8 beste oefeningen om te helpen met ACL-revalidatie
Een blessure aan de ACL heeft invloed op de zeer stabiele knie, wat resulteert in een verlies van beenkracht en een beperking in het bewegingsbereik van de knie. Ernstige tranen of breuken vereisen vaak een operatie en uitgebreide revalidatie om uw mobiliteit volledig te herstellen.
Thuisrevalidatie voor ACL-verwondingen
Als u te maken krijgt met een ACL-blessure, zijn er een aantal oefeningen die u thuis kunt doen om kracht en beweging beter vast te houden zonder de ACL verder te verwonden. Deze kunnen voorafgaand aan een operatie worden uitgevoerd, indien nodig, of in combinatie met permanente fysiotherapie.Het doel is om compressie van de knie of oefeningen die mogelijk van invloed zijn op het gewicht te voorkomen. In plaats daarvan zou je je concentreren op het versterken van de spieren rondom de knie - de quadriceps ("quads") en hamstrings ("hammen") - terwijl je je bewegingsbereik geleidelijk uitbreidt zodat je knie niet "bevriest".
Door dit thuis te doen (idealiter met de inbreng van uw arts of fysiotherapeut), kunt u indien nodig beter voorbereid zijn op een operatie of de voordelen van een gestructureerd revalidatieprogramma benutten..
ACL Rehab Oefeningen voor wanneer uw knie nog steeds kwetsbaar is
Vergeet bij het eerste gebruik het adagium "geen pijn, geen winst". Terwijl u waarschijnlijk ongemak ervaart bij het trainen van de quads en hammen, ga weg van elke beweging die regelrechte pijn veroorzaakt. Bedenk dat te hard pushen de zaken kan verergeren en resulteren in een langere hersteltijd.Hier zijn drie van de beste (en veiligste) oefeningen om een ACL-blessure te behandelen bij de eerste start:
- Heel dia's betrek de extensie van de knie zonder enig gewicht te dragen. Begin met op de grond te zitten met je benen gestrekt. Buig langzaam de gewonde knie terwijl je je hiel over de vloer naar je toe schuift. Schuif langzaam de voet terug in de startpositie en herhaal 10 keer.
- Isometrische contracties van de quads zijn ook zittend gedaan. Hiervoor zou je op de grond moeten zitten met je gewonde been uitgestrekt en je andere been gebogen. Trek nu langzaam de quadriceps van de gewonde knie aan zonder het been te bewegen en houd gedurende 10 seconden vast. Kom tot rust. Herhaal 10 keer.
- Buikbuiging naar voren gebogen houdt in dat je op je buik ligt met je benen recht. Buig nu je gewonde knie en breng je hiel naar je billen. Houd vijf seconden vast. Kom tot rust. Herhaal 10 keer.
ACL Rehab-oefeningen voor na de zwellende subsides
Naarmate de zwelling van uw knie begint af te nemen, moet u geleidelijk aan beide voeten rechtop blijven staan zonder het niet-beschadigde been te bevoordelen. Wanneer je volledig in staat bent om dit te doen, kun je beginnen met het toevoegen van de volgende oefeningen:- Passieve knie-extensies twee stoelen van gelijke hoogte nodig hebben. Plaats de stoelen tegenover elkaar op een afstand die iets korter is dan de lengte van uw been. Ga op een stoel zitten en plaats je hak op de stoel van de ander. Ontspan je been en laat je knie rechttrekken. Rust meerdere keren per dag één tot twee minuten in deze positie om de hamstrings geleidelijk uit te rekken.
- Heel roept op zijn klaar terwijl je staat. Begin met het plaatsen van een hand op de rug van een stoel voor balans. Til nu langzaam de hiel van je gewonde been op, staande op je tenen. Blijf daar gedurende vijf tot tien seconden. Laat je hielen langzaam zakken. Herhaal 10 keer.
- Halve squats zijn klaar terwijl u een stevige tafel met beide handen vasthoudt. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig langzaam je knieën en laat je heupen in een halve hurkzit zakken. Houd gedurende 10 seconden vast en keer langzaam terug naar een staande positie. Herhaal 10 keer.
- Knie-extensies vereisen een TheraBand of een lengte van een oefenband. Om te beginnen, lus het ene uiteinde van Theraband rond het been van de tafel en het andere rond de enkel van je gewonde been. (Als alternatief, bind beide uiteinden van de oefenband rond het tafelpootje en steek de enkel van uw gewonde been in het lusvormige uiteinde.) Ga met uw gezicht richting de tafel en buig uw knie langzaam ongeveer 45 graden tegen de weerstand van de slang. Houd een paar seconden vast en keert langzaam terug naar een staande positie. Herhaal 10 keer.
- Staand op één been is een geweldige manier om je kracht en balans te ontwikkelen en te evalueren. Doe dit door het niet-aangedane been op te tillen en gedurende 10 seconden zonder hulp op het gewonde been te staan. Deze oefening is in het begin misschien niet zo eenvoudig, maar met de nodige tijd en geduld zou je dat een paar weken moeten kunnen doen.
