Enkeloefeningen en fysiotherapie voor enkelblessures

Het enkelgewricht is een van de belangrijkste dragende structuren in het lichaam. Als gevolg van deze functie en gedeeltelijk vanwege de structuur, is de enkel vaak geblesseerd bij verkeerd springen en landen. Elk jaar worden naar schatting twee miljoen mensen door een arts gezien voor verstuikingen van de enkel, verrekkingen en fracturen.
Verwonding aan een enkel kan het risico van hernieuwde verwonding verhogen tot wel 40 tot 70 procent. Om deze reden is het belangrijk om uw enkel na een blessure te versterken en te strekken om uw risico te verminderen. Je fysiotherapeut kan je helpen bij het kiezen van de beste enkeloefeningen voor je conditie. Hij of zij kan je begeleiden in je ontwenningskliniek, en je helpen de mobiliteit en kracht van je enkel te vergroten.
De rehabilitatie van uw enkel moet langzaam en voorzichtig gebeuren. Bekijk de enkeloefeningen hieronder om uw enkel te herstellen voor herstel. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voordat u begint aan een oefening voor uw enkel.
Typisch, beginnen enkelkliniekprogramma's met niet-gewichtdragende enkelbewegingsoefeningen en gaan dan door naar gewichtdragende oefeningen. Verhoog herhalingen naarmate je sterker wordt.
Enkelblessures kunnen moeilijk zijn om te revalideren, dus werken met een fysiotherapeut kan de beste manier zijn om u te helpen weer mobiel te worden en snel en veilig weer normaal te gaan werken.

Niet-dragende Dorisflexion

Enkel dorsiflexie is de beweging van het buigen van je enkel naar je scheenbeen toe. Het verkrijgen van deze beweging kan je helpen weer normaal te kunnen lopen. Zo krijgt u meer dorsaalflexie aan de enkel:

1. Beweeg alleen je enkel, wijs je voet terug naar je neus (terwijl je de knieën rechthoudt). Ga door totdat je ongemak voelt of het niet verder kunt kantelen.
2. Houd deze positie 15 seconden vast.
3. Keer terug naar de neutrale positie en herhaal vijf keer.

Niet-gewichtdragende plantaire flexie

Plantaire flexie is de beweging van het richten van je enkel naar beneden en van je af. Hier leest u hoe u een enkel plantaire flexie-ROM kunt krijgen:

1. Beweeg alleen je enkel, wijs je voet naar voren (terwijl je de knieën rechthoudt). Ga door totdat je ongemak voelt of het niet verder kunt verplaatsen.
2. Houd deze positie 15 seconden vast.
3. Keer terug naar de neutrale positie.

Non-Weight Bearing Inversion

Inversie verwijst naar de beweging van het richten van uw enkel naar de middellijn van uw lichaam. Hier is hoe je meer enkelinversie wint:

1. Verplaats alleen je enkel en houd je tenen omhoog gericht, draai je voet naar binnen, zodat de zool tegenover je andere been staat. Ga verder totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar binnen kunt draaien.
2. Houd deze positie 15 seconden vast.
3. Keer terug naar de neutrale positie.

Niet-gewichtdragende eversie

Eversion is de beweging van het bewegen van je enkel naar de buitenkant of naar de zijkant van je been. Voer deze oefening uit om beweging van de eversie in je enkel te krijgen:

1. Verplaats alleen je enkel en houd je tenen omhoog gericht, draai je voet naar buiten, weg van je andere been. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet meer naar buiten kunt draaien.
2. Houd deze positie 15 seconden vast.
3. Keer terug naar de neutrale positie.

Het alfabet

Een geweldige manier waarop fysiotherapeuten hun patiënten helpen de enkelmobiliteit in alle richtingen te krijgen, is door het enkelalfabet uit te voeren. Hierdoor kan uw enkel in alle richtingen bewegen. Hier is hoe de oefening te doen:

1. Ga op een stoel zitten met je voet in de lucht of op een bed terwijl je voet van de rand hangt.
2. Teken het alfabet één letter per keer door de gewonde enkel te verplaatsen en de grote teen als uw "potlood" te gebruiken.

Eversion Isometrics

Versterkende oefeningen worden meestal gestart met isometrische contracties - er vindt geen beweging plaats rond uw enkelgewricht tijdens de spiercontractie. Ze kunnen vroeg na een blessure of operatie worden gedaan om voorzichtig en veilig kracht toe te voegen aan de spieren die uw enkel ondersteunen.

1. Plaats de buitenkant van de gewonde voet zittend op een tafelpoot of een gesloten deur.
2. Duw met uw voet naar buiten in het voorwerp waar uw voet tegenaan staat (uw enkelgewricht mag niet bewegen) waardoor een samentrekking van uw spieren ontstaat.
3. Houd deze spiercontractie 15 seconden vast.
4. Ontspan gedurende 10 seconden.

Inversie isometrics

1. Plaats de binnenkant van de gewonde voet zittend tegen een tafelpoot of een gesloten deur.
2. Duw met je voet naar binnen in het voorwerp waar je voet tegen is (je enkelgewricht mag niet bewegen), waardoor je spieren samentrekken.
3. Houd deze spiercontractie 15 seconden vast.
4. Ontspan gedurende 10 seconden.

Weerstond versterking van Dorsiflexion

Weerstane versterkingsoefeningen moeten worden uitgevoerd met een Theraband die weerstand biedt aan je bewegingen.
Deze oefeningen zullen ook werken om de spieren rondom je enkel te versterken. Dit biedt extra ondersteuning voor het gewricht. Voer elke oefening 10 tot 15 keer achter elkaar uit.
Bind een Theraband (of iets anders) nooit rond uw voet, enkel of been op een manier die de bloedstroom zou beperken.
Enkel dorsiflexie met weerstand helpt om uw voorste tibialis-spier te versterken. Hier is hoe je het doet:

1. Beweeg alleen je enkel, wijs je voet terug naar je neus (terwijl je de knieën rechthoudt). Ga door totdat je ongemak voelt of het niet verder kunt kantelen.
2. Houd deze positie twee seconden vast en laat hem langzaam los.
3. Keer terug naar de neutrale positie en herhaal de oefening.

Weerstond de versterking van Plantar-flexie

Resistente enkelfootaire flexie helpt je kuitspieren en achillespees te versterken.

1. Beweeg alleen je enkel, wijs je voet naar voren (terwijl je de knieën rechthoudt). U kunt een beklemd gevoel in uw kuitspier achter uw onderbeen ervaren. Ga door totdat je ongemak voelt of het niet verder kunt verplaatsen.
2. Houd deze positie gedurende twee seconden vast.
3. Keer terug naar de neutrale positie.

Weerstond versterkende omkering

1. Verplaats alleen je enkel en houd je tenen omhoog gericht, draai je voet naar binnen, zodat de zool tegenover je andere been staat. Ga verder totdat je ongemak voelt of je je voet niet langer naar binnen kunt draaien.
2. Houd deze positie gedurende twee seconden vast.
3. Keer terug naar de neutrale positie.

Weerstond versterking van Eversion

1. Verplaats alleen je enkel en houd je tenen omhoog gericht, draai je voet naar buiten, weg van je andere been. Ga door totdat je ongemak voelt of je je voet niet meer naar buiten kunt draaien.
2. Houd deze positie gedurende twee seconden vast.
3. Keer terug naar de neutrale positie.

Gedeeltelijke gewichtsdragende kalfsopstanden

Deze gedeeltelijke gewichtdragende oefeningen zullen helpen om meer gewicht te geven aan de gewonde enkel en om de spieren eromheen te versterken. Elk moet 10 keer achter elkaar worden uitgevoerd.

1. Ga op een stoel zitten met de geblesseerde voet op de vloer.
2. Til je hiel zo ver mogelijk op terwijl je je tenen op de grond houdt.
3. Breng de hak terug naar de vloer.

Gedeeltelijke gewicht-dragende staande gewichtsverschuiving

Soms na een blessure, zal uw arts u de hoeveelheid gewicht laten beperken die u door uw onderste extremiteit kunt brengen. Dit kan helpen beschermen als de dingen genezen. Terwijl u geneest, kan uw PT u begeleiden bij het vergroten van het gewicht dat door uw gewonde enkel gaat. Gewichtverschuivingen zijn hiervoor de perfecte oefening.

1. Ga rechtop staan ​​terwijl je een stabiel voorwerp vasthoudt.
2. Verschuif wat van je gewicht op de geblesseerde voet.
3. Houd de positie 15 seconden vast.
4. Ontspan en plaats je gewicht terug op je niet-verwonde voet.

Volledige gewichtsdragende enkele beenhouding

Deze oefeningen helpen om de gewonde voet meer gewicht te geven. Je moet er zeker van zijn dat je enkel de druk die je erop uitoefent kan verdragen. Voer ze elk 10 keer achter elkaar uit.

1. Ga op de geblesseerde voet staan ​​terwijl je de niet-verwonde voet van de grond tilt.
2. Houd de positie 15 seconden vast.
3. Ontspan en plaats je gewicht terug op je niet-verwonde voet.

Inchecken met je PT kan nodig zijn om er zeker van te zijn dat je de juiste oefeningen doet voor je enkel.

Volle gewicht-dragende staande kalf verhoogt

1. Ga op de geblesseerde voet staan ​​terwijl je de niet-verwonde voet van de grond tilt.
2. Hef omhoog, sta alleen op de bal van de geblesseerde voet en til je hiel van de grond.
3. Houd de positie 15 seconden vast.
4. Ontspan en plaats je gewicht terug op je niet-verwonde voet.

Volledige zijdelingse stapbelading

Verhoog de snelheid van deze oefening terwijl je genezing vordert.

1. Plaats een opgerolde handdoek of een kort voorwerp op de grond naast uw geblesseerde voet.
2. Ga met de geblesseerde voet over de handdoek en blijf op die voet.
3. Breng de niet-verwonde voet dan over het object en ga op beide voeten staan.
4. Ga terug over de handdoek met de niet-verwonde voet en blijf op die voet.
5. Breng de gewonde voet dan terug over de handdoek en ga op beide voeten staan.

Volle gewicht-dragende laterale sprong

Deze oefening begint met het opnemen van plyometrics in uw revalidatieroutine, waardoor u weer kunt gaan rennen en sporten. (Verhoog de snelheid van deze oefening naarmate je genezing vordert.)

1. Plaats een opgerolde handdoek of een kort voorwerp op de grond naast uw geblesseerde voet.
2. Spring over de handdoek en land op de geblesseerde voet.
3. Spring dan terug over de handdoek en land op de niet-verwonde voet.

Evenwicht: enkele beenhouding op een handdoek

Verwonding aan enkels kan vaak resulteren in een verminderde balans. Tegen het einde van de revalidatie is het uitvoeren van balansactiviteiten een belangrijke manier om toekomstige verwondingen te voorkomen. Voer deze oefening 10 keer achter elkaar uit.

1. Vouw een handdoek in een kleine rechthoek en leg deze op de grond.
2. Ga staan ​​met de geblesseerde voet op de handdoek.
3. Til de niet-beschadigde poot van de grond en sta alleen op de handdoek met het geblesseerde been.
4. Houd gedurende 15 seconden vast. (Als het evenwicht verbetert, verhoog je de standtijd op het gewonde been tot 45 seconden.)
5. Breng je niet-verwonde voet terug naar de vloer.
6. Je kunt de uitdaging vergroten door op meer onstabiele oppervlakken te staan, zoals een BOSU of een wiebelbord. Je PT kan ook een BAPS-bord gebruiken terwijl je aan balansoefeningen werkt.

Een woord van heel goed

Na een enkelblessure kunt u baat hebben bij een fysiotherapeut om de beweging en kracht van de enkel te herstellen en de normale functionele mobiliteit te herstellen. Je PT schrijft waarschijnlijk oefeningen voor die je kunnen helpen om weer beweging te krijgen en je terug te brengen naar je vorige activiteitenniveau.