Rekoefeningen voor plantaire fasciitis

Rekoefeningen voor fasciitis plantaris lijken misschien onbelangrijk. Maar onderzoek toont aan dat ze effectief zijn voor het beheer van pijn en het verbeteren van de functie bij mensen met de aandoening, die verdikking van de plantaire fascia veroorzaakt - een band die zich in de voetboog bevindt. Plantaire fasciitis-oefeningen zijn zelfs een essentieel onderdeel van elk behandelplan voor deze pijnlijke voetaandoening.
De belangrijkste oorzaak van plantaire fasciitis zijn micro trauma's die leiden tot degeneratie en tranen van de fascia plantaris, wat resulteert in tederheid, pijn en zwelling rond de hiel van de voet. Als de aandoening niet wordt beheerd, kan dit uw kwaliteit van leven beïnvloeden en de dagelijkse activiteiten ongemakkelijk en moeilijker maken. Ernstige gevallen kunnen zelfs een operatie vereisen.
Uw fysiotherapeut of arts kan u door deze standaard plantaire fasciitis-rekoefeningen laten lopen, of u kunt ze zelf thuis proberen. Deze routine is eenvoudig en vaak genoeg om de symptomen van plantaire fasciitis bij de meeste mensen te verlichten.

Kalf Stretch

De eenvoudigste manier om het kuituitoefening te doen, is door ongeveer 1 tot 2 voet van een muur te staan.

Leun tegen de muur met je armen gestrekt.
Plaats één voet op de grond in de lijn die zich vanaf uw schouders en één voet achter uw lichaam uitstrekt.
Houd je achterste voet plat op de grond en voel een rek in de achterkant van je hiel (de achillespees).
Houd het stuk vast voor een telling van 10 en herhaal. Doe beide kanten.

Om dit stuk te accentueren, richt je je achterste knie naar beneden naar de grond terwijl je de voet plat op de grond houdt.

Traprek

Voor het traplopen, zoekt u een traptrede of trottoirband.

Houd de voet die u wilt terugtrekken en ga een stap omhoog met de andere voet.
Leun in de trap en houd de achterste voet plat.
Voel het stuk achter in de hiel. Probeer te ontspannen en laat je lichaam verder naar voren leunen.

Voeten stretchen

Het opstapelen van de voet gebeurt in een zittende positie.

Reik naar voren en pak je voet vast. Als je niet flexibel genoeg bent, steek je je been over en pak je je voet.
Trek je tenen omhoog naar je scheen terwijl je je voet vasthoudt met de andere hand.
Voel een stuk op de bodem van de voet.

Houd dit voor een telling van 10 terwijl je het stuk langs de voetboog voelt. Herhaal minstens 3 keer aan elke kant.

Hielkoord Stretch

Een hielkoordrek kan gedaan worden door naar voren te reiken en uw voet vast te pakken. Houd je knie recht met je tenen naar boven gericht.
Als dit moeilijk is, schakel dan de hulp in van een elastische band of handdoek.

Houd de uiteinden van de band of handdoek vast. Loop in het midden rond je tenen.
Trek de uiteinden naar u toe. Dit zal je tenen trekken zonder dat je ze hoeft te bereiken.

Dit zal zowel de achterkant van je been als de onderkant van je voet strekken.

Wall Lean

Sta tegenover een muur en leg je handpalmen op ooghoogte op de muur.
Plaats je voeten ongeveer 12 centimeter uit elkaar, de een voor de ander.
Houd de voorste knie recht, plaats de tenen zo hoog mogelijk tegen de muur.
Leun tegen de muur zodat je een stuk in de voorste voet kunt voelen.
Houd het stuk 30 seconden vast.
Ga terug naar de beginpositie en herhaal drie keer. Verander voeten en herhaal.

Deze oefening kan meerdere keren per dag worden gedaan.

Post-Stretch Icing

De laatste stap van deze routine is om de voetboog te bevriezen. Houd een bevroren ijspak in uw vriezer voor wanneer u het nodig hebt; je kunt ook plastic waterflessen vullen en ze hiervoor invriezen.
Plaats het ijsblokje onder de voetboog van 10 tot 15 minuten. Strek de voet gedurende deze tijd. Als u een fles met bevroren water gebruikt, kunt u deze voor dezelfde periode onder uw voet laten rollen.
Ice Bottle-massage voor plantaire fasciitis

Een woord van heel goed

Plantaire fasciitis is geen voorwaarde om te negeren, omdat dit de dagelijkse activiteiten kan hinderen en de kwaliteit van leven kan bemoeilijken. Bovendien kan de pijn je dwingen om de manier waarop je loopt te veranderen, wat uiteindelijk kan leiden tot problemen met de voeten, de knie, de heup en de rug. Terwijl stretching, rust en ijstherapie kunnen helpen, zorg ervoor dat je een paar stevige schoenen hebt die voldoende ondersteuning en een goede pasvorm bieden.
Schoenen kopen die passen