Eet je water voor gewichtsverlies

Het verliezen van kilo's en het behouden van een gezond gewicht kan moeilijk zijn naarmate u ouder wordt. Kleine stijgingen van de calorie-inname, gecombineerd met minder fysieke activiteit en hormonale verschuivingen, kunnen in de loop van de tijd leiden tot gewichtstoename, waardoor we kwetsbaar zijn voor aan leeftijd gerelateerde aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes en leververvetting.

Hoewel veel benaderingen van gewichtsverlies gericht zijn op het verminderen van een deel van onze voeding (het verlagen van vet, koolhydraten of de algehele glycemische index), zegt een vooraanstaande voedingsonderzoeker dat een zeer effectieve aanpak betrekking heeft op toenemend uw inname van een van de meest essentiële ingrediënten van het voedsel: water.

Barbara Rolls, directeur van het laboratorium van de Pennsylvania State University voor de studie van het menselijk-inactief gedrag, zegt dat meer water consumeren in voedsel, niet alleen naast je maaltijd als drank, je kan helpen je voller en tevredener te voelen met minder calorieën.

We kiezen op gewicht, geen calorieën

Eind jaren negentig ontdekten Rolls en collega's een intrigerend aspect van de manier waarop de meeste mensen tegenwoordig eten gebruiken. In plaats van items te kiezen die dezelfde hoeveelheid energie (in calorieën) bieden in hun reguliere maaltijden, constateerden de onderzoekers dat de meeste mensen hetzelfde eten. gewicht van voedsel dag in dag uit. Dit werd vastgesteld in het voedsellaboratorium van Rolls, waar proefkeuzes van proefpersonen werden gewogen voor en na de testmaaltijden.

Een dergelijke bevinding was waardevol omdat het suggereerde dat mensen die probeerden af ​​te vallen of een gezond gewicht te behouden zichzelf konden "misleiden" om tevreden te zijn met minder calorieën, zolang het gewicht van wat ze consumeerden constant bleef.

Latere onderzoeken bevestigden dat dit waar was. Onderwerpen die bijvoorbeeld voor wekelijkse lunches in het voedsellaboratorium werden gebracht, kregen onbewust pastaschotels met een verschillend caloriegehalte aangeboden. Een week hadden ze typische vlees- en tomatensaus, terwijl ze de volgende keer een gerecht hadden met 12 tot 24 procent minder calorieën, verkregen door het vervangen van gepureerde of gehakte groenten (hoog in watergehalte, laag in calorieën) voor een deel van de pasta. Rolls zegt dat de proefpersonen meestal precies dezelfde portiegrootte aten, ongeacht het verschuivende caloriegehalte (wat haar team "caloriedichtheid" noemde) zonder honger te hebben of later op de dag meer te eten om te compenseren.

Waarom niet gewoon meer water drinken?

Om een ​​of andere reden verwerken onze lichamen water dat als drank wordt geconsumeerd niet op dezelfde manier waarop het water "verborgen" gebruikt in vast voedsel, volgens Rolls. Ze citeert onderzoek waaruit blijkt dat mensen die soep aanbieden of een braadpan, zich voller en tevredener zullen voelen dan proefpersonen precies dezelfde componenten aanbieden als aparte groenten, koolhydraten en andere ingrediënten, samen met een glas water.

"Het lijkt erop dat het maagdarmkanaal anders omgaat met water, afhankelijk van of je het drinkt of dat het in een gerecht is verwerkt", zegt ze. "Water gebonden aan voedsel duurt langer om de maag te verlaten, er is meer slikken, en omdat de porties er groot uit kunnen zien, zijn er ook visuele signalen die invloed hebben op verzadiging of tevredenheid."

Sterker nog, Rolls wijst erop dat het zoeken naar de beste waterrijke voedingsmiddelen je leidt naar het soort voedselrijke keuzes zoals fruit en groenten die je sowieso zou moeten consumeren, als onderdeel van een gezond anti-verouderingsdieet. Bovendien, zegt ze, voegt het toevoegen van meer producten aan je bord je porties groot en bevredigend.

Zouden we niet moeten proberen onze portiegrootte te verminderen voor gewichtsverlies?

Gedeelten die worden geserveerd in restaurants, huizen en zelfs die worden aanbevolen in veel kookboeken, zijn in de afgelopen decennia aan het stijgen geweest. "Supersizing" heeft inderdaad geleid tot waarschuwingen van het Amerikaanse ministerie van landbouw om kleinere porties te eten als middel om een ​​gezond gewicht te bereiken..

Rolls is het ermee eens dat als de meeste van je voedingsmiddelen van de calorie-dichte variëteit zijn, met een hoog gehalte aan toegevoegde vetten en suikers, je op gewicht zult komen. Toch blijft ze erbij dat het totale caloriegehalte, dat niet de maat dient, bepaalt wat ervoor zorgt dat mensen hun lichaamsgewicht krijgen, verliezen of behouden.

"Het probleem is," constateert ze, "dat mensen het heel moeilijk hebben om portiegroottes te verkleinen, hun verwachting dat hoeveel eten ze eet, is gebaseerd op duizenden eerdere eetervaringen. Als het minder voedsel is dan ze verwachten, gaan ze er zelfs van uit iets eten dat ze daarna hongerig zullen blijven. "

Inderdaad, Rolls zegt dat mensen vertellen om minder te eten geen succesvolle strategie is geweest voor de bevolking in het algemeen. Het aanbieden van royale porties is gemakkelijker te verkopen, benadrukt ze en deze porties kunnen nog steeds gezond zijn als ze minder calorieën bevatten. In haar boek The Ultimate Volumetrics Diet, zij adviseert om het watergehalte van maaltijden te verhogen om grote, bevredigende porties te creëren met een lagere caloriedichtheid.

De beste manieren om "Je water te eten"

Rolls suggereert dat je "meer kunt eten om minder te eten" door deze maaltijdtrucs te proberen:

• Begin elke maaltijd met een caloriearme salade of soep, waarvan beide het aantal calorieën hebben aangetoond dat later in de maaltijd wordt geconsumeerd.
• Vervang groenten met een lage calorische dichtheid voor andere voedingsmiddelen, zoals vlees en granen.
• Beperk vlees en granen zodat ze elk niet meer dan een kwart van je bord innemen.
• Streef ernaar de helft van je bord te vullen met groenten die zo zijn bereid dat hun calorieëndichtheid laag blijft (stomen, schrobben of magnetronen).
• Probeer een tweede of derde plantaardige portie toe te voegen voor meer variatie, in plaats van het verhogen van de hoeveelheid van een enkele groente.
• Probeer een kleine portie gezond voedsel, zoals chocolade die de levensduur verlengt, aan het einde van een maaltijd in plaats van een dessert.