Voedingsmiddelen die je moet eten om HDL en lager LDL-cholesterol te verhogen
Maar hoe zit het met de zogenaamde "gezonde" vetten? Is er echt zoiets?
Gezonde vetten die natuurlijk HDL verhogen
In één woord absoluut. Net zoals er opties zijn die je slechte cholesterol verhogen, zijn er hart-gezonde superfoods die van nature HDL (de "goede" soort cholesterol) verhogen, en een lager LDL-gehalte, dat je effectief beschermt tegen hartziekten en beroertes..Het eten aan het einde van je vork is krachtig. En als je van avocado houdt, het vette, romige fruit dat een perfecte salade of sandwich topping maakt, zul je blij zijn te horen dat het een krachtig HDL-verhogend vet is.
Wat is HDL-cholesterol??
HDL, of high-density lipoprotein, is een beschermende vorm van cholesterol die slechte cholesterol wegvoert van de slagaders naar de lever, waar het kan worden afgebroken en uit het lichaam kan worden verwijderd.Wanneer uw HDL hoog is (60 mg / dl of hoger wordt wenselijk geacht voor zowel mannen als vrouwen), is uw risico op een hartaanval of hartaandoening lager. Wanneer uw HDL laag is (voor vrouwen jonger dan 50 mg / dl, voor mannen jonger dan 40 mg / dl), is uw kans op een hartaanval of hartaandoening verhoogd.
Levensmiddelen om te eten voor verhoogde HDL en verlaagde LDL
Hier zijn verschillende soorten voedsel die je zou moeten overwegen om vaker te eten.Avocado
Avocado's zijn een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die HDL en lagere LDL stimuleren. In een 2015 studie gepubliceerd in de Journal of the American Heart Association, het eten van één avocado per dag terwijl het volgen van een matig vet dieet werd geassocieerd met een daling van 13,5 mg / dL in slechte cholesterol- of LDL-waarden. Verschillende andere bloedmetingen werden ook verbeterd bij de deelnemers die dagelijks een avocado consumeerden, waaronder totaal cholesterol, triglyceriden, kleine dichte LDL, niet-HDL-cholesterol en andere.
Voorbereiding Tip: Avocado's hebben 235 calorieën per kop (146 g), dus portiecontrole is de sleutel. Voor een heerlijke sandwich in Californische stijl, probeer ½ van een avocado met sla, tomaat en ui in een middelgrote, volkoren pitabroodje. Voeg een scheutje citroen en een eetlepel hummus (mierikswortel, citroen of knoflook) toe voor een extra kick.
Antioxidant-rijk voedsel
Een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen toonden aan dat een antioxidant-rijk dieet HDL niveaus verhoogde in relatie tot triglyceriden. Hoog antioxidant voedsel bestaat uit pure chocolade, bessen, bieten, paarse kool, rode druiven, boerenkool, spinazie, rode paprika's en andere diepgekleurde groenten en fruit.
Voorbereiding Tip: Voor een HDL-stimulerend, anti-oxidant-rijk ontbijt, probeer een smoothie te maken met bessen, boerenkool of spinazie, avocado en niet-zuivelmelk zoals amandelmelk.
Niacine-rijk voedsel
Niacine (vitamine B3) wordt verondersteld de cholesterolproductie in het lichaam te blokkeren. Hoewel niacine in recept-supplementen het meest effectief lijkt in het verhogen van HDL, kan het bijwerkingen hebben zoals blozen, jeuk en hoofdpijn, dus u kunt overwegen om eerst niacine-bevattende voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen. Niacine wordt in hoge concentraties gevonden in crimini-paddenstoelen, kippenborst, heilbot, tomaat, romaine sla, verrijkt brood en granen.
Voorbereiding Tip: Gesauteerde crimini-paddenstoelen zijn een heerlijke aanvulling op elke maaltijd. Je kunt ze ook grillen en gebruiken als een fantastisch vulmiddel voor kip of zeevruchten.
Havermout
Talloze onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van haver helpt bij het verminderen van totaal cholesterol en LDL ("slecht" cholesterol), maar verlaagt niet uw HDL-cholesterol.
Voorbereiding Tip: Het toevoegen van gemalen kaneel en een halve walnoot (7 halve schilfers) maakt een havermoutontbijt nog hartelozer.
Dikke vis
Een studie uit 2014 gepubliceerd in het tijdschrift PLoS One ontdekte dat een dieet met veel voedsel, waaronder vis, met name vette vis, de grootte van HDL-deeltjes verhoogde, wat het cholesteroltransport door het hele lichaam kan helpen verbeteren. De American Heart Association beveelt aan om minstens twee keer per week vis te eten, vooral rassen die omega-3 vetten bevatten, zoals zalm, forel en haring. Een portie wordt beschouwd als 3,5 gram gekookt.
Voorbereiding Tip: Een gehakte amandelkorst voegt, zelfs meer, omega-3's toe aan elke vismaaltijd.
Houd er rekening mee dat veranderingen in het dieet hand in hand gaan met leefstijlkeuzes voor een gezond cholesterolgehalte. Aërobe oefening, gewichtsverlies en het vermijden van roken dragen allemaal bij aan een hoger HDL-cholesterolgehalte. Vergeet niet dat verschillende kleine veranderingen kunnen samengaan met grote resultaten.
