Oefenprogramma voor Achillespeesbreuk

Als je een achillespeesruptuur hebt gehad, weet je hoe pijnlijk en slopend de blessure kan zijn. Een Achilles-scheur kan voorkomen dat u normaal loopt en uw normale werk- en recreatieve activiteiten kan beperken.
U kunt profiteren van fysiotherapie voor een achillespeesruptuur. De doelen van PT na een scheur in de achillespees zijn om het normale bewegingsbereik (ROM) en de kracht naar je voet en enkel te herstellen en om je algehele pijnvrije functionele mobiliteit te verbeteren. Je therapeut kan verschillende modaliteiten en oefeningen gebruiken om die doelen te bereiken.
Hoewel behandelingen zoals warmte, ijs of massage goed aanvoelen, moeten oefeningen de belangrijkste focus zijn van uw achillespezenrehabilitatie. Waarom?
Oefening maakt dingen in beweging en als ze goed worden gedaan, kunnen ze je veilig terugbrengen naar je normale mobiliteit en activiteit.
Bovendien geeft lichaamsbeweging u de controle en kunt u op de lange termijn profiteren van het voorkomen van toekomstige problemen met uw achillespees.
Dus hoe ziet een PT-oefenprogramma voor een Achillespeesruptuur eruit? De basiscomponenten omvatten geleidelijk verbeteren van ROM in je voet en enkel en het verbeteren van kracht en functionele mobiliteit totdat je volledig genezen bent. Houd er rekening mee dat een voorbeeldtrainingsprogramma mogelijk niet geschikt is voor uw specifieke conditie, dus neem contact op met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma voor een Achillespees..

Wanneer moet je gaan trainen voor een Achillespeesbreuk

Een vraag die veel patiënten hebben, is: wanneer is het veilig om te beginnen met trainen na een ruptuur van de achillespees? Te vroeg starten kan het risico op opnieuw letsel vergroten, en te lang wachten om in beweging te komen, kan ROM en kracht moeilijk maken.
Over het algemeen kun je verwachten dat je in eerste instantie geïmmobiliseerd bent nadat je achillespees scheurt. Afhankelijk van de ernst van uw verwonding, moet u mogelijk gedurende vier tot zes weken een CAM-laars of verwijderbare cast dragen. Gedurende die tijd kun je de boot uittrekken om een ​​aantal van je Achilles rehab-oefeningen te starten. Over het algemeen wordt fysiotherapie gestart ongeveer vier weken na het letsel.
Houd er rekening mee dat je elke oefening moet stoppen die pijn of zwelling rond je achillespees veroorzaakt.
Dit kan een teken zijn dat je het overdrijft en het kan zijn dat je wat moet uitrusten voordat je verder gaat.
1

Bereik van bewegingsoefeningen

Oefeningen voor een Achilles-ruptuur beginnen meestal met zachte bewegingsoefeningen. Deze vorderingen van enkels passieve ROM naar actieve ROM-oefeningen. Oefeningen kunnen zijn:

• Passieve enkel ROM in alle richtingen
• Enkelpompen
• Enkel actieve ROM in alle richtingen
• Enkel alfabet

Bewegingen moeten op een langzame en gecontroleerde manier worden gedaan. Het duurt ongeveer drie seconden om elke beweging uit te voeren en je kunt de oefeningen doen voor 15 herhalingen tot drie keer per dag.
2

Flexibiliteit Oefeningen

Wanneer u last heeft van een Achilles-scheur, zal zich rondom de pees littekenweefsel vormen terwijl het geneest. Dit, in combinatie met een periode van immobilisatie, kan ervoor zorgen dat de pees (en de omliggende spieren) strak aanvoelen. Flexibiliteitsoefeningen voor je enkel en onderste extremiteit kunnen helpen deze strakke spieren uit te rekken en dingen beter te laten bewegen. Zachtjes trekken aan het littekenweefsel dat is gevormd langs je geblesseerde Achilles kan ook helpen dat weefsel te vernieuwen en het normaal te laten functioneren.
Oefeningen om de flexibiliteit te verbeteren na een Achilles-ruptuur kunnen zijn:

• Het handdoekkalf strekt zich uit
• De runner's stretch (voor de gastroc en soleus spieren)
• Trap rekken door je hak over de rand van een trede te hangen

Uw fysiotherapeut kan ook handmatig strekken uitvoeren voor de spieren rond uw enkel.
Elk stuk moet 30 tot 60 seconden worden vastgehouden en er kunnen vijf tot tien sets worden uitgevoerd.
3

Progressieve enkelversterking

Als je eenmaal wat ROM rond je enkel hebt herwonnen, is het misschien tijd om de kracht van de spieren daar ook te verbeteren. Door progressieve stress door je Achilles te plaatsen met versterkende oefeningen, kun je misschien de pees (en de omliggende spieren) versterken om je algehele functie te verbeteren. Versterking kan ook het risico op toekomstige verwondingen aan uw achillespees helpen verminderen.
Oefeningen om uw enkel en achillespees te versterken kunnen zijn:

• Enkeloefeningen met een weerstandsband
• Handmatige weerstandsoefeningen
• Kalf verhoogt
• Korte boog quads en rechte benen (voor je heup, quadriceps en hamstrings)

Oefeningen kunnen worden gedaan voor 10 tot 15 herhalingen en twee tot drie sets kunnen worden gedaan om de spieren rondom je been volledig uit te dagen.
Een geavanceerde oefening om te proberen wanneer uw achillespees voldoende hersteld is, is het Alfredson-protocol. Dit programma van excentrische versterking van de spieren van gastroc en soleus bij een stap bleek het risico op toekomstige achillespeesproblemen te verminderen.
4

Evenwicht en Proprioceptie

Nadat een achillespees scheurt, kunnen uw evenwicht en proprioceptie verminderd zijn. Dit kan gebeuren als gevolg van de verwonding of als gevolg van de periode van immobilisatie terwijl uw pees genas. Je fysiotherapeut kan je laten werken aan specifieke oefeningen om je balans te verbeteren.
Oefeningen die kunnen worden gedaan om de balans en proprioceptie te verbeteren na een Achillespeesruptuur kunnen zijn:

• Enkele beenhouding (met ogen open en ogen dicht)
• Wobble board staat
• Een BAPS-bord gebruiken
• Staan op schuim
• Een BOSU-balanstrainer gebruiken om het evenwicht te testen

Werken aan balans vereist dat je oefeningen en situaties vindt die je balans uitdagen. Dit kan het risico op vallen verhogen, dus zorg ervoor dat je veilig blijft tijdens het uitvoeren van evenwichts- en proprioceptieoefeningen voor je achillespeesrehabilitatie..
5

plyometrics

Als u op zoek bent naar een terugkeer naar sportieve en recreatieve activiteiten op hoog niveau, kan uw fysiotherapeut u laten werken aan plyometrics als onderdeel van uw Achillespees-trauma-programma. Plyometrics zijn specifieke oefeningen waarbij je snel moet springen en landen op specifieke en veilige manieren.
Plyometrische oefeningen kunnen zijn:

• Spring op zijn plaats
• Hinkelen over lijnen, eerst met twee voeten, en dan met alleen je aangedane voet. Hoppen kan vooruit en achteruit en van links naar rechts worden gedaan.
• Eén been springen
• Box springen
• Shuttle rijdt
• Enkele beenhoppen in rechte lijnen en diagonalen 

Je moet veilig blijven tijdens het uitvoeren van plyometrische oefeningen. Spring en land goed met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en laat niet toe dat je knieën naar binnen of naar buiten gaan tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Dit zijn geavanceerde oefeningen, en als je achillespees niet volledig genezen is of klaar is voor dit soort stress, loop je het risico opnieuw gewond te raken.
Het is een goed idee om uw PT te bezoeken om ervoor te zorgen dat u de juiste oefeningen voor uw specifieke situatie doet.
6

Aërobe conditie en terug naar normaal

Wanneer u uw achillespees verwondt, zult u waarschijnlijk een periode van een paar weken te wachten staan ​​om onbeweeglijk te worden. Dit kan een nadelig effect hebben op uw aerobe capaciteit. Je PT kan je laten werken aan aërobe conditionering om dit schadelijke effect tegen te gaan.
Oefeningen die u kunt doen om de aërobe capaciteit te verbeteren, variëren van niet-zwaargewichten met minimale of geen impact tot volledige gewichtsbelasting met enige impact. Een complete aërobe oefening progressie kan zijn:

• fietsen
• Ergometer bovenlichaam
• Elliptische trainer en ARC-trainer
• Loopband lopen en rennen

Om maximale impact van aerobe oefeningen te krijgen, moet u proberen om ongeveer 30 minuten per sessie minstens vijf dagen per week te oefenen. Je PT kan je vertellen welke oefeningen het beste zijn voor jou om te doen in het continuüm van je genezingsproces.
Naarmate uw Achilles-rehabprogramma vordert, merkt u mogelijk dat uw ROM en uw kracht verbeteren en moet u ook genieten van verbeterde functionele mobiliteit. Lopen en traplopen moet eenvoudiger worden, en wanneer je klaar bent, zou je weer in staat moeten zijn om pijnvrij te rennen. Houd er rekening mee dat ieders achillespeesblessure en genezingsduur anders zijn.
Over het algemeen kunt u verwachten dat u ongeveer acht tot twaalf weken na het letsel weer normaal bent.
Een woord van heel wel Een scheur of breuk van een achillespees kan een moeilijk letsel zijn om terug te komen. Werken met een PT is een goed idee om u te helpen weer normaal te worden. Je PT kan je laten zien welke oefeningen je moet doen - en wanneer je ze moet doen - om volledig te herstellen. Door de juiste oefeningen voor uw conditie te doen, kunt u snel en veilig terugkeren naar uw normale levensstijl.