8 Battle Rope-oefeningen om kracht en kernkracht te ontwikkelen

Je hebt waarschijnlijk de dikke rollen touw rond je sportschool zien liggen, bijna alsof je personal trainer de gewichtsruimte in zijn eigen persoonlijke schuur veranderde. Maak je geen zorgen, hij is het niet. Deze lange, zware strengen van touw dienen eigenlijk als een ongelooflijk uitdagende trainingstool, perfect voor intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

In feite is in 2015 een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, vond dat een oefening van 10 minuten, bestaande uit 10 werkperiodes van 15 seconden gevolgd door 10 rustperiodes van 45 seconden, een gemiddelde hartslag van 163 slagen per minuut opliep. Denk daar maar even over na - alhoewel de totale hoeveelheid werk die tijdens de training van 10 minuten werd uitgevoerd slechts 2,5 minuten was, waren de gevechtstouwoefeningen uitdagend genoeg om de hartslag aanzienlijk te verhogen tot een "intensieve intensiteit" -niveau.

Bovendien, terwijl de meeste gevechtstouwoefeningen eruitzien alsof ze in de eerste plaats op de armen zijn gericht (je moet toch je armen slingeren om elke oefening uit te voeren), kun je er misschien versteld van staan dat ze ook de verloving van je hele kern vereisen. In feite is ook in 2015 een ander onderzoek gepubliceerd Journal of Strength and Conditioning Research ontdekte dat gevechtstouw oefeningen effectief waren in het verbinden van de externe schuine standen en de oprichter spinae door het lumbale gebied van de wervelkolom, in aanvulling op de schouders en in beperkte mate de bilspieren.

Met andere woorden, als u op zoek bent naar een effectieve manier om calorieën te fakkelen en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren terwijl u uw core opstart en de kracht van het bovenlichaam ontwikkelt, kunt u echt niet fout gaan met een beetje touwtraining. Er zijn veel oefeningen om uit te kiezen, maar overweeg om te beginnen met de volgende acht door de trainer voorgestelde bewegingen.

Afwisselende golven

Diana Mitrea, een personal trainer in New York City, stelt voor om afwisselende golven, touwslagranden en enkelarmige plankgolven te gebruiken als onderdeel van een korte, effectieve Tabata-routine. Je kunt alle drie de oefeningen in actie zien op het Instagram-account van Mitrea. Voer eenvoudig acht totale ronden van 20 seconden werk en 10 seconden rust uit, draai ze tussen de oefeningen zodat je elke oefening twee keer uitvoert. Onthoud dat wanneer u de enkelarmige plankgolven uitvoert (instructies vindt u hieronder), u elke zijde van uw lichaam afzonderlijk moet richten, dus u zult de beweging twee keer uitvoeren voordat u terugfietst.

Wisselende golven zijn een van de meest populaire gevechtstouw-oefeningen. Om de beweging uit te voeren, wikkel je het midden van het touw rond een stevig voorwerp, zoals een paal of de steun van een hurkzit, en trek je beide zijden van het touw recht, zodat ze naast elkaar staan en zelfs.

Sta rechtop, je voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar en houd het ene uiteinde van het touw in elke hand vast. Buig je knieën een beetje en trek je schouders naar achteren voordat je je kern schroeit. Vanuit deze positie, klop je een arm omhoog, creëer een golfachtige beweging langs de lengte van het touw en als je het terug naar beneden brengt, zweep je de tegenovergestelde arm omhoog. Ga door met het uitvoeren van deze afwisselende golfbeweging zo snel als je kunt, terwijl je de controle behoudt over de rest van je lichaam.

Rope Slams

De volgende stap in Mitrea's voorgestelde Tabata-training met drie oefeningen is de rope slam. "Zie dit als een grote staande crunch," zegt ze.

Je begint op dezelfde algemene positie als toen je de afwisselende golven startte - met het ene uiteinde van het touw in elke hand vast, de voeten op schouderafstand, de knieën licht gebogen en de kern verloofd, maar deze keer haal je beide armen omhoog boven je schouders in tandem terwijl je je knieën verlengt en opstaan op de bal van je voeten. Vanuit deze uitgestrekte positie, "breng je de volledige kracht van de touwen naar de grond", zegt Mitrea, terwijl je beide armen naar beneden zwaait. Verander onmiddellijk de beweging, zweep je armen weer omhoog terwijl je je lichaam verlengt om de oefening voort te zetten. Om een ritme te ontwikkelen, stelt Mitrea voor aandacht te schenken aan je ademhaling, "Neem een grote inademing als je uitsteekt en bereik de touwen naar boven, en een grote uitademing als je ze naar beneden haalt."

Enkelarmige plankgolven

De plankoefening op zich doet al een uitstekend werk om je kern te richten, met name de diepe, ondersteunende spieren van je transversale buik. De enkelarmige plankgolven van Mitrea nemen de uitdaging een tandje hoger door ervoor te zorgen dat je een plankhouding behoudt terwijl je balanceert op één arm en een zijwaartse golf regelt met het strijdtouw met je andere arm. Vergeet niet dat je de oefening aan elke kant moet uitvoeren, dus maak een set af met je rechterarm en schakel dan over naar je linkerkant.

Ga in een hoge plankpositie staan met je handpalmen onder je schouders, je benen volledig uitgestrekt en je lichaam vormt een rechte lijn van je hoofd naar je hielen. Verschuif je gewicht iets naar links en grijp het rechteruiteinde van het touw met je rechterhand. Houd een strakke, sterke plank vast en begin met het naar buiten zwaaien van je rechterarm en vervolgens naar binnen, waardoor een zijwaartse, slangenachtige golf langs de rechterhelft van het touw ontstaat. Je hand moet opgeheven blijven, maar het is prima als het touw zelf de grond raakt. Voer de volledige set uit voordat u van zijde wisselt.

Snake Variation

Net als de drie-oefeningen Tabata-training van Mitrea, zijn de volgende drie bewegingen perfect voor een andere Tabata of een andere stijl van intervaltraining. James Shapiro, een in New York City gevestigde trainer, zegt dat deze drie bewegingen enkele van zijn favorieten zijn voor het ontwikkelen van krachtoutput voor het bovenlichaam zonder enige plyometrische beweging, zoals een explosieve push-up. Dit maakt krachttraining toegankelijker voor personen die niet klaar zijn of in staat zijn om explosieve oefeningen te doen.

De startpositie van de slangvariatie lijkt veel op die van de wisselende golven. Sta met je voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar, je knieën en heupen lichtjes gebogen in een halve hurkzit, je schouders naar achteren, je kern ineengegrepen, met een uiteinde van het touw in elke hand. Maar in plaats van je armen op en neer te slaan, gooi je deze keer in één beweging beide armen zijwaarts naar de zijkanten, voordat je ze weer naar binnen gooit, zodat het touw "klapt" bij het uitvoeren van deze zijwaartse golven. Ga door met deze in-en uit beweging gedurende het hele interval.

Battle Rope Russische twists

Je hebt misschien Russische wendingen uitgevoerd met een halter of medicijnbal, maar Shapiro wijst erop dat deze ab-oefening veel uitdagender wordt wanneer je de beweging van een constant golvend touw moet regelen.

Voor het uitvoeren van het gevecht touw Russische wendingen, op de grond zitten, je knieën gebogen, hielen naar beneden. Plaats jezelf zodat beide uiteinden van het touw zich net buiten je rechterheup bevinden. Grijp één uiteinde in elke hand, zodat je linkerhand over je lichaam reikt en je handen en de touwen elkaar raken. Je gaat je handen bij elkaar houden en de touwen bewegen samen voor de hele oefening. Als je er klaar voor bent, leun je dan een beetje naar achteren zodat je kern gaat zitten - je romp moet recht blijven. Beweeg in een vloeiende beweging beide armen omhoog en over je lichaam zodat het touw over je benen naar je linkerkant zwaait. Zwaai onmiddellijk je armen omhoog en over je benen en draai het touw terug naar rechts. Ga door met deze beweging gedurende het hele interval.

Single-arm push-up schuine slogans

De laatste oefening gesuggereerd door Shapiro is de single-arm pushup oblique slam. Dit komt sterk overeen met de single-arm plankgolven voorgesteld door Mitrea, maar een eenvoudige verandering in hoek en golfrichting is alles wat nodig is om je obliques verder te activeren.

Begin in een hoge plankpositie loodrecht op het gevechtstouw met je handpalmen onder je schouders, je benen uitgestrekt en je lichaam vormt een rechte lijn van hielen tot hoofd. Verplaats je gewicht naar de arm het dichtst bij het gevechtstouw, bereik dan je tegenovergestelde arm onder je lichaam om een uiteinde van het touw te pakken. Vanuit deze positie, ga je je arm omhoog slaan, naar je romp toe, dan naar beneden met kracht, "slaand" het touw in de vloer. Zwaai onmiddellijk je arm weer omhoog en ga verder. Nadat u een set op één kant hebt uitgevoerd, draait u uw positie en voert u de oefening uit aan de andere kant.

Sumo Tremors

De laatste twee oefeningen zijn van Rachel Lucas, een Gronk Fitness-coach bij Boston Sports Clubs. Ze traint specifiek met gevechtskabels tijdens een op touw gebaseerde fitnessklasse, maar ze voegt ook graag touwen toe wanneer ze met personal trainingcliënten werkt om snelle uitbarstingen van cardio tussen oefeningen te bieden. Als je een circuit in je sportschool aan het doen bent, of je bent op zoek naar een manier om een krachttrainingstraining te versnellen, stelt ze voor om 15 tot 30 seconden van deze bewegingen periodiek te doen gedurende je standaardroutine.

Sumo-tremoren lijken erg op alternerende golven, maar de opstelling is iets anders, waardoor je gedwongen wordt om een lage Sumo-squat te houden terwijl je de wisselende golven uitvoert. Begin met je voeten breder dan schouderafstand uit elkaar, je tenen naar buiten gericht op 45 graden. Druk je heupen naar achteren en laat jezelf zakken in een sumohurkzit. Pak het ene uiteinde van het touw in elke hand en voer afwisselende golven uit, waarbij je je armen op en neer schudt op een afwisselende manier terwijl je de lage sumohurkzit vasthoudt.

180-graden spring Slams

Dit is misschien wel de meest uitdagende oefening op deze lijst, de 180-graden sprongslamen zijn alleen voor personen die een spring squat kunnen uitvoeren.

Ga staan zodat je lichaam 90 graden van de uiteinden van het touw wordt gedraaid, zodat de touwen naar je linkerkant wijzen. Plaats uw voeten ongeveer op schouderafstand van elkaar. Hurk naar beneden en pak het ene uiteinde van het touw in elke hand, zodat je rechterarm over je lichaam reikt. U zult tijdens deze oefening uw handen en de touwen dicht bij elkaar willen houden. Ga staan en pas je positie aan, zodat de uiteinden van de touwen zich aan de buitenkant van je linkerheup bevinden, met je schouders en heupen naar voren gericht, recht tegenover je voeten.

In een vloeiende beweging, druk je je heupen naar achteren en buig je knieën, hurken iets voordat krachtig opspringen in de lucht. Spring terwijl je omhoog springt beide armen over je hoofd terwijl je tegelijkertijd je voeten, heupen en schouders 180 graden roteert. Land zachtjes met je knieën en de heupen licht gebogen, kijkend naar de andere kant dan waar je bent begonnen, en terwijl je landt, zwaai je met je armen naar beneden, gooide de touwen in de grond terwijl je jezelf in een andere hurkzit laat zakken. Spring onmiddellijk terug in de lucht en zwaai je armen weer omhoog terwijl je je lichaam 180 graden naar je uitgangspositie draait. Ga door met deze oefening gedurende het hele interval.

Tips voor een snelle start

Lucas geeft toe dat gevechtskabels er een beetje intimiderend kunnen uitzien, maar ze voegt er snel aan toe dat ze echt geschikt zijn voor alle niveaus van fitness. Het belangrijkste om te onthouden is om in je eigen tempo te beginnen. "Neem de tijd om alle oefeningen te leren", zegt Lucas, "heb niet het gevoel dat je een bepaalde snelheid of tempo moet aanhouden." En in plaats van het alleen te doen, probeer dan een les te volgen met oefeningen voor touwtrekken, zoals de klasse Rope Burn die ze aanbiedt in Boston Sports Club. Als je een trainer hebt om je formulier te controleren, zul je meer zelfvertrouwen hebben als je elke beweging onder de knie hebt en meer bereid bent om zelf nieuwe oefeningen te ondernemen.