Fysiotherapie Oefeningen voor een knie Meniscus Tear

Als u een knie-meniscusscheur heeft, kunt u baat hebben bij een fysiotherapie-oefenprogramma om uw knie te rehabiliteren. Door met een fysiotherapeut te werken, kunt u maximaal bewegingsbereik en kracht van de knie terugkrijgen en kunt u terugkeren naar uw normale optimale activiteitsniveau. Onderzoek toont zelfs aan dat deelname aan PT voor een meniscusschade kan helpen om een ​​operatie aan je knie te voorkomen.
Uw PT kan verschillende modaliteiten en behandelingen gebruiken om uw pijn of zwelling van de knie te beheersen of om de manier waarop de spieren rond uw knie samenkomen en het gewricht ondersteunen te verbeteren. Oefeningen moeten een belangrijk onderdeel van uw knie-revalidatieprogramma zijn na een meniscusscheur. Fysiotherapieoefeningen in de kliniek en als onderdeel van een thuisoefenprogramma kunnen u helpen volledig te herstellen van uw meniscusschade.
Maar welke oefeningen zijn het beste voor uw specifieke conditie? De enige manier om te weten is om met je PT te werken; hij of zij kan de juiste oefeningen voorschrijven voor uw specifieke situatie.
Hier is een voorbeeldtrainingsprogramma dat u mogelijk wordt voorgeschreven voor uw knie-meniscusletsel. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van het kniebereik van beweging en kracht en het verbeteren van de algehele functie van uw kniegewricht. Oefeningen mogen geen extra pijn in uw knie veroorzaken.
Voordat je met dit of enig ander oefeningsprogramma voor de knie-meniscus begint, moet je contact opnemen met je arts en fysiotherapeut om zeker te zijn dat lichaamsbeweging veilig is voor jou om te doen.
1

Kniebereik bewegingsoefeningen

Uw knie-meniscusscheur kan ervoor zorgen dat u een beperkt bewegingsbereik van de knie heeft. Uw vermogen om een ​​volledige bocht te maken of uw knie recht te maken kan pijnlijk of beperkt worden. Het herstellen van de normale en pijnvrije beweging van de knie moet een van de doelen van uw revalidatie zijn.
Het uitvoeren van hielslips is een geweldige manier om het bewegingsbereik van je knieflexie te verbeteren. (Flexie is het vermogen van je knie om volledig te buigen.) Om de oefening van de hielglijbaan uit te voeren, ga op je rug liggen en schuif dan langzaam je hak omhoog naar je billen, zodat je knie zo ver mogelijk buigt. Laat vervolgens uw hak langzaam terugschuiven naar de rechte kniepositie. Herhaal de oefening 10 keer, beweeg langzaam terwijl je buigt en je knie recht maakt.
Om het bewegingsbereik van de knie-extensie (rechttrekken) te verbeteren, kunt u de buikoefeningen uitvoeren. Gewoon op je buik liggen met je been over het uiteinde van je bed, waardoor de zwaartekracht langzaam je knie in volledige extensie trekt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en buig dan je knie naar boven. Herhaal 3 keer.
Als een van de reeks bewegingsoefeningen verhoogde kniepijn veroorzaakt, stop dan en check in met uw PT.
2

Quadriceps-oefeningen

 Je quadricepsspier, of 'de quad', maakt je knie recht en ondersteunt het gewricht en je knieschijf. Na een knie-meniscusscheur of -blessure zal uw fysiotherapeut u waarschijnlijk laten werken om uw quadriceps-functie te verbeteren, zodat uw kniegewricht voldoende wordt ondersteund.
Oefeningen om je quads te verbeteren, kunnen zijn:

• Quadsets: Ga op je rug liggen met je knie rechtuit. Plaats een kleine opgerolde handdoek onder je knie. Druk de achterkant van je knie in de handdoek terwijl je je quadspier aanspant. Houd het 5 seconden vast en laat langzaam de samentrekking los. Herhaal 10 keer.
• De oefening Short Arc Quad (SAQ): plaats een opgerolde badhanddoek of voetbal onder je geblesseerde knie. Span je quad aan en strek je knie helemaal naar voren. Houd je knie 3 seconden recht en dan langzaam lager. Herhaal 10 keer.
• Mini-squats in een aangepaste positie: sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën tot ongeveer een hoek van 45 graden. Houd deze mini-squatpositie 3 seconden vast en ga dan langzaam rechtop staan. Herhaal 10 keer.

Voer elke oefening langzaam en voorzichtig uit, en zorg ervoor dat u stopt als uw kniepijn toeneemt.
3

Straight Leg Raises

Onderzoek wijst uit dat heupsterkte een direct effect kan hebben op de positie van de knie. Zwakke heupen kunnen ervoor zorgen dat je knieën uit de juiste uitlijning komen, dus je PT kan heupversterkende oefeningen voorschrijven om je knieën in de best mogelijke positie te houden en zo de stress van je meniscus tot een minimum te beperken.
Rechte benen heffen zijn een geweldige manier om je heup sterkte te verbeteren om je knieën te helpen. Hier is hoe je ze doet:

1. Ga op je rug liggen met je geblesseerde knie rechtuit en je andere knie gebogen.
2. Draai je quad spier op je rechte been, en hef het been op ongeveer 12 tot 15 centimeter. Zorg ervoor dat je de hele tijd recht zit.
3. Houd uw rechte been een paar seconden op en laat het vervolgens langzaam zakken.
4. Herhaal de oefening 15 keer.

Je kunt de stijgingen van het rechte been in verschillende posities uitvoeren. Als je op je zij ligt terwijl je dit doet, zullen je gluteus medius-spieren werken, en je gluteus maximus, de grote spier die je heup uitstrekt, zal werken als je de neiging tot rechtopstaande benen doet.
Versterking van de heup kan ook worden bereikt met geavanceerde heupoefeningen zoals de brug met één been of met balbruggen. Deze geavanceerde oefeningen kunnen worden gecombineerd als onderdeel van je evenwichts- en proprioceptieoefeningen voor je meniscusrehabilitatie.
4

Evenwicht en Proprioceptie

Proprioceptie is het vermogen van uw lichaam om te begrijpen waar het zich in uw omgeving bevindt. Hoeveel druk is er op een gewricht en in welke positie zit de spier? De gewrichten en spieren van je lichaam communiceren met je hersenen en vertellen waar de dingen zijn. Dat is proprioceptie.
Soms na een knie-meniscusletsel, raakt uw proprioceptie aangetast. Dit kan optreden als gevolg van een periode van immobilisatie na uw blessure. Werken met je PT per saldo en proprioceptie-oefeningen kan een belangrijk onderdeel zijn van je rehabprogramma.
Sommige evenwichtsoefeningen om te doen kunnen zijn:

• Enkelvoudige beenhouding (doe dit met uw ogen geopend of gesloten)
• Werken met een BAPS-bord
• Staand op een BOSU-bal

Evenwicht en proprioceptie-oefeningen moeten een uitdaging zijn, maar je moet altijd veilig blijven tijdens het uitvoeren ervan. Zorg ervoor dat je een veilige omgeving hebt om in te oefenen en zorg ervoor dat je houvast hebt tijdens het uitvoeren van balansoefeningen. Je PT is een geweldige hulpbron bij het leren van nieuwe balans- en proprioceptie-oefeningen na een meniscusletsel.
5

Plyometrics en neuromusculaire training

Na een paar weken te hebben gewerkt aan het herstellen van de normale bewegingsuitslag, kracht en balans, is het misschien tijd om te beginnen met het herstellen van uw vermogen om hard te rennen, springen en landen. Dit kan u helpen terug te keren naar werk- en atletiekactiviteiten op hoog niveau.
Plyometrics is een soort oefening waarbij je leert te springen en goed landt. Dit kan u helpen bij het herstellen van een optimale neuromusculaire rekrutering van de spieren rond uw heupen en knieën. Werken aan plyometrics als onderdeel van je knie meniscus revalidatie kan helpen stress en spanning rond je knie te minimaliseren tijdens hardlopen, springen en het uitvoeren van snijmanoeuvres tijdens sporten.
Plyometrische oefeningen en neuromusculaire training voor je knieën kunnen zijn:

• Enkele beenhoppen
• Spring naar binnen
• Laterale plyometrische hop

Een belangrijk voorbehoud bij het werken aan plyometrics voor je knie: zorg ervoor dat je knie op één lijn staat met je enkel tijdens het springen en landen.
Een goede vuistregel is om altijd je knie over je tweede teen te houden om er zeker van te zijn dat hij tijdens het springen op één lijn ligt. Je PT kan ervoor zorgen dat je het correct doet.
6

fietsen

Het rijden op een hometrainer kan een belangrijk onderdeel zijn van je knie-meniscus traanoefeningenprogramma. Fietsen kan vele voordelen hebben, waaronder:

• Het kan je kniebereik verbeteren
• Het kan het spieruithoudingsvermogen in je benen verbeteren
• Het is een niet-belastende oefening, die stress en spanning door je knie en gewonde meniscus kan beperken.

Je fysiotherapeut kan helpen bepalen hoeveel tijd je moet rijden en de juiste hoeveelheid weerstand voor jouw specifieke situatie. Over het algemeen wordt aanbevolen om 20 tot 30 minuten, meerdere dagen per week, te rijden.
Een meniscusscheur kan een pijnlijk en eng letsel zijn, waardoor u niet kunt genieten van uw normale werk- en recreatieve activiteiten. Door samen te werken met uw arts en PT en door deel te nemen aan een actief trainingsprogramma, kunt u snel en veilig terugkeren naar uw optimale niveau van activiteit en functie.
Wat onderzoek zegt over het kiezen van PT-over-chirurgie voor een gescheurde meniscus