Voet- en enkeloefeningen voor letselherstel

Na een voet- of enkelblessure, zal een oefeningsprogramma u helpen terugkeren naar de dagelijkse activiteiten en de kracht en flexibiliteit herstellen die u vóór het ongeluk genoot. Het volgen van een goed gestructureerd conditioneringsprogramma is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat je voet of enkel volledig geneest en er geen letsel optreedt.
Om ervoor te zorgen dat het revalidatieprogramma veilig en effectief is, is het het beste om dit te doen onder toezicht van een arts of fysiotherapeut. Dit geldt vooral als u voet- of enkelchirurgie heeft ondergaan.

Doelstellingen van de routine

De volgende reeks oefeningen moet drie keer per dag worden uitgevoerd. Ze werken voornamelijk om je pezen en gewrichtsbanden uit te rekken om het bewegingsbereik van de aangetaste gewrichten te verbeteren.
Voordat u met de routine begint, kunt u opwarmen met 5 tot 10 minuten low-impact-activiteit, zoals wandelen of fietsen op een hometrainer. Naarmate je sterker wordt, kun je van deze rekoefeningen overgaan naar actieve krachttraining. Als u niet zeker weet hoe u een oefening moet doen, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn voelt.
Waarom je moet stretchen voor de training 1

Enkel pomp omhoog

Deze oefening bevordert de dorsaalflexie van de enkel (opwaartse beweging van de voet) en versterkt de spieren aan de voorkant van uw onderbeen (scheenbeen). Je kunt deze oefening zittend doen of staan ​​en aan een muur of aanrecht vasthouden.
Om te beginnen, richt je je tenen naar boven, alsof je je tenen probeert te raken aan de voorkant van je scheenbeen. Houd deze positie 10 seconden vast, behoud constante spanning en laat los. Begin met drie sets van 10 oefeningen en werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
9 Beste Dorsiflexion-oefeningen 2

Enkelpomp naar beneden

Deze oefening helpt de plantarflexie van de enkel te verhogen (neerwaartse beweging van de voet) en versterkt de spieren in de achterkant van uw onderbeen (kuit). Dit omvat de gastrocnemius en soleus spieren die taps toelopen aan de basis van het kalf en samenvloeien met de achillespees. Je kunt deze oefening zittend doen of staan ​​en aan een muur of aanrecht vasthouden.
Richt voor deze oefening je voet en tenen zo ver naar beneden als je kunt. Je zou je kuitspieren aan de achterkant van je been moeten buigen. Houd deze positie 10 seconden vast en laat los. Begin met drie sets van 10 oefeningen en werk je aan het doen van drie sets van 30 oefeningen.
3

Gebogen knie muur stretch

Deze oefening strekt voornamelijk de soleusspier aan de binnenkant van de kuit. Om te beginnen, regel jezelf recht voor een muur en druk je handen tegen de muur om je evenwicht te bewaren. Plaats een voet achter je en de andere net vooraan.
Houd je knieën licht gebogen en beide hielen stevig op de grond, druk je heupen naar voren tot je een stuk langs de achterkant van je kuit voelt. Houd 30 seconden vast, behoud de spanning en laat los.
Begin met drie sets van 10 oefeningen voor elke etappe en werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
4

Rechte knie muur stretch

Deze oefening (ook wel stretch genoemd) helpt om het hele gastrocnemius-soleus spiercomplex uit te rekken.
Om te beginnen, plaats je jezelf vierkant voor een muur, druk je je handen tegen de muur om je evenwicht te bewaren. Plaats een voet achter je en de andere vlak voor je. Houd beide hakken plat op de grond en druk je heupen naar voren tot je een stevige rek langs het hele kalf voelt. Houd 30 seconden vast en laat los.
Begin met drie sets van 10 oefeningen voor elke etappe en werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
5

Toe Pick Ups

Deze oefening helpt je tenen te versterken en hun flexibiliteit te verbeteren. De beweging van de tenen wordt gestuurd door een complexe reeks spieren (voornamelijk de flexor digitorum brevis en extensor digitorum brevis-spieren) die gemakkelijk worden aangetast door een voet- of enkelblessure..
Plaats om te beginnen een stapel van 20 kleine voorwerpen op de vloer (zoals boeren, harde snoepjes of kleine stenen) en gebruik je tenen om ze op te rapen en naar een andere stapel te verplaatsen. Voer drie sets van deze oefening drie keer per dag uit.
6

Toe Raises

Deze oefening helpt je tenen en kuitspieren te versterken. Houd een muur of een aanrecht voor een goede balans en ga zo ver mogelijk op je tenen staan ​​zonder pijn. Houd de positie 10 seconden vast, behoud de spanning en laat los.
Begin met drie sets van 10 oefeningen en werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen. Naarmate je sterker wordt, kun je beginnen met het verhogen van je enkelpoot toe, wat extra gewicht op elke etappe legt.
7

Plantaire fascia-massage

Deze oefening masseert rechtstreeks de plantaire fascia (de dikke weefselband die het hielbot verbindt met de tenen). Dit is een ideale behandeling voor fasciitis plantaris, een veel voorkomende chronische aandoening die wordt veroorzaakt door ontsteking van het bindweefsel.
Om te beginnen, ga comfortabel zitten in een stoel en steek één been over de tegenoverliggende knie. Trek met één hand je tenen naar achteren totdat de voet volledig dorsaalflex is. Er moet spanning zijn, maar geen pijn. Masseer met de andere hand de onderkant van je voet direct voor de hiel. Doe dit drie keer per dag gedurende 10 minuten.
4 Natuurlijke behandelingen voor plantaire fasciitis 8

Handdoekkuit Stretch

Deze ondersteunde oefening helpt de dorsaalflexie van de enkel te vergroten en de kuitspieren veilig en effectief uit te rekken. Om te beginnen, ga comfortabel op de grond zitten en houd uw knieën recht.
Als u moeite heeft om rechtop op de grond te gaan zitten, kunt u met uw rug tegen de muur gaan zitten voor ondersteuning of een kussen onder uw billen plaatsen om de heupen omhoog te brengen.
Loop een handdoek om je voet en trek aan de achterkant totdat je een gecompliceerde stretch voelt in je kuitspier. Houd de positie 30 seconden vast. Begin met drie sets van 10 oefeningen voor elke etappe en werk je omhoog tot drie sets van 30 oefeningen.
Sommige mensen zullen deze oefening met beide benen tegelijk doen, maar dit heeft de neiging om de voet en de enkel te doen supineren (naar buiten) en kan uiteindelijk een enkelblessure verergeren..
5 Beste kalf strekt zich uit 9

Ice Bottle-massage

Dit is een geweldige oefening om af te koelen (letterlijk). Je moet je voorbereiden door een plastic fles (zoals een wegwerpfles van 32-ounce sportdrank) te vullen met water en deze 's nachts te bevriezen.
Om uw oefeningsroutine af te ronden, plaatst u de bevroren waterfles op de grond en rolt u uw voet er drie keer per dag vijf minuten overheen. Houd altijd je voet in beweging; stop niet en laat de fles op één plek rusten.
Als de kou ongemak veroorzaakt, kunt u een theedoek tussen de fles en uw voet plaatsen. Als er pijn is of een stekelig gevoel, stop dan en vermijd deze oefening. Dit geldt vooral voor mensen met diabetische neuropathie.
Veelvoorkomende fouten bij het gebruik van ijspakketten