De rol van glycogeen in lichaamsbeweging en koolhydraatarme voeding

Glycogeen is een vorm van glucose die het lichaam opslaat voor toekomstig gebruik. Het wordt voornamelijk opgeslagen in de lever en de spieren. Wanneer energie nodig is, wordt glycogeen snel gemobiliseerd om de brandstof te leveren die het lichaam nodig heeft. Low-carb en ketogene diëten werken door glycogeen uit te putten, waardoor het lichaam vet verbrandt voor energie. Zware oefeningen verminderen ook de glycogeenvoorraden en verbranden vet.

Hoe glycogeen wordt gemaakt en opgeslagen

De meeste koolhydraten die we eten worden omgezet in glucose, onze belangrijkste energiebron. Wanneer het lichaam geen brandstof nodig heeft, worden de glucosemoleculen aan elkaar gekoppeld in ketens van ongeveer acht tot twaalf glucose-eenheden, wat resulteert in de vorming van het glycogeenmolecuul.

De belangrijkste trigger voor dit proces is insuline. Zodra u een maaltijd met koolhydraten heeft gegeten, begint uw bloedglucosespiegel te stijgen. Dit zal de alvleesklier signaleren om insuline te produceren, een hormoon waarvan het de rol is om glucose uit het bloed te nemen voor energie.

Insuline doet dit door de levercellen de opdracht te geven een enzym te produceren dat bekend staat als glycogeensynthase. Dit is het enzym dat de ketens van glucose aan elkaar verbindt. Zolang glucose en insuline overvloedig blijven, zal dit proces doorgaan en glycogeenmoleculen leveren aan de lever, spieren en zelfs vetcellen voor opslag.

Glycogeen kan tot 6 procent van het totale gewicht van de lever uitmaken. Veel minder wordt opgeslagen in de spieren (slechts ongeveer 1 tot 2 procent), waardoor we de neiging hebben om snel zonder energie te raken tijdens zware inspanningen.

De hoeveelheid glycogeen die in deze cellen wordt bewaard, kan variëren afhankelijk van hoe actief u bent, hoeveel energie u in rust verbrandt en de soorten voedsel die u eet. Glycogeen dat in de spier wordt opgeslagen, wordt voornamelijk door de spieren zelf gebruikt, terwijl de in de lever opgeslagen spieren zich door het lichaam verspreiden, maar voornamelijk naar de hersenen en het ruggenmerg.

(Glycogeen moet niet worden verward met het hormoon glucagon, dat ook belangrijk is in het metabolisme van koolhydraten en de controle van de bloedglucose.)

Hoe glycogeen wordt gebruikt

Op een gegeven moment zijn er ongeveer 4 gram glucose in uw bloed. Wanneer het niveau begint af te nemen - ofwel omdat u niet hebt gegeten of glucose aan het verbranden bent tijdens het trainen - zullen de insulinespiegels ook dalen.

Wanneer dit gebeurt, zal een enzym genaamd glycogeenfosforylase glycogeen uit elkaar breken om het lichaam te voorzien van de glucose die het nodig heeft. Daarna zal voor de volgende acht tot twaalf uur glucose afgeleid van leverglycogeen de primaire energiebron voor het lichaam zijn.

Van alle organen van het lichaam, zullen de hersenen meer dan de helft van de bloedglucose verbruiken tijdens inactiviteit en ongeveer 20 procent tijdens een gemiddelde dag.

Glycogeen en dieet

Het voedsel dat je eet en de activiteiten die je doet, kunnen de productie van glycogeen beïnvloeden en de manier waarop je lichaam functioneert. Dit is met name het geval met een koolhydraatarm dieet, waarbij de primaire bron van glucose-synthese-koolhydraten plotseling wordt beperkt.

Wanneer u voor het eerst een koolhydraatbeperkt dieet start, kunnen glycogeenvoorraden ernstig uitgeput raken, wat leidt tot symptomen van vermoeidheid en mentale saaiheid. Pas nadat het lichaam de glycogeenvoorraden begint aan te passen en te vernieuwen, kunt u verwachten dat u zich weer normaaler zult voelen. Tot op zekere hoogte kan elke inspanning voor gewichtsverlies dit effect veroorzaken.

Een ander fenomeen zal optreden bij het starten van een koolhydraatarm dieet. In eerste instantie zult u waarschijnlijk een snelle gewichtstoename ervaren die na een bepaalde periode zal afnemen en mogelijk zelfs zal toenemen. Dit komt omdat glycogeen voornamelijk uit water bestaat, wat drie tot vier keer het gewicht van glucose zelf is.

Als zodanig zal de snelle uitputting van glycogeen bij het begin van het dieet het snelle verlies van watergewicht teweegbrengen. In de loop van de tijd zullen de glycogeenvoorraden echter worden vernieuwd en zal het watergewicht terugkeren, waardoor gewichtsverlies tot stilstand komt. Het is belangrijk om te onthouden dat dit wordt veroorzaakt door een tijdelijke toename in watergewicht, niet door vet. Vetverlies kan doorgaan ondanks dit korte-termijn plateau-effect.

Glycogeen en lichaamsbeweging

Het lichaam kan ongeveer 2.000 calorieën glucose opslaan als glycogeen. Dit kan een belemmering worden voor duursporters, die binnen een paar uur zoveel calorieën kunnen verbranden. Wanneer ze geen glycogeen bevatten, zullen ze vrijwel onmiddellijk niet kunnen presteren, een toestand die gewoonlijk wordt omschreven als 'de muur raken'.

Er zijn verschillende strategieën die atleten gebruiken om dit te voorkomen. Onder hen:

• Carbo-loading: Dit is een techniek waarbij je overmatige hoeveelheden koolhydraten eet voor een uithoudingsvermogen. Hoewel dit voldoende brandstof kan leveren, is de methode grotendeels uit de gratie geraakt, omdat dit kan leiden tot overmatig watergewicht en problemen met de spijsvertering.
• Glucosegels consumeren: energiegels die glycogeen bevatten, kunnen worden geconsumeerd voorafgaand aan en tijdens een uithoudingsgebeurtenis om de bloedglucosewaarden naar behoefte te verhogen.
• Het eten van een koolhydraatarm ketogeen dieet: dit soort diëten met veel vet en weinig koolhydraten, kan een persoon in een keto-adaptieve toestand brengen waarbij het lichaam toegang heeft tot opgeslagen vet voor energie en minder afhankelijk is van glucose als een brandstofbron.

Het is een goed idee om met uw zorgverlener te praten voordat u een ketogeen dieet of een inspannend trainingsprogramma start, vooral als u chronische gezondheidsproblemen hebt..