De beste 12 melkvrije bronnen van calcium
De meesten van ons weten dat zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas enkele van de hoogste niveaus aan calcium bevatten die nodig zijn voor het groeien van de organen en om de botten sterk te houden. Maar degenen die een melkallergie hebben, kunnen dat calciumrijke voedsel niet eten, anders lopen ze het risico aan een allergische reactie te lijden. Dus wat kunnen ze doen?
Hun beste gok is om te laden op calciumrijke voedingsmiddelen die geen zuivelproducten bevatten. Opties variëren van met calcium verrijkt sinaasappelsap tot tofu en bepaalde groenten, zoals boerenkool.
Calcium bouwt sterke botten
Kinderen hebben calcium nodig om te helpen bij hun botontwikkeling. Botten ontwikkelen zich in een snel tempo tijdens de kindertijd en de adolescentie - sterker nog, dit tijdsbestek staat bekend als de piekbotgroeifase van het leven.
In wezen, zoals een bank, wordt calcium uit het voedsel dat we eten in het bot gedeponeerd, waardoor ze kunnen groeien en versterken. Tijdens de tweede en derde decennia van een jongere gaat dit proces in de hoogste versnelling. Nadat de jongvolwassenheid is bereikt, stopt de botophoping en beginnen we onze botmassa te behouden.
Botdichtheid wordt behouden wanneer er dagelijks voldoende calcium (en vitamine D) wordt ingenomen. Wanneer de botgroei is voltooid, wordt het botbankafscheidingssysteem geactiveerd. Als lage hoeveelheden calcium worden verbruikt, biedt de botbank calcium voor de normale werking van andere weefsels, met name het hart en de spieren..
Daarom is het belangrijk om botten te bouwen wanneer dat mogelijk is, tijdens de kindertijd en de adolescentie, en de botintegriteit in de volwassenheid te behouden, gedeeltelijk door voldoende consumptie van calciumbevattend voedsel.
Hier is de Dietary Reference Intake (DRI) voor calcium bij alle leeftijdsgroepen, volgens het Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 jaar: 700 milligram (mg) calcium per dag
- 4-8 jaar: 1.000 mg calcium per dag
- 9-13 jaar: 1.300 mg calcium per dag
- 14-18 jaar: 1.300 mg calcium per dag
- 19-50 jaar: 1.000 mg calcium per dag
- 51-70-jarige mannen: 1.000 mg calcium per dag
- 51-70-jarige vrouwtjes: 1200 mg calcium per dag
- 70 jaar en ouder: 1.200 mg calcium per dag
Calcium en zuivel Allergieën
Wanneer u een voedselallergie voor melk hebt, kan de consistente en adequate inname van calcium worden aangetast, en dit kan een echte zorg zijn tijdens die jaren van het bloeien met botten. Meisjes in de leeftijd van 9-18 jaar lopen zelfs een groot risico op een slechte gezondheid van de botten, omdat uit de inname van gegevens blijkt dat deze leeftijdsgroep genoeg calcium in het dieet mist. Meisjes met voedselallergie voor melk lopen een nog hoger risico.
Gelukkig zullen vier van de vijf kinderen op de leeftijd van 5 jaar een melkallergie ontgroeien, en de meeste van de rest zullen hun melkallergieën zien verdwijnen door de adolescentie. Maar dat laat nog enkele belangrijke jaren of langer achter wanneer kinderen en tieners met een melkallergie veel calcium nodig hebben, maar het niet kunnen krijgen van zuivelproducten. Volwassenen die geen zuivelproducten kunnen maken, moeten ook geschikte vervangingsmiddelen vinden.
Niet-zuivelcalciumbronnen
Melkvervangers kunnen een bron van calcium zijn, maar niet alle melksurrogaten worden op dezelfde manier gemaakt. Sommige, zoals sojamelk, hebben vergelijkbare calciumhoeveelheden per kopje als koemelk (ongeveer 300 mg per kopje), terwijl andere kunnen variëren in hun calciumbelasting. Bovendien wordt calcium toegevoegd aan alternatieve melk (in tegenstelling tot het natuurlijke voorkomen, zoals het in koemelk doet) en kan het zich op de bodem van de melkcontainer nestelen. Zorg ervoor dat je je alternatieve melk schudt voordat je gaat drinken, en lees het ingrediëntenetiket om het meeste calcium per kopje te krijgen dat je kunt vinden in je zuivelvrije alternatief.
Andere niet-zuivelproducten bevatten calcium en velen denken dat het eenvoudig is om de calciumvereisten voor deze voedingsmiddelen op elkaar af te stemmen. Dit is mogelijk, want er zijn zeker veel voedingsmiddelen om uit te kiezen, maar je zult behoorlijk wat voedsel eten. En onthoud, als je te maken hebt met een kind met een melkallergie, kun je er moeite mee hebben om een aantal van deze niet-zuivelrijke, calciumrijke voedingsmiddelen te eten.
Hier zijn een lijst van calciumbevattende niet-zuivelproducten en de hoeveelheid die u moet eten om het calciumgehalte van een 8-ounce glas koemelk te evenaren (vergeet niet dat u meer dan drie glazen koemelk per dag om uw aanbevolen dagelijkse toewijzing van calcium te krijgen).
Hoeveel eet ik om het calcium in koe & # x2019; s melk te evenaren?
Voedsel | Hoeveelheid gelijk aan 300 mg calcium |
Met calcium verrijkt sinaasappelsap | 1 kopje |
Sardines, ingeblikt in olie | 3 gram |
Tofu, stevig, gemaakt met calciumsulfaat | ½ kopje |
Zalm, ingeblikt | 3 gram |
Tofu, zacht, gemaakt met calciumsulfaat | 1 kopje |
Verse raapgreens | 1 ½ kopjes |
Verse boerenkool | 1 ½ kopjes |
Bok Choy | 4 kopjes |
witbrood | 4 plakjes |
Broccoli | 7 ½ kopjes |
okra | 4 kopjes |
hummus | 2 ½ kopjes |
Pinto bonen, ingeblikt | 3 kopjes |
Sesam zaden | 4 eetlepels |
Zwartband melasse | 2 eetlepels |
Hoewel deze tabel enkele van de beste bronnen in de verschillende voedselgroepen opsomt, hoeft u zich niet te beperken tot de hier vermelde calciumbronnen..
Pinto-bonen zijn bijvoorbeeld een grote bron van calcium, maar dat geldt ook voor witte bonen, die 126 mg per kop gekookte bonen bevatten. Bruine bonen bevatten iets minder calcium (62 mg per kop gekookte bonen), maar laten je er niet van weerhouden om ervan te genieten als je van ze houdt ... of nog beter, meng het met dit recept van de vier bonen salade.
Op dezelfde manier krijgen paksoi, raapgreens en boerenkool allemaal voldoende calcium, maar dat geldt ook voor groene groenten (268mg per kop gekookte groenten) en spinazie (244mg per kop gekookte spinazie. Dus meng het met alle soorten groente die je lekker vindt.
Een woord van Verywell
Het kan een uitdaging zijn voor kinderen en volwassenen die geen zuivelproducten kunnen consumeren om voldoende calcium binnen te krijgen. Tenzij u dagelijks veel tofu eet of elke avond ingeblikte zalm voor het avondeten serveert, zult u waarschijnlijk moeite hebben om aan uw dagelijkse vereisten te voldoen.
Als u zich zorgen maakt dat u of uw melkallergisch kind mogelijk onvoldoende calcium uit het voedsel haalt, neem dan contact op met een voedingsdeskundige die u kan helpen met een maaltijdplan dat uw unieke behoeften kan dekken. U moet mogelijk met uw allergoloog of uw arts praten over het nemen van een calciumsupplement. Multivitaminen en minerale supplementen bevatten over het algemeen geen significante hoeveelheden calcium, dus een op zichzelf staand calciumsupplement of een calcium + vitamine D-kauw kan nodig zijn.
