Oefenprogramma voor Patellofemoraal Syndroom

Als u de diagnose patellofemoraal stresssyndroom (PFSS) hebt gekregen, ook bekend als runner's knee, zijn er enkele dingen die u meteen moet doen om uw aandoening te behandelen. Ga naar uw arts en informeer bij uw fysiotherapeut. Uw PT kan een onderzoek uitvoeren om uw PFSS te beoordelen om de juiste behandeling voor uw aandoening voor te schrijven. 
Oefening is een van de belangrijkste behandelingen voor PFSS. Veel gevallen van PFSS worden veroorzaakt door strakke spieren rond de knieën en heupen of spierzwakte die ervoor zorgen dat uw knieschijf in de juiste positie blijft. Soms kunnen balans- of proprioceptiestoornissen een factor zijn die tot PFSS leidt. Werken om de juiste spiergroepen uit te rekken en te versterken, kan een belangrijke verandering in uw toestand teweegbrengen.
Hier is een stap-voor-stap oefenprogramma dat een fysiotherapeut kan voorschrijven voor iemand met een runner's knee. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van de flexibiliteit en kracht van de spieren die je knie ondersteunen en helpen om overmatige stress van je knieschijf te voorkomen.
Voordat u met dit of enig ander trainingsprogramma begint, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is.
1

Quadriceps Versterking

Onderzoek wijst uit dat zwakte in uw quadriceps-spier, met name een deel van de quad genaamd de vastus medialis obliquus (VMO), kan leiden tot patella-uitlijning en PFSS. Werken aan het versterken van je quad kan een belangrijk onderdeel zijn van je oefenprogramma voor PFSS. 
Een eenvoudige manier om je quads te versterken is met de quadsetoefening. Om de oefening te doen, gaat u gewoon liggen met uw knie recht en plaatst u een kleine handdoek onder uw knie. Druk uw knie in de handdoek terwijl u uw quadriceps-spier op de bovenkant van uw dij aanspant. Houd je spierkracht 5 seconden vast en laat los. 
De korte boog quad is een andere oefening die kan helpen de manier te verbeteren waarop je quadricepsspier je knieschijf ondersteunt. Om dit te doen, ga liggen en plaats een voetbalbal of papieren handdoekrol onder je knie. Strek je knie volledig en houd de achterkant van je been tegen de bal. Houd je knie gedurende 5 seconden recht en laat dan langzaam los.
Herhaal elke oefening 10 tot 15 herhalingen, twee keer per dag.
2

Straight Leg Raises

Stijgingen van het rechte been zijn een geweldige manier om je quadriceps en heupen te versterken terwijl je je knie in een veilige, pijnvrije positie houdt. Tijdens het recht omhoog gaan van het been moet je kniegewricht gesloten blijven, waardoor stress en spanning (en pijn) rond je knieschijf verminderen.
Om rechtop te komen, leg je gewoon op je rug met een knie recht en een knie gebogen. Span de spier op de bovenkant van uw dijbeen van uw rechte been aan en til uw been ongeveer 15 centimeter van de grond. Houd je been een paar seconden rechtop en laat het vervolgens langzaam zakken. Herhaal de leg raise 10 tot 15 herhalingen.
Je kunt verschillende spiergroepen rond je heupen werken door het rechte been op te heffen op je rug, op je zij of liggend op je buik. Elke methode zal de oefening voldoende veranderen om hem vers te houden en om de verschillende spieren te ondersteunen die je been en knie ondersteunen.
Je kunt deze oefening uitdagender maken door een klein manchetgewicht rond je enkel toe te voegen. Meestal is twee tot drie pond voldoende. Een andere manier om weerstand toe te voegen, is om een ​​weerstandsstrook rond je enkels te plaatsen voor het recht omhoog gaan van je benen.
Rechte been Verhoog de trainingsprogressie 3

Clam Shell

De clamshell is een geweldige oefening om de kracht en rekrutering van je heupspieren te verbeteren, met name de gluteus medius. Je bilspieren helpen om de positie van je knie te beheersen, en zwakte kan hier een oorzaak van PFSS-pijn zijn.
Om de clamshell uit te voeren, ga op je zij liggen met beide knieën gebogen. Span je buikspieren aan en til langzaam je bovenste knie op terwijl je je voeten bij elkaar houdt. Houd je knie een paar seconden op en dan langzaam lager. Herhaal de oefening 15 tot 25 keer.
Je kunt de clamshell oefening uitdagender maken door een weerstandsstrook om je knieën te plaatsen voor de oefening. Je PT kan je helpen een geschikte band voor je conditie te krijgen.
Hoe de clam te doen in Pilates 4

Isometrische glutealversterking

Isometrische versterking van gluteus medius is een geweldige manier om de neuromusculaire rekrutering van uw heupen te verbeteren. Dit kan helpen om je benen - en knieschijven - goed uitgelijnd te houden.
Om de oefening uit te voeren, gaat u aan de ene kant liggen met uw knieën recht en met een riem om uw enkels gewikkeld. Zorg dat het niet te strak is; je zou in staat moeten zijn om je bovenbeen op te tillen.
Til uw bovenbeen langzaam op terwijl u het recht houdt en druk het tegen de riem. Je zou je heupspier moeten voelen werken om je been verder op te tillen, maar de riem zou je beweging moeten weerstaan.
Druk vijf seconden op de riem en ontspan langzaam. Voer de oefening uit voor 10 herhalingen en herhaal het aan de andere kant.
Isometrische Gluteus Medius-training 5

Geavanceerde heupversterking

Zodra je een professional bent geworden bij het uitvoeren van de clamshell en isometrische gluteus medius versterkende oefeningen, is het tijd om verder te gaan naar meer geavanceerde heupversterkende oefeningen.
Bruggen zijn een geweldige manier om je heupen en kern te versterken, terwijl je werkt om je knieën in goede afstemming te houden. Je kunt je overbruggingsroutine aanpassen door een Zwitserse bal aan de brug toe te voegen of door de oefening uit te voeren met je voeten op een kussen of een ander onstabiel oppervlak. 
Een staande band gebruiken met een weerstandsband is een functionele manier om de heupsterkte en controle te verbeteren en tegelijkertijd je knieën in de juiste stand te houden. Dit kan helpen om uw lichaam te leren waar uw knieschijven moeten zijn tijdens functionele activiteiten zoals lopen en hardlopen.
Geavanceerde heupversterkende oefeningen 6

plyometrics

Hardlopen houdt in dat je door de lucht vliegt en op één voet landt. Die voet en been zijn dan nodig om je voort te stuwen om nogmaals door de lucht te vliegen. Herhaal dit steeds opnieuw en je bent aan het rennen.
Plyometrische oefeningen kunnen behulpzaam zijn bij het behandelen van de knie van een hardloper. Uw PT kan u helpen om van oefeningen met twee benen naar oefeningen met één been te gaan. Sommige oefeningen die u mogelijk doet zijn:

• Dubbele beenhop
• Enkele beenhoppen
• Diagonaal springen

Deze oefeningen kunnen een uitdaging zijn en als je pijn in je knie ervaart, moet je stoppen. Uw PT kan u op de juiste manier begeleiden om plyometrics te laten vorderen.
7

Geavanceerde balansoefeningen

Veel mensen met PFSS hebben een verminderd evenwicht en proprioceptie, dus werken aan uw evenwicht kan een belangrijk onderdeel zijn van uw PFSS revalidatieprogramma. U kunt beginnen met eenvoudige balansactiviteiten, zoals de enkelvoudige houding, en verder gaan met meer dynamische balansactiviteiten zoals de T-stand of door te werken met een BOSU.
Je fysiotherapeut kan je balans beoordelen en de beste oefeningen voorschrijven die je moet doen om te werken aan het onderhouden van je knieën in de juiste uitlijning om je PFSS te behandelen.

Een woord van heel goed

Als je runner's knee of PFSS hebt, moet je je PT raadplegen en aan de slag gaan met een oefenprogramma - vergelijkbaar met dit - om weer op het goede pad te komen naar hardlopen zonder pijn.