Over Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

Spierpijn met vertraagde aanvang (DOMS) is een fenomeen waarbij spierpijn of -stijfheid na het sporten een dag of twee ontstaat. Hoewel het het meest voorkomt bij mensen die net zijn begonnen met trainen, kan het iedereen overkomen die de duur of intensiteit van een trainingsroutine dramatisch heeft verhoogd..

DOMS wordt beschouwd als een normaal antwoord op ongewone inspanning en maakt deel uit van een aanpassingsproces waarbij de spieren herstellen en hypertrofie ondergaan (een toename van de spieromvang)..

Oorzaken van DOMS

DOMS is niet hetzelfde als spierpijn die wordt ervaren tijdens het trainen of een die wordt veroorzaakt door een blessure, zoals een verrekking of verstuiking. Integendeel, het is gerelateerd aan microscopische tranen die zich ontwikkelen in spiervezels terwijl je ze excessief uitoefent. Deze microtears kunnen ook optreden als u zich bezighoudt met bewegingen waar uw spieren niet aan gewend zijn, zoals nieuwe oefeningen.

Excentrische spiersamentrekkingen, waarbij een spier samentrekt naarmate deze langer wordt, zijn het type dat het meest geassocieerd wordt met DOMS. Voorbeelden hiervan zijn het afdalen van trappen, afdalen, gewichten verlagen, diepe squats doen en jezelf verlagen tijdens push-ups.

Behandeling van spierpijn na inspanning

Er is niemand, een eenvoudige manier om vertraagde spierpijn te behandelen. Hoewel zacht strekken, vibratietherapie en zelfs onderdompeling in ijswater allemaal zijn voorgesteld als redelijke opties, zijn de meeste studies tegenstrijdig met betrekking tot de vraag of deze echt werken of niet.

Uiteindelijk zal persoonlijke ervaring bepalen welke het beste werkt voor een individu. Sommige van de methoden die veel worden gebruikt door atleten zijn:

• Actief herstel is een techniek waarbij direct na een training low-impact aërobe oefeningen worden gebruikt om de bloedtoevoer naar overbelaste spieren te vergroten. De verhoogde bloedtoevoer kan ook helpen bij het verlichten van zwelling.
• Een ijs- of contrastwaterbad is iets waar veel professionele atleten door zweren en maakt gebruik van een "quick-fix" afkoeling van ontstoken of overbelaste spieren.
• Vermoed wordt dat sportmassage de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt en de ernst van stijfheid en zwelling vermindert.
• RIJST (rust / ijs / compressie / hoogte) is een techniek die wordt gebruikt om acute verwondingen te behandelen, maar kan geschikt zijn als je denkt dat je het ernstig overdreven hebt.
• Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAID's), zoals aspirine, ibuprofen en naproxen, kunnen ontstekingen aanzienlijk verlichten en genezing versnellen.

Als al het andere faalt, zal eenvoudige rust en herstel het lichaam in staat stellen zichzelf in zijn eigen tijd te helen. Als de pijn echter verergert of langer duurt dan zeven dagen, neem dan contact op met uw arts en laat hem controleren.

DOMS vermijden

Hoe eenvoudig het ook mag klinken, de beste manier om DOMS te vermijden, is om het te voorkomen. Het vereist dat je naar je lichaam luistert en aanwijzingen krijgt als zelfs een oefening van stress in pijn verandert.

Het vereist ook dat u uw training correct start. Een van de redenen waarom microtears voorkomen is omdat de spieren strak zijn voordat je begint met trainen. Als ze niet goed worden opgewarmd en je direct in beweging komt, zijn je spieren minder goed in staat om te rekken en zullen ze waarschijnlijk scheuren, soms serieus.

Er zijn verschillende andere manieren om dit te voorkomen, of je nu nieuw bent om te trainen of een ervaren atleet:

• Vooruitgang redelijk. Hoewel je misschien sneller groter wilt worden, voorkomt trage en gestage route niet alleen blessures, maar kan je je doel sneller bereiken. Als u te hard duwt of te zware gewichten gebruikt, zult u de oefening vaker dan niet verkeerd uitvoeren.
• Volg de 10 procent regel waarbij je je activiteit niet meer dan 10 procent per week verhoogt. Dit omvat de afstand, intensiteit en tijd van uw trainingsroutine.
• Afkoeling is net zo belangrijk als opwarmen. Door dit te doen voorkomt u dat bloed zich in de grote spieren verzamelt en helpt het zowel de ontsteking als de opbouw van melkzuur te verlichten..

Als u twijfelt over hoe u veilig en effectief kunt oefenen, investeer dan in uw gezondheid door een personal trainer aan te nemen. Zelfs personen die regelmatig sporten, kunnen profiteren van de interactie met een getrainde professional, waardoor hun vorm verbetert terwijl ze meer profijt trekken van hun training.