Overzicht van Hip Flexor-spieren en -blessures

De heupbuigers zijn verschillende spieren die je benen en romp samenbrengen in een flexiebeweging. Ze laten je je been of knie naar je bovenlichaam toe bewegen, en buigen je romp naar voren in de heup. Je kunt je heupbuigers trainen of scheuren door plotselinge bewegingen of vallen.

Wat de heupflexoren doen

Flexie betekent dichter bij elkaar komen. Wanneer een flexor spier samentrekt, trekt het twee botten samen, meestal buigend aan een gewricht. In het geval van de heupbuigers tekenen zij de botten van het been en de botten van de heup of de wervelkolom bij het heupgewricht. Als de heup al gebogen is, zoals tijdens het zitten, werken deze spieren niet.
Een sedentaire levensstijl kan leiden tot het hebben van zwakke en strakke heupbuigers, omdat ze zich altijd in de verkorte positie bevinden. Strakke heupbuigers kunnen leiden tot een beperkt bewegingsbereik, slechte houding, lage rug en heuppijn en zelfs verwondingen. Deze spieren moeten een training krijgen als je staat en bewegingen maken, zoals je been optillen om trappen te beklimmen, rennen of fietsen.

Hip Flexor-spieren

De spieren die de heupbuigers vormen, zijn onder meer:

• Psoas belangrijkste spier: De psoas-spier is een diepe spier die je ruggengraat verbindt met je been. In feite is het de enige spier die dit doet. Het loopt van je onderrug door je bekken naar de voorkant van je heup waar het zich hecht aan de bovenkant van je dijbeen, dat is je dijbeen.
• Iliacus-spier: De iliacus is een platte, driehoekige spier die diep in je bekken ligt. Het hecht van je bekken aan je dijbeen (dijbeen). Zijn primaire actie is om uw dij te buigen en te draaien.
• Rectus femoris spier: Deze spier is een van de vier quadriceps-spieren en bevestigt je bekken aan de patellapees van je knie. Squats en lunges oefenen de rectus femoris uit.
• Pectineus spier: De pectineus spier is een platte, vierhoekige spier die aan de bovenkant van uw binnenste dij ligt, vaak uw liesspier genoemd. Het is voornamelijk verantwoordelijk voor heupflexie, maar het roteert ook je dij en adducten, wat betekent dat het je benen naar elkaar trekt wanneer de spieren samentrekken.
• Sartorius-spier: De spier van de sartorius is een lange dunne spier die langs de lengte van uw dij van uw bekken naar uw knie loopt. Het is de langste spier in het menselijk lichaam en helpt de knie en het been te buigen.

Hip Flexor-verwondingen

Je kunt een of meer van je heupbuigers spannen of scheuren wanneer je plotselinge bewegingen maakt, zoals van richting veranderen tijdens het rennen of trappen. Sport- en atletiekactiviteiten waar dit waarschijnlijk zal plaatsvinden, zijn hardlopen, voetbal, voetbal, vechtsporten, dansen en hockey. In het dagelijks leven kun je bijvoorbeeld een heupbuiger belasten als je uitglijdt en valt.
Beoordelingssystemen en classificaties voor spierletsels worden momenteel vernieuwd en bestudeerd om vollediger te zijn, zodat ze nauwkeuriger diagnostiek kunnen bevatten. Het traditionele beoordelingssysteem wordt echter vaak nog steeds gebruikt en omvat:

• Klasse I (mild): Een kleine scheur in uw spier die mild pijnlijk is en enige lichte zwelling en gevoeligheid kan veroorzaken. Je kunt doorgaan met je normale activiteiten, waaronder sport. Het kan een paar weken duren voordat het volledig hersteld is.
• Graad II (gemiddeld): Een grotere scheur in uw spier die het moeilijk maakt om te bewegen en een matige hoeveelheid pijn veroorzaakt, vooral wanneer u de getroffen spier, zwelling en gevoeligheid verplaatst. U kunt 5 tot 50 procent verlies van functie hebben en mogelijk hinkt u. Je kunt niet teruggaan naar sportactiviteiten totdat de traan volledig is genezen. Deze verwondingen kunnen variëren van een paar weken tot een paar maanden om te genezen, afhankelijk van hoe erg ze zijn.
• Graad III (ernstig): Een complete traan in je spier die ernstige pijn en zwelling veroorzaakt en je kunt geen gewicht op dat been dragen, waardoor het moeilijk is om te lopen. Je hebt ook meer dan 50 procent van je spierfunctie verloren. Deze letsels komen minder vaak voor en hebben mogelijk een operatie nodig om de gescheurde spier te herstellen. Ze kunnen enkele maanden of langer duren om volledig te genezen.

Risicofactoren

Je hebt meer kans op een heupbuigerblessure als je er in het verleden een hebt gehad, je niet goed opwarmt voordat je je bezighoudt met atletische activiteit, je spieren zijn al strak of stijf of je spieren zijn zwak doordat ze te veel zijn gebruikt . Als je tijdens het trainen te veel tegelijk probeert te doen in een te korte tijd, kun je jezelf ook in gevaar brengen voor een heupbuigerspanning.

symptomen

Het belangrijkste symptoom van een gespannen of gescheurde heupbuiger is pijn in het gebied aan de voorkant van uw heup waar het uw dij ontmoet. Uw ervaring kan variëren en kan betrekking hebben op:

• Milde pijn en trekken
• Krampen en scherpe pijn en / of hevige pijn
• Blauwe plekken
• Zwelling
• Spierspasmen (in het geval van een complete traan)

U kunt pijn voelen of een treksensatie wanneer u omhoog komt vanuit een kraakpand of wanneer u opstaan ​​na het zitten. Met een complete scheur, die niet zo gebruikelijk is als een soort, kan het moeilijk zijn om te lopen.

Behandeling

Zolang het niet ernstig is, zou u uw heupflexiestam of -scheur thuis moeten kunnen behandelen met behulp van het PRICE-protocol (bescherming, rust, ijs, compressie, elevatie) en pijnstillers. Hier is wat te doen:

• Bescherming: Bescherm je blessure om te voorkomen dat het nog erger of gewond raakt. U kunt bijvoorbeeld een beugel of steun gebruiken of deze omwikkelen met een verband.
• Rust uit: Blijf de eerste dagen zoveel mogelijk van je heup af en vermijd alle activiteiten die pijn veroorzaken.
• Ijs: Het gebruik van ijs of een herbruikbaar ijspak kan de pijn verlichten en zwellingen in uw spieren verminderen. Solliciteer onmiddellijk nadat je de blessure hebt opgelopen gedurende 20 minuten en herhaal deze elke drie tot vier uur gedurende de volgende twee tot drie dagen.
• compressie: Als u zich zorgen maakt over zwelling of merkt dat het toeneemt, wringt u het geblesseerde gebied licht in met een verband of draagt ​​u een compressieshort.
• Verhoging: Leg je been zo hoog op als je kunt, zodat het hoger is dan je hart. Dit helpt zwelling en ontsteking te verminderen.

U kunt vrij verkrijgbare geneesmiddelen zoals Motrin of Advil (ibuprofen) of Aleve (naproxen) gebruiken om pijn en zwelling te helpen voorkomen. Tylenol (paracetamol) werkt voor pijnverlichting, maar het behandelt geen ontsteking en zwelling. Als u hartaandoeningen, hoge bloeddruk, nieraandoeningen heeft of zweren of inwendige bloedingen heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u een van deze geneesmiddelen gebruikt.
Als het binnen een paar weken niet verbetert of als u moeite heeft om uw been en / of heup te bewegen, is het tijd om naar uw arts te gaan. Je blessure kan ernstiger zijn dan je aanvankelijk dacht, andere behandelingen nodig hebben of helemaal niet gerelateerd zijn aan de heupbuigers.
Je kunt thuis oefeningen krijgen om te doen. Als uw spanning ernstig is of als het niet beter wordt, moet u mogelijk een fysiotherapeut raadplegen die u zal helpen om uw spieren geleidelijk te versterken en uit te rekken. Voor het einde van de tranen moet u krukken gebruiken totdat u bent genezen en een operatie moet zoeken om de spier opnieuw te verbinden.
U kunt ook technieken voor het loslaten van zacht weefsel en triggerpoint-therapie overwegen. Dit zijn beide alternatieve therapieën die helpen bij het behandelen en verlichten van pijn. De afgifte van zacht weefsel is een geavanceerde vorm van massagetherapie die zich richt op specifieke spiervezels die beschadigd of verward zijn geraakt en helpt deze te rekken en te versterken.
Triggerpoint-therapie richt zich op triggerpoints, gebieden die pijn veroorzaken wanneer ze worden gecomprimeerd. Wanneer er echter druk op deze triggerpoints wordt uitgeoefend, kan dit de pijn daadwerkelijk verlichten. Dit kan worden gedaan met droge naald, chiropractische zorg of massage.

het voorkomen

Houd deze tips in gedachten om heupbuigersessies te voorkomen:

• Altijd opwarmen voordat je aan lichaamsbeweging of lichaamsbeweging doet, ook al is het gewoon oefening.
• Zorg ervoor dat je afkoelt na de activiteit. Trek langzaam elke spiergroep uit en houd het stuk een paar seconden vast.
• Houd je spieren in vorm door regelmatig te trainen. Oefeningen die helpen bij het strekken en versterken van je heupbuigers omvatten duivenhouding, bruggen, lunges, zittende vlinderstretch, recht-been-raises en squats. Duw niet te hard; deze zouden geen pijn moeten doen.
• Werk aan het versterken van al je kernspieren en bilspieren. Deze spieren werken samen om u evenwicht en stabiliteit te geven en om u te helpen bij het doorlopen van de activiteiten die te maken hebben met het dagelijks leven, evenals lichaamsbeweging en sport. Wanneer een van deze spieren zwak of strak is, kan dit verwondingen of pijn in een andere aandoening veroorzaken, dus zorg ervoor dat u dezelfde aandacht aan hen besteedt.
• Voordat je terugkeert naar je normale lichaamsbeweging of sport, moet je ervoor zorgen dat je blessure volledig is genezen en dat de spieren weer dezelfde kracht en flexibiliteit hebben als vóór de blessure (of beter). Als u niet voldoende tijd neemt om te genezen, kunt u uzelf opnieuw laten verwonden, waardoor u nog verder achteruit kunt.