9 fouten van de portiegrootte die gemakkelijk te vermijden zijn

Denk je dat je goed bezig bent met je gezonde dieet? Je bent misschien. Maar de kans is groot dat je te veel van bepaald voedsel eet. Bijna iedereen maakt fouten in de portiegrootte, vooral wanneer ze proberen af ​​te vallen. Dit zijn de voedingsmiddelen die de meesten van ons te veel eten.

Portiegroottefouten die u zou kunnen maken

Scan deze lijst met veel gegeten voedingsmiddelen. Waarschijnlijk overkom je er minstens één van. Onthoud dat zelfs gezond voedsel je dieet kan laten ontsporen als je er te veel van eet.

1. Granen

Wanneer heb je je graan voor het laatst gemeten voordat je het in een kom giet? Heeft u ooit het label Nutrition Facts gecontroleerd om de juiste portiegrootte te bepalen? Voor sommige ontbijtgranen is één kopje de aanbevolen portie. Maar de American Diabetes Association vermeldt ¾ cup als een voorgestelde portie. Als je je graan recht in de kom giet, is de kans groot dat je tot twee porties eet. En als je de schaal bijvult (zoals de meesten van ons doen) eet je 3-4 porties.

Snel repareren: leer een gezonder ontbijt maken

2. Kipfilet

Lean-eiwit is gezond, toch? Niet als je er te veel van eet. Als je een hele kipfilet eet voor het avondeten, eet je misschien te veel. De aanbevolen enkele portie kip is 3-4 gram, ongeveer de grootte van een pak speelkaarten. Sommige mensen gebruiken de palm van hun hand als een gids. Afhankelijk van de verkoper zijn sommige kippenborsten twee- of zelfs driemaal zo groot als een aanbevolen portie. De calorieën in kippenborst kunnen oplopen en je eetpatroon ruïneren.

Snelle oplossing: leer de juiste hoeveelheid eiwit te eten

3. Hamburger

Als u uw hamburgerspasteitje als een portie rundvlees meetelt, onderschat u waarschijnlijk de calorieën die u hebt geconsumeerd. Een hamburger van een kwart pond (vier ons) is iets groter dan de aanbevolen portie van drie gram. Maar veel hamburgers, vooral die geserveerd in restaurants, zijn 1/3 tot 1/2 pond. Misschien eet je twee keer zoveel calorieën als je denkt dat je bent.

Snelle oplossing: maak betere eiwitkeuzes om af te vallen

4. Coffee Creamer

Je ochtendbeker java is misschien wel het meest vetmestende en ongezonde ding dat je de hele dag consumeert als je een gearomatiseerde creamer toevoegt. En je bent niet van de haak als je de vetvrije variant gebruikt. Een enkele portie vloeibare creamer is een eetlepel. Trek je de maatlepels eruit als je room aan je koffie toevoegt? Waarschijnlijk niet. Als u meer dan de aanbevolen dosering drinkt (vergeet niet te tellen elk kopje koffie!) dan begint de kleine hoeveelheid vet in de "vetvrije" creamer snel op te tellen.

Snelle oplossing: leer thuis om caloriearme koffie te maken

5. Kookspray

U kunt de olie of boter overslaan als u thuis gezonde maaltijden kookt. Dit is goed! Maar u zou kunnen verwaarlozen rekening te houden met de calorieën in uw kookspray. Als u PAM gebruikt om te voorkomen dat u calorieën aan uw eten toevoegt, wilt u misschien weten dat één portie van de spray 1/4 van een seconde is. Houd je een chronometer in je keuken? Het is niet waarschijnlijk dat je dat doet. Het Centrum voor Wetenschap in het Openbaar Belang evalueerde de spray en meldde dat een meer typische zes seconden durende spray 50 calorieën en 6 gram vet zou bevatten.

Snelle oplossing: gebruik gezonde methoden om vet te snijden tijdens het koken

6. Brood

Als je jezelf een gezonde lunch pakt met een broodje mager vlees, gefeliciteerd! Je bent waarschijnlijk bezig jezelf te redden van de buikverlamming die je zou meemaken als je naar een restaurant zou gaan. Maar heb je de calorieën in je volkorenbrood nauwkeurig geregistreerd? Als je denkt dat je boterham gelijk is aan één portie, denk dan nog eens goed na. Voor veel broodproducten is één portie slechts één snee brood. Misschien een broodruil overwegen.

Snelle oplossing: het beste brood om gezonder te eten

7. Fruit

Een gezonde portie vers fruit is een geweldig alternatief voor een vetrijk dessert. Maar als u uw calorieën meetelt of uw suikerinname bekijkt, moet u controleren hoeveel u eet. Neem druiven bijvoorbeeld. Als je gaat zitten met een schaal druiven, kun je een portie druiven toevoegen aan je voedingsdagboek. Fout! Een enkele (kop) portie druiven is slechts 16 druiven. Ga uit je rekenmachine voordat je begint te kauwen.

Snelle oplossing: Verminder uw suikerinname om af te vallen

8. Frisdrank

Suikerhoudende dranken zijn een van de gemakkelijkste dingen om te overconsumeren. We plaatsen ze vaak naast ons en zwijgen nergens voor. Maar de calorieën in frisdrank tellen op, zelfs als je maar één per dag drinkt! En om vele redenen is light frisdrank geen goed alternatief. Een portie van Coke is 12 gram. Maar de meesten van ons drinken veel meer dan dat als we de soda-fontein vullen. Een 7-11 Double Gulp bevat 50 ounce en 575 calorieën.

Snelle oplossing: leer water met smaak te maken om het snacken naar snacks te verminderen

9. Slasaus

Een gezonde salade is een geweldig alternatief voor een maaltijd met veel vet en zetmeel. Maar de saladedressing kan calorieën toevoegen die elke voorzichtige calorieteller doet blozen. Volgens sommige schattingen bevatten veel salades van restaurants meer dan 500 calorieën, meestal vanwege de vettige dressing. Een portie saladedressing is slechts twee eetlepels. Als je je dressing aan de kant bestelt, zal je ober je waarschijnlijk veel meer brengen dan dat en je bent net als veel restaurantgangers, je giet alles op je salade.

Quick Fix: Hoe maak je een salade die goed is voor je dieet

De meest voorkomende portiegrootte Blunder

Het maakt niet uit wat voor soort voedsel je eet, portiegrootte is van belang. Zelfs als u een "gezond" voedsel eet, moet u rekening houden met het bedrag dat u verbruikt. Maar u kunt het voedingswaarde-etiket misschien niet als richtlijn gebruiken. Dit is een veel voorkomende blunder die veel slimme lijners heeft gemaakt.

Het dienende formaat vermeld op het etiket is niet de aanbevolen portiegrootte. Het is gewoon de hoeveelheid die de meeste mensen consumeren als ze gaan zitten om dat specifieke voedsel te eten. Het kan ook de hoeveelheid voedsel zijn die wordt vermeld in uw geautomatiseerde voedsellogboek of dieetapp.

De beste manier om portion control te beheren, is om je voedsel te meten met goedkope keukengereedschappen zoals een maatbeker, maatlepels of (mijn favoriet) een digitale weegschaal. U kunt ook voedsel zonder schaal meten, maar gekalibreerde hulpmiddelen zijn nauwkeuriger. Houd vervolgens een snel overzicht van de juiste portiegroottes voor gewichtsverlies dat als een referentie in de buurt is geplaatst.

Noteer het voedsel vervolgens nauwkeurig met een app voor het tellen van calorieën. Met de meeste apps en websites kunt u uw portie aanpassen wanneer u elk gerecht toevoegt. U zult er misschien versteld van staan ​​hoe het meten van uw voedsel een groot verschil maakt in uw voedselinname en waarschijnlijk in de manier waarop uw kleding past.

Dit artikel staat in onze 30 Day Can Prevent Checklist met het American Institute for Cancer Research. Ontvang uw eigen gratis exemplaar om meer manieren te leren om slimmer te eten, actiever te worden en kanker te voorkomen.