Fysieke therapie Oefeningen voor heuppanning

Femoroacetabular impingement (FAI) is een aandoening in uw heup of heupen die heuppijn, beenpijn en beperkte algemene mobiliteit kan veroorzaken. De pijn van FAI kan ervoor zorgen dat u uw normale werk- of recreatieve activiteiten niet kunt uitvoeren. Als je FAI hebt, kun je baat hebben bij het werken met een fysiotherapeut om je bewegingsbereik, kracht en totale pijnvrije mobiliteit te verbeteren..

Oefening als primaire behandeling voor FAI

Wanneer u een PT bezoekt voor behandeling voor FAI, kan hij of zij een verscheidenheid aan behandelingen aanbieden om uw pijn- en bewegingsdisfunctie te beheersen. Therapeutische modaliteiten, zoals warmte of elektrische stimulatie, kunnen worden gebruikt om de pijn onder controle te houden en de spierfunctie te verbeteren. (Hier moet voorzichtigheid worden betracht: voor veel orthopedische aandoeningen zoals FAI is niet bewezen dat passieve behandelingen zeer effectief zijn.)
Als je FAI hebt, zal je fysiotherapeut je waarschijnlijk oefeningen voorschrijven die je moet doen. Oefening moet uw belangrijkste hulpmiddel zijn bij de behandeling van FAI. Waarom? Omdat onderzoek heeft aangetoond dat de juiste oefeningen je kunnen helpen bij het herstellen en beheren van toekomstige episodes van pijn van FAI. Bovendien zijn oefeningen voor FAI veilig om te doen en geven ze u de controle over uw eigen behandeling en zorg voor de aandoening.

Ermee beginnen

Hier is een voorbeeldtrainingsprogramma voor hip FAI dat u kunt tegenkomen wanneer u een PT bezoekt voor deze aandoening. De oefeningen zijn gericht op het verbeteren van heupmobiliteit en flexibiliteit, heupsterkte, evenwicht en algehele functionele mobiliteit. Vergeet niet dat, voordat u begint met dit of een ander trainingsprogramma, u contact opneemt met uw arts om er zeker van te zijn dat uw lichaamsbeweging veilig is. Werk ook nauw samen met uw PT om er zeker van te zijn dat u correct traint en dat u de juiste oefeningen voor uw specifieke conditie aan het doen bent.
1

Hip Flexor Stretch

Veel mensen met een hip FAI hebben last van een spiergroep, de iliopsoas. Deze spieren aan de voorkant van je heupen helpen je heup omhoog te buigen, en de strakheid hier kan een oorzaak zijn van het knijpende gevoel dat je voor je heup krijgt wanneer je zit of je heup buigt met FAI.
Het strekken van je heupbuigers kan een belangrijk onderdeel zijn van je FAI-oefenprogramma. Hier is hoe je het doet:

1. Ga in een halfknielende positie met je knie op de grond. De knie op de grond moet degene zijn met de strakke heupbuiger die je wilt strekken. Uw andere voet moet vlak op de grond liggen.
2. Houd je rug recht met je borst hoog en beweeg je lichaam langzaam naar voren.
3. Buig uw buikspieren voorzichtig door uw navel naar uw wervelkolom toe te trekken.
4. Span je achterste spieren aan.
5. Je moet een zacht stuk voelen aan de voorkant van je heup en dij in het been met de knie op de grond.
6. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 keer.

Vergeet niet om de stretch te stoppen als je intense pijn voelt in je heup of been. Elk ongemak dat u tijdens het stretchen voelt, moet verdwijnen zodra u terugkeert naar de startpositie van deze oefening.
2

Piriformis Stretch

Je piriformis-spier bevindt zich diep in je heup onder je gluteus-spieren. Het dient om uw heup te draaien en te stabiliseren, en het kan strak aanvoelen als u een heupbotsing of FAI hebt. Je fysiotherapeut kan je je piriformis-spier laten strekken als onderdeel van je FAI-rehabilitatie. Hier is hoe je het doet:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
2. Steek het been over dat uitgerekt moet worden over je gebogen knie, zodat je enkel vlak boven je knie rust.
3. Pak de dij van je been en ondersteun je gebogen been en trek het voorzichtig naar je borst.
4. Je zou een lichte trek in de achterkant van je heup moeten voelen.
5. Houd de stretch 15 tot 30 seconden vast en rust dan uit. Herhaal 3 keer.

Een alternatief voor uw piriformis en posterieure heup is om gewoon op uw rug te gaan liggen en uw knie naar de tegenoverliggende schouder te brengen. Pak je handen vast en trek zachtjes tot een rek wordt gevoeld in de achterkant van je heup en billen. Houd opnieuw 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 keer. Stop als u een toenemende of blijvende pijn voelt.
Beginner Piriformis Stretching Routine 3

Lies Stretch

Als u een FAI-heup heeft, voelt u mogelijk beklemming in uw binnenbeen en lies. Uw fysiotherapeut kan ervoor zorgen dat u uw liesspieren of hippe adductoren uitrekt als onderdeel van uw PT-programma. Dit is hoe je een effectieve liesrek kunt doen, genaamd de vlinder stretch:

1. Ga rechtop zitten met je rug en je benen voor je.
2. Buig je knieën, draai je dijen naar buiten en plaats de zolen met je voeten bij elkaar.
3. Laat uw gebogen knieën zachtjes naar de grond vallen totdat er een rek in uw binnenbeen en kruis voelt.
4. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en herhaal 3 keer.

Vergeet niet te stoppen als u verhoogde pijn in uw heup voelt. Als dat gebeurt, neem dan contact op met uw fysiotherapeut.
4

Heupversterking

Wanneer uw fysiotherapeut een eerste evaluatie en beoordeling uitvoert voor uw hip FAI, kan hij of zij zwakte rond de spieren van uw heup vinden. Werken aan heupversterking kan een onderdeel zijn van je oefenprogramma voor hippe FAI. Oefeningen die u in PT kunt doen (of als onderdeel van een thuisoefenprogramma) kunnen zijn:

• Bridges
• Enkelvoudige bruggen
• Ball Bridges
• Clam shells
• Hip-wandelingen
• Rechte been verhoogt
• Laterale band lopen
• Isometrische heupverhoging

Deze oefeningen kunnen dagelijks worden gedaan, of je PT kan ze voorschrijven om de andere dag te doen. (Soms geniet u van een dag of twee rust voor uw heupspieren, terwijl u uw FAI herstelt.)
5

Kernversterking

Als je hippe FAI hebt, kun je baat hebben bij het uitvoeren van kernoefeningen. Waarom? Omdat de oefeningen waaruit je kern bestaat - de buikspieren, heupspieren en lage rugspieren - allemaal aan het bekken vasthechten. Uw bekken huisvest de holte van uw heupgewricht, dus het verkrijgen van optimale neuromusculaire controle over uw kern en bekken kan een belangrijk onderdeel zijn van uw FAI-oefenprogramma.
Sommige oefeningen die uw PT voor u voor uw moeder kan voorschrijven, kunnen zijn:

• Bekkenkanteling
• De bekkenklok
• bridging
• Naar voren gebogen recht been raising

Kernoefeningen kunnen worden gedaan voor 15 tot 20 herhalingen. Uw PT kan u laten zien hoe u elke oefening moet doen. Vergeet niet om alle oefeningen die pijn veroorzaken te stoppen.
6

Balans en Proprioceptie Oefeningen

Een ander belangrijk onderdeel van uw FAI-rehabprogramma kan evenwichts- en proprioceptietraining zijn. (Proprioceptie is eenvoudig het bewustzijn van uw lichaam van waar het is en hoe het in wisselwerking staat met de omgeving.) Het verbeteren van uw balans kan u helpen controle te krijgen over uw bekken- en onderste extremiteitspositie, druk weg te nemen van uw heupgewricht en pijn te verlichten van FAI.
Saldo-oefeningen kunnen beginnen met een eenvoudige enkelvoudige beenhouding. Je kunt op één voet staan ​​en je balans gedurende 30 seconden vasthouden. Om deze oefening uitdagender te maken, sluit je je ogen of sta je op een onvast oppervlak zoals een kussen of een opgevouwen handdoek.
Geavanceerde balansoefeningen kunnen zijn:

• Enkelbeen squat
• Enige been status met een balworp
• Gebruik een BOSU- of BAPS-bord
• Staand op een balanceerbord of wiebelbord

Een belangrijk voorbehoud bij het werken aan het verbeteren van de balans met lichaamsbeweging: u moet situaties creëren waarin uw balans wordt uitgedaagd, maar u moet daarbij wel veilig blijven. Zorg ervoor dat je iets stabiel in de buurt hebt om de controle te houden over je balans en om vallen te voorkomen.
Evenwicht Oefeningen in Fysiotherapie 7

Functionele training

Als je heuppijn van FAI je ervan weerhoudt om je normale werk- of recreatieve activiteiten uit te voeren, kan je PT met je samenwerken om je te helpen terugkeren naar de optimale functie.
Als uw heuppijn u belet om uw normale werktaak uit te voeren, kan uw PT u helpen bij het vinden van strategieën om uw werkgerelateerde taken te volbrengen. Als de deelname aan sport beperkt is, kan uw therapeut met u samenwerken om weer op het sportveld te komen. Oefeningen en activiteiten die u tijdens deze fase van het FAI-oefenprogramma kunt uitvoeren, kunnen zijn:

• Leren springen en goed landen
• Het uitvoeren van testen en training met een enkel been
• Doorgaan met het optimaliseren van de balans en neuromusculaire controle van uw heupen, bekken en onderste ledematen

Vergeet niet dat uw FAI-rehabprogramma afgestemd moet zijn op uw specifieke behoeften. Jij en je fysiotherapeut moeten samenwerken om het beste oefenings- en trainingsprogramma te bedenken om je terug te brengen naar je optimale niveau van functioneren.

Een woord van heel goed

Als u een hip FAI heeft, kunt u baat hebben bij fysiotherapie om het normale bewegingsbereik, de kracht en de pijnvrije functionele mobiliteit te herstellen. Uw fysiotherapeut moet een betrouwbare bondgenoot zijn om u te helpen uw mobiliteit terug te krijgen. Hoewel FAI een pijnlijke aandoening kan zijn, kunnen oefeningen, zoals die in dit programma, u helpen om snel en veilig terug te gaan naar uw normale activiteitenniveau..