Stretching en flexibiliteit Oefeningen voor atleten

Rekken en flexibiliteit gaan om verschillende redenen hand in hand met sport. Rekken voelt niet alleen goed, maar het helpt ook een atleet om een ​​gepast en uitgebalanceerd bewegingsbereik in specifieke gewrichten te handhaven. Rekken is een manier om actief je bewegingsbereik te vergroten en daarmee je flexibiliteit te vergroten.

Flexibiliteit

Flexibiliteit verwijst naar het vermogen om gewrichten te verplaatsen door hun hele bewegingsbereik, van een gebogen positie naar een uitgeschoven positie. De flexibiliteit van een gewricht is afhankelijk van vele factoren, zoals de lengte en soepelheid van de spieren en ligamenten en de vorm van de botten en het kraakbeen die het gewricht vormen. Flexibiliteit kan genetisch zijn, maar het kan ook worden ontwikkeld door uit te rekken.

Flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness en training heeft de neiging om de flexibiliteit in een gewricht te vergroten. Flexibiliteit is ook specifiek voor het type beweging dat nodig is voor een sport, dus het is voor sommige sporten belangrijker dan andere. Fietsers hebben bijvoorbeeld minder heupflexibiliteit nodig dan hordenlopers en zwemmers hebben meer schouderflexibiliteit nodig dan hardlopers.

Rekken en flexibiliteitsrichtlijnen

Rekken kan een aantal voordelen hebben als het goed wordt gedaan. Bekijk de volgende tips voordat u een stretching-routine start.

1. Stretch veilig. Volg altijd de richtlijnen voor veilig uitrekken om letsel te voorkomen.
2. Voer statische stretching uit. Dit houdt in dat u een rek van ongeveer 30-60 seconden per keer vasthoudt en niet stuitert of overstrekt.
3. Stretch nadat je hebt opgewarmd. Onderzoek toont aan dat dit de beste manier is om het bewegingsbereik te verbeteren. Dit is echter het meest gunstig voor activiteiten die een groter bewegingsbereik vereisen.
4. Voer een dynamische warming-up uit voor je workouts om ervoor te zorgen dat je spieren warm zijn.
5. Houd er rekening mee dat elke verbinding een ideaal bewegingsbereik heeft en dat meer flexibiliteit niet altijd beter is.
6. Om een ​​goede spierbalans te behouden, rek je strakke spieren en versterk je de zwakke spieren.
7. Vermijd overrekken of spannende koude spieren.

Rekoefeningen voor het bovenlichaam

Gebruik deze stukken om specifieke delen van het bovenlichaam te richten:

• Bovenlichaam strekt zich uit voor fietsers: zelfs als u geen fietser bent, kunt u profiteren van deze routine voor uw schouders, bovenrug, triceps en nek
• Standing Forward Bend: gebruik voor de schouders en hamstrings
• Cat-Cow Stretch: Geweldig voor de wervelkolom
• Spinal Twist
• Onderrug en heup stretchen

Rekoefeningen voor het onderlichaam

Gebruik deze stukken om specifieke delen van het onderlichaam aan te vallen (extra kalf en IT-reeksen hieronder):

• Achillespees (hiel) Stretch
• Plantar Stretch: Handig als je last hebt van plantaire fasciitis
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch
• Hamstrings Stretch: 6 stukken met staande en zittende houdingen
• Piriformis strekt zich uit
• Liezen pijn: routine omvat staan, zitten en hurken strekt zich uit

Stretching Oefeningen per sport

Hier zijn enkele basisrekprocedures voor atleten die een specifieke sport spelen:

• Beste stretch voor fietsen
• Beste stretch voor golfers
• Beste stretch voor hardlopers
• Beste stretch voor snowboarden
• Beste strekt zich uit voor voetbal

Letsel-specifieke stretching-routines

Hier zijn enkele voorbeelden van stretching-oefeningen voor sporters met specifieke blessures:

• IT (Iliotibiaal) Bandpijn Stretching Routine
• Rugpijn Stretching Routine
• Calf Pull Stretching Routine

Soorten strekt zich uit

Het verbeteren van de flexibiliteit gebeurt voornamelijk door rekoefeningen uit te voeren. De meest voorkomende vormen van rekoefeningen zijn statische, aanhoudende rekoefeningen die traag en gecontroleerd zijn. Statische stukken worden voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Ze houden een langzame, zachte rek in van de spier die gedurende 10 tot 60 seconden in een verlengde positie wordt gehouden en ongeveer drie keer herhaald.

Een ander type strekoefening wordt dynamisch strekken genoemd. Dynamisch rekken houdt geleidelijke toenames in van uw bewegingsbereik en bewegingssnelheid met een gecontroleerde swing (niet-stuiteren) die de grenzen van uw bewegingsbereik op een gecontroleerde manier bereikt. Je dwingt dit soort stretch nooit. Voorbeelden van dynamisch uitrekken zijn langzame, gecontroleerde beenschommelingen, armbewegingen of torso-wendingen.

Dynamische strekoefeningen verbeteren de flexibiliteit die in de meeste sporten vereist is en worden vaak uitgevoerd na een warming-up vóór aërobe training. Dynamische rekoefeningen omvatten 10 tot 12 herhalingen van de beweging.

Ballistisch strekken maakt gebruik van momentum in een poging om een ​​gewricht buiten zijn normale bewegingsbereik te dwingen. Stuiterende rekdelen zijn ballistisch en verschillen enorm van dynamisch rekken omdat ze proberen een grotere bewegingsvrijheid te forceren. Dit soort rek wordt niet aanbevolen omdat er een verhoogd risico is op verwonding (door overbelasting van de spieren, pezen of ligamenten) met ballistische stretching.

Hoe de flexibiliteit te vergroten

Voor het strekken, is het belangrijk om de spieren en gewrichten op te warmen. Het uitrekken van koude, strakke spieren kan leiden tot letsel. Voer daarom eerst enkele zachte rotatieoefeningen en een eenvoudige aërobe oefening uit. Gezamenlijke rotaties worden gedaan door van kop tot teen te werken met kleine, langzame cirkels (met de klok mee en tegen de klok in) bij elk gewricht totdat ze allemaal soepel en gemakkelijk bewegen. Je kunt ook een paar marcherende of zelfs springende boeren doen om je kerntemperatuur te verhogen en je bloedsomloop te vergroten voordat je uitrekt.

Voor een stretchoefening om de flexibiliteit te verbeteren, moet het gericht zijn op het specifieke gewricht en voldoende rek verstrekken aan de spieren en banden in de loop van de tijd om een ​​aanpassing aan een nieuw, groter bewegingsbereik mogelijk te maken. Kortom, wat dit betekent is dat wanneer je uitrekt, je de beklemming en een licht brandend gevoel moet voelen dat ontstaat als je iets buiten je normale bewegingsbereik gaat. Door dit te doen, ontwikkel je een nieuw bewegingsbereik in de loop van de tijd. Het is belangrijk om te voorkomen dat de spieren te zwaar worden en een blessure of spierspanning veroorzaken. De aanbeveling is om tot het punt van mild ongemak uit te rekken, maar niet tot het punt van pijn.

Om op de lange termijn verbeteringen in de flexibiliteit te ontwikkelen, rekt u om de andere dag minstens zes weken uit. Wanneer u echter stopt met het gebruiken of uitbreiden van deze nieuwe flexibiliteit, verliest u waarschijnlijk de winst die u heeft gemaakt.

Voordelen en mythen

Denk er als atleet aan dat algemene flexibiliteit minder belangrijk is dan het hebben van de juiste flexibiliteit voor uw sport. Onderzoek toont aan dat de relatie tussen flexibiliteit en letselrisico verkeerd wordt begrepen. Meer flexibiliteit betekent niet noodzakelijk minder blessures en een sporter met een slechte flexibiliteit zal niet eerder gewond raken. De sleutel is om de juiste flexibiliteit voor uw sport te hebben, zodat u gemakkelijk door het bewegingsbereik kunt bewegen zonder uw spieren te belasten.

In feite ondersteunt onderzoek ook het idee dat het uitvoeren van een goede warming-up vóór het trainen veel waarschijnlijker is om blessures te helpen verminderen. Opwarmen door de belangrijkste spiergroepen licht te trainen voor gebruik in uw sport. Je kunt ook opwarmen met marcheren, armbewegingen, jumping jacks, of je sport in een heel langzaam tempo beginnen.

Als u gewichten optilt, is het belangrijk om uit te rekken en de beste tijd is direct na een training. Statische stretching vermoeide spieren kunnen de flexibiliteit verhogen en spieropbouw verbeteren. Statisch rekken helpt de spieren los te maken, verwijdert melkzuur en voorkomt dat de spierweefsels na een zware training op een kortere lengte genezen.

Kun je te flexibel zijn?

Het is mogelijk dat de spieren en ligamenten rond een gewricht te flexibel worden. Extreme flexibiliteit kan te wijten zijn aan losse ligamenten en spieren die minder gewrichtsondersteuning bieden en zelfs het risico op verwondingen, zoals gewrichtsdislocaties, kunnen vergroten. Overmatige flexibiliteit kan net zo slecht zijn als niet genoeg.

Een woord van heel goed

Je krijgt een verscheidenheid aan adviezen van coaches en trainers over wanneer en hoe je moet stretchen, vaak een weerspiegeling van traditie in plaats van het huidige onderzoek. Terwijl uitrekken je bewegingsbereik en flexibiliteit kan vergroten, heeft het misschien niet alle beweerde voordelen voor je sport of activiteit.