Wat is actief herstel?

Actief herstel is de verloving van een oefening met lage intensiteit na het voltooien van een zware training of atletiekevenement. Hoe paradoxaal het ook lijkt, de beste manier om te herstellen van een marathon of andere sportcompetitie is door te sporten met een lagere intensiteit dan stil te blijven. Het oude paradigma dat 'spieren groeien met rust' leidde tot de conclusie dat oefenen en herstel individuele en verschillende dingen waren. De meeste sportgeneeskundedeskundigen begrijpen vandaag dat dit niet het geval is.

In tegenstelling tot passief herstel, activeert actief herstel beter hoe uw lichaam reageert op extreme fysieke inspanning, waardoor de stress op spieren, gewrichten, bindweefsels wordt verlicht terwijl spiergroei en kracht worden verbeterd.

Voordelen

Actief herstel is gunstig voor een atleet op een aantal belangrijke manieren:

• Het vermindert de opbouw van melkzuur in de spieren en minimaliseert de stijfheid en het ongemak na inspanning.
• Het helpt vermoeidheid te verminderen en stemmingen te verbeteren die meestal na een zwaar sportevenement crashen.
• Het bevordert de bloedtoevoer naar de gewrichten en spieren, waardoor ontstekingen worden tegengegaan.
• Het zorgt voor een stabielere hartslag en verbetert het uithoudingsvermogen en trainingsvolume.

Volgens onderzoek gepubliceerd in de Journal of Sports Science and Medicine, recreatieve klimmers die zich bezig hielden met actief herstel, ervoeren lagere melkzuurconcentraties, hartfrequenties en waargenomen inspanningspercentages (PER) dan degenen die dit niet deden.

Aerobe versus anaërobe metabolisme

Melkzuur is een bijproduct van koolhydraatmetabolisme. Het wordt geproduceerd in de spieren wanneer het niveau van lichamelijke inspanning groter is dan je vermogen om aerobisch te blijven. Aërobe oefening houdt een mate van activiteit in waarbij uw zuurstofinname als ideaal wordt beschouwd om de brandstofvoorraden in uw lichaam (namelijk glycogeen, glucose en vet) te verbranden.

Anaerobe oefening daarentegen houdt in dat u meer brandstof verbruikt dan uw zuurstofinname, wat uiteindelijk leidt tot spieruitputting en uitval.

Zodra u uw hartslag hoger dan 80 procent van de maximale hartslag (MHR) duwt, komt u in een anaerobe toestand. Het is dan dat de productie van melkzuur begint te intensiveren.

Door uw MHR te verlagen tot onder de 80 procent keert u terug naar een aerobe toestand en kunt u de melkzuren effectiever van de spieren naar de bloedbaan verplaatsen. (Het stoppen van de activiteit zorgt er in het algemeen alleen voor dat de zuren zich verzamelen.) Actief herstel houdt de hartslag op een hoger niveau dat bevorderlijk is voor de melkzuurklaring.

Over het algemeen zijn er drie vormen van actief herstel.

1. Eén wordt gebruikt tijdens de cooling-down-fase onmiddellijk na een training.
2. De tweede is opgenomen in intervaltraining zelf.
3. De derde wordt gebruikt in de dagen na een wedstrijd of evenement waarbij je lichaam onder extreme stress staat.

Na een training

Actief herstel tijdens de afkoelfase van de training kan dingen omvatten zoals joggen of fietsen in een langzamer tempo. Het verschilt van een typische cooling-down doordat het langer dan een paar minuten duurt. Als zodanig kan het worden beschouwd als een verlengstuk van de trainingsroutine zelf.

Het primaire doel is om de hartslag boven de rustfrequentie te houden. Enkele van de activiteiten die worden gebruikt voor actief herstel zijn:

• Lichtgewichtheffen (30 procent minder dan uw gebruikelijke gewicht)
• Yoga (minder krachtige vormen zoals hatha, yin of slow vinyasa)
• Fietsen of stationair fietsen
• Elliptische of roeimachine
• Zwemmen, aqua-wandelen of andere wateractiviteiten
• Wandelen, stevig wandelen of joggen

Actief herstel kan ook massage en stretching omvatten om het bewegingsbereik van de gewrichten te verbeteren. Self-myofascial release (SMR), met foamrollers en ander gereedschap, is een ideale manier om ontstoken en overbelaste spieren te masseren

Keuze van activiteit

Afhankelijk van uw fitnessniveau kan actief herstel tussen de 20 en 45 minuten duren. De keuze van de activiteit hangt vaak af van de sporten die je beoefent. Bijvoorbeeld:

• Als je een hardloper bent in de training, loop je mogelijk 30 minuten hard op 60 procent van je gebruikelijke tempo of 40 minuten aqua-wandelen.
• Als je zware gewichtheffen hebt gehad of contact hebt gehad met contactsporten, kan 15 minuten SMR gevolgd door 30 minuten stevig wandelen misschien meer geschikt zijn.
• Als je zware cardio hebt, kun je 30 minuten lang roeitoestellen of crosstrainers met een lage weerstand gebruiken, gevolgd door 15 minuten yin-yoga.

Tijdens intervaltraining

Actief herstel kan ook worden gebruikt tijdens intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). In plaats van tussen intervallen te zitten, zou je fysieke activiteit behouden, zij het met een lagere intensiteit. Net als bij de afkoelfase helpt het de opbouw van melkzuur te verminderen door uw hartslag te verhogen.

Tijdens de intervaltraining kunnen actieve herstelopties oefeningen met lage tot middelmatige intensiteit omvatten, zoals joggen, marcheren met hoge knieën, diepe lunges en stapsgewijze bewegingen..

Na de wedstrijd

In plaats van een dag of twee te nemen na een wedstrijd of evenement, kunt u actief herstel gebruiken om de traagheid en pijn die mensen vaak voelen na extreme activiteit te verzachten. Dit kan onder meer stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of bewegingsoefeningen met lichte gewichten zijn. Streef naar oefeningen waarbij je hartslag minder dan 50 procent van je MHS bedraagt.

Stretchen en yin-yoga kunnen ook nuttig zijn als ze de spieren, pezen en fascia in de buurt van de gewrichten aantasten die gewoonlijk worden ingenomen door een ontsteking na de training. Massage kan ook helpen.

Het enige dat u moet vermijden tijdens actieve hersteldagen is overbelasting, ervan uitgaande dat dit u helpt sneller af te vallen of beter te presteren. Je moet een verstandige aanpak volgen en naar je lichaam luisteren. Tekenen van overtraining omvatten aanhoudende pijn, verandering in slaapgewoonten, niet-verkwikkende slaap, en een algemeen gevoel van malaise (onwelzijn).

Passief versus actief herstel

Ondanks de voordelen van actief herstel, moet u een passieve hersteldag niet vermijden als uw lichaam zegt dat u er een nodig heeft. Passief herstel of het volledig staken van fysieke activiteit kan geschikt zijn als u een sportblessure hebt meegemaakt of het risico loopt op een sportletsel. Een dag of twee nemen doet geen pijn en kan zelfs helpen burn-out te voorkomen als je overtraind bent.

Aan de andere kant kan langdurig passief herstel u vaak terughelpen.

Als sporter kan een neerwaartse week resulteren in een verlies van maar liefst 30 procent van uw typische trainingsvolume, volgens onderzoek gepubliceerd in de Grenzen van de fysiologie.

Een woord van heel goed

Actief herstel stelt een atleet in staat om zowel fysiek als psychisch te herstellen van de stress van de training terwijl pieken en dalen in uw fitnessniveaus worden vermeden. Het is een integraal onderdeel geworden van de meeste trainingsprogramma's, waardoor het gesprek verandert van 'aan' en 'uit' dagen naar dagen waarin bewegen een dagelijks onderdeel is van een levensstijl-continuüm.

Of je nu een gewone sporter of een topsporter bent, probeer enkele oefeningen met een lage intensiteit toe te voegen aan het einde van een training en zie hoe je je voelt. Begin met beetje bij beetje en bouw het geleidelijk op, probeer verschillende oefeningen om te zien welke je leuk vindt en kunt houden op de lange termijn.

Kan een ijsbad snelheid na het trainen herstellen?