Fysiotherapie Oefeningen voor Iliotibiaal Band-wrijvingssyndroom

Als u iliotibial band friction syndrome (ITBS) heeft, wat moet u dan verwachten van een fysiotherapie-oefenprogramma?
Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom is een pijnlijke aandoening die meestal voorkomt bij hardlopers en atleten, hoewel iedereen het op een of ander moment kan ervaren. De symptomen omvatten scherpe of brandende pijn aan de zijkant of buitenkant van uw knie. Pijn is meestal erger met rennen en beter met rust, hoewel mensen met ernstige gevallen van ITBS pijn kunnen ervaren tijdens het rusten.
Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij fysiotherapie om uw symptomen onder controle te houden en om uw normale activiteitenniveau te helpen herstellen. De doelen van fysiotherapie zijn:

• Verminder pijn en ontsteking
• Verbeter flexibiliteit
• Verbeter de kracht
• Krijg weer normale functionele mobiliteit.

Een van de belangrijkste componenten van uw ITBS-rehabilitatie is oefening. Je fysiotherapeut moet oefeningen voorschrijven die je kunt doen in de PT-kliniek en als onderdeel van een thuisoefenprogramma. Oefeningen moeten gericht zijn op specifieke stoornissen die u heeft en die uw Iliotibiale bandpijn kunnen veroorzaken.
Hier is een voorbeeldoefenprogramma voor ITBS dat uw PT voor u kan voorschrijven. Het begint met zachte stukken voor uw IT-band en gaat door met het versterken van de balans, en plyometrische oefeningen. Vergeet niet dat het letsel van elke persoon uniek is en dat uw specifieke trainingsprogramma voor ITBS anders kan zijn. U moet contact opnemen met uw arts voordat u aan dit of enig ander oefenprogramma voor het Iliotibial Band Frictie-syndroom begint.
1

Iliotibiale band strekt zich uit

Uw fysiotherapeut kan iliotibiale bandstrekkingen voorschrijven als onderdeel van uw revalidatieprogramma voor ITBS. Deze oefeningen helpen om uw iliotibiale band langzaam te verlengen, waardoor het weefsel beter bestand is tegen rekkrachten.
Iliotibiale bandtrajecten kunnen zijn:

• De staande iliotibiale band strekt zich uit
• De zijde liggende iliotibiale band strekt zich uit
• De duif strekt zich uit

Voer elk stuk 3 keer uit en houd het stuk gedurende dertig seconden vast. Zorg ervoor dat je je volledig ontspant tijdens het stretchen.
Als u pijn voelt terwijl u uw iliotibiale band rekt, stop dan en informeer bij uw fysiotherapeut.
2

Hamstring en Quadriceps strekken zich uit

 Soms kunnen andere spieren van uw dijen en benen worden betrokken als een boosdoener in uw ITBS-pijn. Uw fysiotherapeut kan rekoefeningen voor uw quadriceps of hamstrings voorschrijven om de algehele flexibiliteit rond uw dij- en kniegewricht te helpen verbeteren.
Rekken kunnen omvatten:

• De handdoek quad stretch
• De stretch Stretch handdoek
• De staande hamstring strekt zich uit
• De zijwaartse quad stretch

Houd elk stuk gedurende dertig seconden vast en voer elk stuk 3 keer uit. Als u pijn voelt tijdens het strekken, stop dan en informeer bij uw fysiotherapeut.
3

Heupversterkende oefeningen

Onderzoek wijst uit dat ITBS en andere vormen van RSI-klachten in de knie kunnen worden veroorzaakt door zwakte in uw heupspieren. De gluteus medius spier is verantwoordelijk voor het houden van je knieën in de juiste uitlijning terwijl je loopt, rent of springt. Als ze zwak zijn, kun je last hebben van een 'instortende kinetische keten'; je knie kan tijdens het rennen naar binnen draaien. Dit kan ongelooflijke stress en spanning op uw knie- en iliotibiale band veroorzaken.
Als u ITBS heeft, kunt u baat hebben bij heupversterkingsoefeningen. Deze kunnen zijn:

• Rechte been verhoogt
• Bruggen en bruggen met één poot
• Clam shells
• Laterale bandwandelingen
• Hip-wandelingen

Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uit, 3 tot 4 keer per week. Je moet de oefeningen stoppen en je fysiotherapeut zien als je pijn in je knie voelt.
4

Quadriceps Versterkende Oefeningen

Je fysiotherapeut kan oefeningen voorschrijven om je quadriceps-spieren te helpen versterken als je ITBS hebt. Quad-oefeningen kunnen worden gedaan om de neuromusculaire controle van uw VMO te verbeteren, een specifiek deel van uw quad waarmee u de positie van uw knieschijf en knie kunt bepalen.
Quad oefening kan zijn:

• Quadsets
• De korte boog quad (SAQ) oefening
• Rechte been verhoogt
• Mini-squats
• Beenverlengingsoefeningen

Voer 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uit, 3 tot 4 keer per week. Zorg ervoor dat je stopt als je pijn in je knie of been voelt terwijl je werkt aan het versterken van je quads.
5

Balans en Proprioceptie Oefeningen

Veel patiënten met ITBS hebben een verminderd evenwicht en proprioceptie en profiteren van het uitvoeren van specifieke balansoefeningen. Proprioceptie is het gevoel van uw lichaam waar het zich in zijn omgeving bevindt. Specifieke zenuwuiteinden en rapporteer aan je hersenen over de positie van je gewrichten en spieren en de hoeveelheid spanning op je spieren. Verminderde proprioceptie kan ervoor zorgen dat uw knie tijdens het hardlopen in de verkeerde positie staat, wat leidt tot overmatige stress op uw iliotibiale band.
Evenwichtsoefeningen die uw fysiotherapeut mogelijk voorschrijft, kunnen zijn:

• Enkele beenhouding
• De T-houding
• BOSU of wiebelende plank staat
• Het BAPS-bord

Uw PT kan u instrueren hoe u optimaal gebruik kunt maken van uw balansprogramma en hoe u de oefeningen kunt uitvoeren als onderdeel van uw thuisprogramma.
6

plyometrics

Hardlopen vereist dat je een vluchtfase doorloopt - geen enkel deel van je lichaam staat in contact met de grond. Dit betekent dat je op één voet moet landen en dan weer moet afstoten als je rent.
Je fysiotherapeut kan je laten werken aan je vermogen om gewicht te accepteren door je been en weer af te duwen met plyometrische oefeningen. Leren springen en landen met je knie in de juiste positie kan nodig zijn om je IT-band onder controle te houden tijdens het hardlopen. De drop-jump test kan ook worden gebruikt als een oefening om te oefenen om je knieën in de optimale positie te houden terwijl je rent en springt.
7

Alles samenvoegen

Als je iliotibiaal bandfrictiesyndroom je ervan weerhoudt om te rennen, is je ultieme doel van revalidatie om weer op weg te gaan. Dit betekent dat na een paar weken werken aan flexibiliteit, balans, kracht en springen, het misschien tijd is om uw looptolerantie uit te testen. Je fysiotherapeut kan je specifieke strategieën aanbieden om je weer in vorm te krijgen. Deze kunnen zijn:

• Video lopende analyse
• Uw hardloopformulier wijzigen
• Samenbrengen van een terugkeer naar het loopplan met een geleidelijke toename van het aantal kilometers en het tempo

Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom kan een moeilijke aandoening zijn om te behandelen. Het kan nodig zijn dat u een pauze neemt van een paar weken hardlopen. Werken aan specifieke beperkingen met oefeningen die uw fysiotherapeut voorschrijft, kan noodzakelijk zijn om het vermogen van uw lichaam om de krachten die erop worden uitgeoefend tijdens het hardlopen te verbeteren. Oefeningen, zoals die in dit programma, moeten de basis zijn van uw rehabprogramma.
Door nauw samen te werken met uw PT en door te werken aan het verbeteren van uw kracht, mobiliteit en balans, kunt u uw kansen verbeteren om snel en veilig naar pijnvrij hardlopen en activiteit terug te keren..