om het handdoekrek te strekken, ga met je been voor je uit en wikkel een handdoek om je tenen en de bal van je voet. Pak beide uiteinden van de handdoek en trek totdat een stuk achter je onderbeen wordt gevoeld. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal 3 keer.
5De schouderriem van de handdoekromper rekt uit
De schouder is een zeer belangrijk gewricht dat veel gespierde aanhechtingen heeft. Krapte in de spieren van de rotatorenmanchet of in het gewricht zelf kan een oorzaak van schouderpijn zijn. Een gebrek aan flexibiliteit in uw schouders kan ook uw vermogen om uw armen volledig boven uw hoofd te heffen beperken en kan bijdragen aan een afgeronde schouderhouding.
Een geweldige manier om je schouder te strekken is met de handdoekrotatormanchet uit te rekken. Schuif gewoon een handdoek over je schouder en pak het onderste uiteinde met één hand achter je rug. Til met de andere hand de handdoek op tot de hand achter je rug beweegt langzaam omhoog. Je zou een zacht stuk in je schouder moeten voelen terwijl je trekt. Houd het stuk 30 seconden vast en laat het vervolgens langzaam los.
6The Towel Chest Stretch
Probeer de handdoekkorst uit te rekken om uw houding recht te houden en om de flexibiliteit in uw borstspieren te behouden. Houd gewoon een handdoek achter je middelste rug en houd elk uiteinde vast totdat je een zacht stuk voelt aan de voorkant van je borst. Houd het stuk 30 seconden vast en laat los.
De borstspieren, ook wel de borstspiergroep genoemd, hechten vanaf uw borstbeen aan elke schouder. Ze helpen je armen samen te drukken alsof je een dikke knuffel geeft. De strakheid van deze spieren kan een afgeronde schouderhouding veroorzaken, wat kan leiden tot nekpijn, lage rugpijn of schouderpijn. De strakheid hier beperkt mogelijk ook uw vermogen om diep adem te halen, wat kan bijdragen aan ademhalingsmoeilijkheden.
Door elke dag enkele minuten stretchen met een riem of handdoek, kunt u uw algehele flexibiliteit verbeteren, zodat u uw volledige mobiliteit en bewegingsvrijheid behoudt.
