Het berekenen van de juiste portiegrootte voor gewichtsverlies

Het regelen van uw portiegrootte is een van de belangrijkste ingrediënten voor elk succesvol afslankprogramma. De simpele waarheid is dat velen een goede poging tot gewichtsverlies hebben ondermijnd door onze neiging om "gewoon een beetje meer" toe te voegen als iets er goed uitziet, in de overtuiging dat het er niet toe doet of dat we ergens anders het verschil kunnen goedmaken.

Ongeacht het type dieet dat u gebruikt, kunt u door het identificeren van de juiste portiegrootte precies weten hoeveel calorieën, koolhydraten, natrium of vetten u verbruikt. Het is de hoeksteen voor het bouwen van goede eetgewoonten, waardoor je kansen vergroot om niet alleen af te vallen, maar ook af te houden.

Portiegrootte versus portiegrootte

Veel van de problemen met betrekking tot de portiegrootte komen voort uit misvattingen over wat de term eigenlijk betekent. Als u bijvoorbeeld het voedingsetiket op een voedingsproduct gebruikt om uw portiegrootte te bepalen, bent u mogelijk al aan het falen voor mislukking.

Waar u naar verwijst op het etiket is de portie, een standaard die is opgesteld door de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) om "de hoeveelheid voedsel te beschrijven die gewoonlijk wordt geconsumeerd in een vergadering voor dat voedsel". Het wordt eenvoudigweg gebruikt als referentiepunt om de hoeveelheid voedsel te beschrijven in relatie tot de getoonde voedingswaarde-informatie.

Portie is anders. Dit is de hoeveelheid van een specifiek voedsel dat u zou eten om uw huidige verbruik van calorieën, koolhydraten, vetten, enz. Te verminderen. Hoewel de FDA-portiegrootte een gegeneraliseerde waarde is, is de portiegrootte een geïndividualiseerde waarde op basis van uw huidige gewicht, huidig verbruik en gewichtsverliesdoelen.

Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je regelmatig snackt op caloriearme magnetronpopcorn. Een portiegrootte volgens het Nutrition Facts-label is vier kopjes. Er zijn twee porties in elke full-size tas. Als je de hele zak eet, is je portiegrootte achtkopjes, verdubbel de portie en verdubbel de voedingswaarde.

Evenzo is de aanbevolen portiegrootte van druiven één kopje of ongeveer 16 druiven. Tenzij u de druiven telt, kan dit "caloriearme" voedsel uw koolhydraatconsumptie aanzienlijk verhogen tot ver boven uw beoogde dagelijkse limiet.

Uiteindelijk zijn het deze kleine 'cheats' die net zo veel een dieet kunnen ondermijnen als de groten. Als u portiegrootte met portiegrootte in de war brengt, is uw aantal calorieën waarschijnlijk ver weg.

Dit geldt zelfs voor bepaalde dieet-apps die hun berekeningen baseren op FDA-diengroottes. Tenzij u de referentiewaarden hebt en de juiste aanpassingen maakt - acht druiven in als een half (0,5) portie of 20 druiven als een portie van 1,25 - de app zal weinig bijdragen aan uw strategie voor gewichtsverlies.

Portiegroottes berekenen

Het uiteindelijke doel van elk plan voor gewichtsverlies is om minder calorieën te verbruiken dan je lichaam gebruikt om op je huidige gewicht te blijven. Het is duidelijk dat u dit moet doen zonder uzelf te ontdoen van belangrijke voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten en koolhydraten.

In tegenstelling tot de serveergrootte, wordt de portiegrootte berekend op basis van het aantal calorieën dat u per dag wilt consumeren. U zou dan uw menu's plannen door te berekenen hoeveel van een bepaald voedsel u kunt eten om binnen die limiet te blijven.

Als zodanig kunnen portiegroottes variëren zolang aan de voedingsbehoeften wordt voldaan. Deze doelen worden beschreven in de 2015 tot 2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen uitgegeven door het ministerie van Volksgezondheid en Human Services.

Om de juiste portiegroottes te bepalen, gebruikt u een calculator voor gewichtsverlies om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet verbruiken om af te vallen. De berekening is gebaseerd op uw leeftijd, geslacht, lengte, huidig gewicht, activiteitsniveau, streefgewicht en beoogde gewichtsverliesdatum.

Uw doel zou dan zijn om menu's strategisch te ontwerpen rond die voedingsbeperkingen, waarbij u niet alleen de voedingsmiddelen selecteert die u kunt eten, maar ook hoeveel u kunt eten. Dat zijn uw portiegroottes. Vaak helpt het om met een gediplomeerde voedingsdeskundige te werken bij de eerste start om ervoor te zorgen dat het dieetplan niet alleen veilig is, maar ook voldoet aan uw dagelijkse voedingsdoelstellingen.

4 Tips voor Portion Control

Zodra u weet hoeveel u eet, moet u extra stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat de portiegroottes kloppen. Enkele tips die kunnen helpen:

Gebruik portion control dishes. Om te helpen bij uw gewichtsverliesdoel, moet u investeren in een set portiecontroleplaten, opscheplepels en drankglazen. Ze zijn eenvoudig online te vinden of bij grotere warenhuizen.
Meet voedsel op een schaal. Tijdens uw dieet (maar vooral in het begin), is het handig om een digitale weegschaal te gebruiken om uw voedsel nauwkeurig te wegen. Andere methoden zijn beschikbaar als een schaal niet handig is.
Gebruik kleinere borden en kommen. Slimme lijners eten nooit uit de doos of tas. Aangezien het bijna onmogelijk is om portiegroottes te behouden als u niet oppast, zet u het voedsel altijd op een bord of kom. Kleinere gerechten zorgen ervoor dat uw eten er aanzienlijker uitziet.
Telt je kruiden. Maak niet de fout om te denken dat ketchup of een beetje extra hummus er niet toe doet. Meet deze uit zoals je anders zou doen. Een ophopende eetlepel pindakaas kan bijvoorbeeld twee eetlepels zijn, waardoor uw inname verdubbeld wordt van 95 calorieën tot 190 calorieën..

Het lijdt geen twijfel dat diëten inzicht, voorbereiding en discipline vereisen. Door vanaf het begin goede gewoonten vast te stellen, bereik je eerder je streefgewicht zonder onnodige stress of angst. Consistentie is je vriend.