De Sidelying Iliotibial Band Stretch

Het strekken van uw IT-band is de beste manier om het Iliotibial Band Frictie Syndrome (ITBS) te voorkomen. Deze aandoening veroorzaakt heuppijn of kniepijn en terwijl het vaak een gewone loopwond is, maar het kan ook voorkomen bij niet-hardlopers. ITBS vereist vaak fysiotherapie om de pijn te verminderen, het bewegingsbereik rond de heup en de knie te verbeteren en de heupspieren en spieren rond de knie te versterken.
Een van de uitdagende aspecten van ITBS is dat het moeilijk kan zijn om de iliotibiale band te strekken. De dikke band van weefselcursussen van je zijheup tot je knie, en weten welke uitrekking te doen, en wanneer dat moet, maakt deel uit van de strijd om de aandoening te behandelen. Sommige mensen profiteren van de opgaande ITB-stretch, maar veel patiënten vinden het moeilijk om dat te voelen. De staande ITB-stretch richt zich ook op het heupgedeelte van de iliotibiale band en komt mogelijk niet helemaal bij het kniegedeelte van de structuur.
Dus is er een betere manier om je ITB uit te rekken? Er bestaat. De zijwaartse iliotibiale bandstrek is de perfecte oefening om het knievlak van uw ITB uit te rekken.

Wat veroorzaakt ITBS pijn

Vaak kan de strakheid in een structuur die de iliotibiale (IT) band wordt genoemd, een oorzaak van ITBS zijn. De iliotibiale band is een dikke band van weefsel die zich uitstrekt van de zijkant van je heup tot je knie. Aangezien de iliotibiale band de buitenkant, of laterale, deel van uw knie passeert, kan deze abnormaal wrijven, waardoor pijn ontstaat.
Soms veroorzaakt de strakheid in de iliotibiale band heuppijn. Vaker veroorzaakt iliotibiale banddichtheid laterale kniepijn, die gewoonlijk aanvoelt als een scherp, brandend gevoel aan de buitenkant van uw knieschijf (patella). De strakheid kan er ook voor zorgen dat je knieschijf uit positie raakt, waardoor patellofemoraal stress-syndroom of patella-subluxaties ontstaan.
Iliotibiaal bandfrictiesyndroom kan uw vermogen om te rennen beperken. In ernstige gevallen kunt u ook scherpe kniepijn voelen wanneer u opstaat van zitten of lopen. Soms is het oplopen en trappen van trappen een probleem als je ITBS hebt.
Als u laterale kniepijn of heuppijn heeft, dient u uw arts of fysiotherapeut te raadplegen om te bepalen of dit ITBS is. Uw fysiotherapeut kan uw situatie beoordelen en oefeningen voorschrijven om uw kracht en flexibiliteit in uw iliotibiale groep te verbeteren.

De beste IT-band stretch

De ITB-stretch aan de zijkant is een geweldige manier om de flexibiliteit van de iliotibiale band te verbeteren, waar deze het laterale aspect van de knie kruist. Hier is hoe je het doet:

1. Begin met aan één kant te liggen. De kant die je wilt strekken, moet bovenaan staan.
2. Houd je onderste knie gebogen voor stabiliteit, ga dan terug en pak de enkel van je bovenbeen en buig je knie. Je moet je beklemming voelen aan de voorkant van je dijbeen (de quadricepsspier).
3. Terwijl je je bovenste knie gebogen houdt, laat je de voet van je onderbeen voorzichtig op je bovenste knie rusten. Gebruik je voet bovenop je knie om je bovenste knie langzaam naar de grond te trekken. U moet een treksensatie voelen aan de zijkant van uw knieschijf, waar de iliotibiale band het kniegewricht passeert.
4. Houd deze positie 30-60 seconden vast en ontspan. Herhaal dit stuk drie tot vijf keer.

Dit stuk kan twee tot drie keer per dag worden gedaan en het kan worden opgenomen als onderdeel van een warming-up voor atletische activiteiten. Natuurlijk, als u vragen hebt of voelt u zich meer pijn bij dit stuk, neem dan contact op met uw fysiotherapeut voor meer persoonlijke instructies en zorg voor uw ITBS.
Een andere manier om de iliotibiale band te strekken, is de staande ITB-strook, die zich tegen een muur bevindt en is meer gericht op de iliotibiale band als deze de heup passeert.

Een woord van heel goed

Iliotibiaal bandwrijvingssyndroom kan kniepijn en heuppijn veroorzaken en het kan uw vermogen om te wandelen, rennen en genieten van normale recreatieve activiteiten te beperken. De zijwaartse rek van de iliotibiale band is een oefening die u kunt doen om uw flexibiliteit te helpen verbeteren zodat u snel weer kunt terugkeren naar de normale functie.