De rol van vetten in een PCOS-dieet
Wat doen dieetvetten?
Ja, vetbevattend voedsel is calorieën, maar ze verhogen het insulinegehalte niet. Bovendien ondersteunen en dempen ze onze interne organen en beschermen ze tegen schade. Vetten zijn ook verantwoordelijk voor het reguleren van de lichaamstemperatuur en isoleren ons tegen de kou. Ten slotte zijn ze nodig voor de juiste opname van enkele integrale vitaminen, namelijk A, D, E en K.Soorten vetten
Vetten zijn samengesteld uit koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen die aan elkaar zijn gekoppeld in zeer specifieke patronen. Het zijn de verschillende combinaties van deze atomen die het verschil creëren in soorten vetten, zoals verzadigde, onverzadigde, gehydrogeneerde en transvetten..Verzadigde vetten hebben de maximale hoeveelheid waterstofatomen die in het lipidemolecuul kunnen passen. Dit zijn meestal vetten van dierlijke producten, hoewel sommige oliën zoals palm en kokosnoot.
Onverzadigde vetten hebben niet de maximale hoeveelheid waterstofatomen, maar hebben in plaats daarvan wat bekend staat als dubbele bindingen, verspreid over het molecuul. Elk koolstofatoom heeft 4 plekken die beschikbaar zijn om te binden met andere atomen, zoals waterstof. Er kunnen ook meerdere verbindingen zijn tussen dezelfde twee atomen die twee van die verbindingsplaatsen innemen. Dit worden dubbele bindingen genoemd. De meeste oliën, behalve de hierboven genoemde tropische, zijn onverzadigde vetten.
Gehydrogeneerde vetten komen voor wanneer de dubbele bindingen in een onverzadigd vet worden verbroken om meer waterstofatomen te laten binden. Door op deze manier de chemische structuur te veranderen, gaan alle gezondheidsvoordelen van het oorspronkelijke vet verloren. Bovendien kan het toevoegen van deze waterstofatomen de resterende dubbele bindingen in het molecuul veranderen in wat bekend staat als transvetten. Transvetten zijn chemisch verwerkte vetten die worden aangetroffen in margarine, gefrituurd voedsel en bewerkte voedingsmiddelen.
Bronnen van vetten
Vetten komen voor in bijna alle soorten voedsel, van boter en olie tot zuivelproducten, vlees en bewerkte voedingsmiddelen. Kookmethoden kunnen ook aanzienlijke hoeveelheden vet toevoegen. Een gebraden kippenkotelet kan bijvoorbeeld meer vet bevatten dan een getrimd, mager gedeelte van gegrilde biefstuk. Het is ook belangrijk om rekening te houden met portiegroottes. De hoeveelheid mayonaise die u op een broodje kunt zetten, kan veel meer zijn dan één eetlepel, de typische portie.Volgens de huidige voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services moet vet elke dag worden beperkt tot minder dan 30% van de calorie-inname en moeten verzadigde vetten minder dan 10% bedragen. Dit betekent dat als u 2.000 calorieën per dag inneemt, minder dan 600 calorieën uit vetten moeten zijn en niet meer dan 200 uit verzadigde vetten.
Manieren om te bezuinigen op vetten
Er zijn veel eenvoudige manieren om uw vetinname te verminderen. Kies mager vlees en trim extra stukjes vet. Verwijder de schil van kip en kalkoen. Door te wijzigen hoe u voedsel bereidt, kunt u veel calorieën en vet besparen. Probeer grillen, grillen of bakken van voedsel in plaats van braden. Gebruik zuivelproducten met een verlaagd of vetgehalte. Specerijen, kruiden en citroensap kunnen veel smaak toevoegen aan vis of kip in plaats van vette sauzen of boter.Houd ten slotte rekening met portiegroottes bij het gebruik van spreads, saladedressings en boter. Een beetje creativiteit kan helpen bij het maken van smakelijke nieuwe recepten.
Bijgewerkt door Angela Grassi, MS, RDN, LDN
