Hoe je angstaanvallen te verminderen

Een beetje angst is eigenlijk goed, want het helpt ons veilig en uit de problemen te houden (onze hersenen zijn biologisch bekabeld om ons te beschermen). Helaas lijden miljoenen mensen de hele tijd aan angstsymptomen en worden vervolgens zenuwachtig, voorspellen het slechtste resultaat van situaties, vermijden risico's of conflicten en hebben chronische spierspanning, naast andere symptomen. Het is alsof hun "inactiviteit" te hoog is ingesteld en ze vaak worden geplaagd door angst, paniek en zelftwijfel.

Bij het bestuderen van de hersenen van angstige onderwerpen ontdekten onderzoekers dat bepaalde delen van de hersenen overactief zijn in vergelijking met de hersenen van mensen zonder angst. Eén zo'n gebied wordt de basale ganglia genoemd, een reeks grote structuren nabij het centrum van de hersenen die betrokken zijn bij de integratie van gedachten, gevoelens en bewegingen, evenals motivatie en plezier.

4 stappenplan voor het verminderen van angst

Het goede nieuws is dat je je angstsymptomen onder controle kunt krijgen met een eenvoudig vier stappenplan voor paniek - dezelfde die ik aan honderden van mijn eigen patiënten heb geleerd.

Stap 1

Vertraag je ademhaling. Veel mensen letten niet op hun ademhaling tijdens een angstaanval, terwijl hun ademhaling meestal oppervlakkig, snel en grillig wordt. Dit vermindert de zuurstof in de hersenen, wat angst en paniek veroorzaakt (opnieuw, een deel van onze biologische bedrading). Wanneer je langzaam diep ademhaalt, verhoog je de bloedtoevoer naar je hersenen, waardoor je weer controle krijgt.

Een manier om diep ademhalen in praktijk te brengen, is door te leren ademen vanuit je middenrif - het deel van het lichaam dat de neiging heeft om te 'klemmen' als we angstig zijn. Dit wordt ook wel buikademhaling genoemd en hier kun je een gevoel voor krijgen:

a) Ga op je rug liggen en plaats een klein boek op je buik

b) Als u inademt, moet u het boek omhoog laten gaan

c) Als je uitademt, laat het boek dan naar beneden gaan

Het kan een tijdje duren om het onder de knie te krijgen, maar blijf oefenen - je hersenen en lichaam zullen je bedanken!

Dus, voor stap 1, adem langzaam en diep met je buik: neem vijf seconden om in te ademen; houd hem twee seconden vast; neem vijf seconden om uit te ademen; houd het twee seconden vast en herhaal. Doe dit 10 keer. Ik verwijs naar deze techniek als 5 x 2 = 10.

Stap 2

Verlaat niet, ren niet weg van, of negeer wat je ook maar de angst bezorgt, tenzij het natuurlijk levensgevaarlijk is. Je moet de angst of bezorgdheid direct onder ogen zien, of het zal altijd de controle over je hebben en je angst bezorgen.

Misschien moet je met een getrainde psychotherapeut praten over je angsten en angsten, vooral als je bent blootgesteld aan het trauma van welke aard dan ook. Er zijn enkele zeer goede therapeutische methoden om mensen te helpen de symptomen te overwinnen die worden veroorzaakt door traumatische of levensbedreigende ervaringen, en door patiënten die posttraumatische stressstoornis (PTSS) veroorzaken. De methode die ik meestal aanbeveel, is EMDR, wat staat voor oogbewegingsdesensitisatie en opwerking. Het helpt om de emotionele lading van traumatische herinneringen te verwijderen.

Stap 3

Besteed aandacht aan de gedachten in je geest en schrijf ze op om te zien of ze logisch zijn. Vaak zijn onze gedachten in panische situaties vervormd en moeten ze worden uitgedaagd. Het kan dus een goed idee zijn om de "ANT's" of automatische negatieve gedachten te doden, waardoor we ons ellendig voelen. Je kunt meer gedetailleerde informatie lezen over het overwinnen van automatische negatieve gedachten in mijn nieuwe boek, Change Your Brain, Change Your Life, Herzien en uitgebreid 2015.

Stap 4

Als je stappen 1-3 hebt geoefend, maar je hebt nog steeds te veel angst, dan heb je mogelijk supplementen of medicijnen nodig om je rustiger te voelen. Terwijl mensen met ernstige angst vaak medicijnen nodig hebben, kunnen anderen het goed doen met supplementen zoals die welke magnesium, GABA, ashwagandha en enkele B-vitamines bevatten, vooral B6. Natuurlijk wilt u medicatie bespreken of supplementen toevoegen met uw arts voordat u ze gebruikt.

Samenvattend, onthoud deze vier eenvoudige stappen wanneer er paniek of angst begint te ontstaan:

1. Vertraag uw ademhaling en haal diep adem uit uw buik. Onthoud 5 x 2 = 10.

2. Loop niet weg van je angsten. Geconfronteerd met hen en werk door hen heen.

3. Let op je gedachten en daag ze uit.

4. Overweeg om supplementen of medicijnen in te nemen als stap 1-3 niet werkt.

Door dit paniekplan te volgen, is het mogelijk dat je eindelijk controle krijgt over je angstaanvallen!