5 manieren om angstige gedachten onschadelijk te maken

Een kerncomponent van angst - of dit nu subklinische angst of angst is die voldoet aan de drempel voor een gegeneraliseerde angststoornis (GAD) diagnose - is angstig denken dat soms oncontroleerbaar kan aanvoelen.

Psychotherapieën voor angst helpen mensen deze gedachten op verschillende manieren aan te pakken. Bij psychodynamische psychotherapie worden de wortels of onderliggende (soms onbewuste) redenen voor angst blootgelegd. In cognitieve gedragstherapie (CBT) worden gedachten actief uitgedaagd of getest door gedragsexperimenten (bijvoorbeeld, iets doen waar je bang voor bent ervaringsgericht leren dat het resultaat in orde zal zijn).

In acceptatie- en commitment-therapie (ACT), zoals in CBT, ligt de nadruk op het meer bewust worden van de gedachten als gedachten en geen waarheden. De volgende stap in ACT is echter om manieren te leren om 'minder gefuseerd' te zijn met de gedachten (dat wil zeggen, als cognitieve fusie de basislijn is, cognitief defusie is het doel.). Door de manier waarop je met je overtuigingen omgaat te veranderen, kun je wat opluchting beginnen te ervaren.

5 manieren om angstige gedachten onschadelijk te maken

Hier zijn 5 cognitieve defusie-oefeningen om te proberen. Kies de een of twee die u het meest aanspreken en probeer ze herhaaldelijk over een periode van een paar dagen. Als het werkt, blijf er dan mee doorgaan; als dat niet het geval is, probeer dan een andere oefening op de lijst.

1. Je geest, met een hoofdletter "M." Overweeg omwille van deze oefening je geest als een afzonderlijke entiteit van jezelf. Noem het "Mind". Wanneer het angstige geklap begint, vertel jezelf dan iets als: "Nou there goes Mind again, chitchatting away" of "Wow, Mind doet wat hij graag doet, en vertelt me ​​hoe niets ooit zal lukken. "Door de geest te behandelen als een extern, in plaats van een inwendig schepsel, zou je genoeg ruimte tussen jou en je gedachten kunnen creëren om je een beetje beter te voelen.
2. De autoradio die niet wordt uitgeschakeld. Stel je voor dat je op de passagiersstoel van een auto zit en dat de chauffeur een vreselijk radiostation heeft aangezet dat een soundtrack van je angstige gedachten speelt. Je bent niet in een positie om het te veranderen of uit te zetten; in plaats daarvan moet je het tolereren en accepteren dat de gedachten er zijn en dat het geluid onaangenaam is.
3. Een sleutelhanger in uw zak. U draagt ​​waarschijnlijk altijd een set sleutels bij u. Probeer elk van je meest voorkomende angstige gedachten toe te kennen aan een specifieke sleutel. Wanneer je die sleutel gebruikt, denk dan aan de bijbehorende gedachte. Merk op dat je de gedachte kunt dragen en niet altijd kunt denken, en ook dat wanneer je de gedachte denkt, je de sleutel nog steeds kunt gebruiken. Het is mogelijk om moeilijke overtuigingen met je mee te dragen en ze niet te laten dicteren.

1. Een bazige bullebak. Behandel je gedachten als een pestkop op de speelplaats van de volwassenheid en vraag: "Wie heeft hier de leiding? Is mijn gedachte de baas of ben ik ik de baas? "Als het helpt, word dan een beetje boos op de gedachte - kleurrijke taal inbegrepen - als je jezelf tegen de bazige bullebak verdedigt.
2. Gedachten te koop. Onderscheid maken tussen een gedachte die je hebt en een gedachte die je bent kopen als waar. Label je gedachten: oordeel, kritiek, vergelijking, overdrijving, etc. Stel jezelf dan de volgende vraag: "Wil ik de gedachte kopen dat ik ______________?" Denk na over wat het je gaat kosten en of het echt een goede investering is.

Het doel van deze oefeningen is niet om de frequentie waarmee je angstige gedachten ervaart te veranderen (hoewel als dat voor jou gebeurt, fantastisch!). Integendeel, defusieoefeningen zijn effectief als ze je gehechtheid aan een bepaald geloof of een reeks overtuigingen verminderen die je momenteel niet goed van dienst zijn.

Voor meer informatie over cognitieve defusie en andere kernprocessen van ACT, lees dit gerelateerde bericht door de Association for Contextual Behavioral Science.