Rekoefeningen voor Soleus en kuitspieren

Kalfpijn kan vele oorzaken hebben, waaronder strakke en zwakke spieren van het onderbeen (gastrocnemius of soleus), of een kuitspierbeschadiging zoals een kuitspanning of -rek. Soms is de pijn er een die niet intens genoeg is om u te vragen een arts te bezoeken (vaak kan dit in de soleusspier zijn), maar het is er nog steeds één die uw fitnessvermogen en uw genot kan beïnvloeden. Dit rekprogramma kan kalfspijn helpen verminderen en kuitspanning voorkomen.

Staand kalfsrek

Hoe de staande kuit Stretch te doen

1. Ga ongeveer op armlengte van de muur staan.
2. Leun naar voren en plaats beide handen op de muur ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
3. Verleng één voet (de te strekken zijde) achter je met de hiel op de grond en de andere voet dichter bij de muur.
4. Leun met je heupen in de muur tot je een rek voelt in de kuit van het verlengde been.
5. Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel dan van kant.
6. Voor een diepere rek, beweeg je je voet verder naar achteren.
7. Dit stuk is vergelijkbaar met de Achillespees hieluitrekking; echter, door je knie recht te houden, focus je de rek op de kuit in plaats van de achillespees.

Staande Soleus Stretch

Dit is een heel eenvoudig stuk dat je kunt doen terwijl je staat. Dit stuk richt zich zowel op de soleusspier als op de achillespees in het onderbeen. 

Hoe de Standing Soleus Stretch te doen

1. Doe een stap naar voren.
2. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten en buig langzaam uw knieën en zink naar de grond.
3. Houd je hielen op de grond.
4. Je voelt een stuk in het achterste been, net boven de hiel.
5. Blijf langzaam zinken met je heupen om het stuk te verdiepen.
6. Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel van kant.
7. Door uw knie te buigen, richt dit stuk zich op de soleus en de achillespees in plaats van de gastrocnemius (kuit) spier.

Staande Achilles peeshiel Stretch

Deze eenvoudige stretch, soms de Achillespees uitgerekt, strekt de pezen en spieren van het onderbeen uit.

Hoe de staande achillespees hiel Stretch te maken

1. Ga op een armlengte afstand van een muur of een ander stevig voorwerp staan.
2. Leun naar voren en plaats beide handen op de muur ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
3. Verleng één voet (de te strekken zijde) achter je met je knie gebogen en de hiel op de grond.
4. Houd de andere voet dichter bij de muur.
5. Leun enigszins in de muur en buig de knie van de hiel om uitgerekt te worden (hou de hiel omlaag) totdat je een stuk in de achterkant van het onderbeen voelt (vlak boven de hiel).
6. Zink langzaam naar beneden met je heupen om het stuk te verdiepen.
7. Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast en wissel van kant.

Dit stuk lijkt op het kuitgedeelte, maar door je knie te buigen, focus je het stuk op de achilles in plaats van op het kalf.

Full Body Calf en Achilles Stretch

Dit is een geavanceerdere manier om de achterkant van het hele onderbeen, inclusief de kuit (gastrocnemius), soleus, Achilles en zelfs de hamstrings enigszins te strekken.

Hoe de Full Body Calf en Achilles Stretch te doen

1. Als u bekend bent met yoga, lijkt dit stuk sterk op de naar beneden gerichte hondhouding.
2. Begin het traject op handen en knieën.
3. Til je knieën langzaam van de grond en til je heupen op.
4. Houd één kniebocht, maak de andere knie recht en duw de hiel tot op de grond totdat je een stuk in de kuit voelt.
5. Je hiel kan al dan niet de grond bereiken, afhankelijk van je flexibiliteit - forceer de stretch niet.
6. Houd dit stuk 30 seconden vast.
7. Herhaal de schakelaar op het andere been.

Foam Roller Oefening voor het kalf

Het gebruik van een schuimroller voor zelfmassage en myofasciale ontspanning stretcht niet alleen de spieren en pezen, maar breekt ook de adhesie van zacht weefsel en littekenweefsel af. Dit specifieke gebruik van de roller richt zich op de spieren en zachte weefsels van het onderbeen.

Hoe een Foam Roller op de kalveren te gebruiken

1. Plaats de roller onder de kuiten.
2. Gebruik je handen voor ondersteuning, rol langzaam van de knie naar beneden tot de enkel pauzeert op een strakke of pijnlijke plek.
3. Experimenteer met je teenpositie (in / uit of puntig / gebogen) om de hele spiergroep te bewerken.
4. Verhoog of verlaag de druk door een of beide benen tegelijk te gebruiken of door het ene been op het andere te leggen voor nog meer druk.