Hoe u een betere nachtrust krijgt

Mensen met angststoornissen hebben het vaak moeilijk om te vallen en 's nachts in slaap te blijven. Mensen met een paniekstoornis kunnen bijvoorbeeld meer last hebben van angstige en angstige gedachten 's nachts. En het is niet ongebruikelijk dat paniekaanvallen vaker voor het slapengaan voorkomen, waardoor je geen goede nachtrust krijgt.

Gooien en draaien hoeft echter niet je lot te zijn. Het gebruik van deze tips zal u helpen om uw angst in de nacht te verminderen en betere gewoonten vast te stellen om een ​​vredige sluimer te bevorderen.

Opzij zetten voor voldoende slaaptijd

Veel mensen nemen niet genoeg tijd opzij om een ​​goede nachtrust te krijgen. De American Academy of Sleep Medicine beveelt aan dat volwassenen zeven of meer uur slaap per nacht krijgen om de gezondheidsrisico's van chronische onvoldoende slaap te voorkomen. Onderzoek toont aan dat het krijgen van de aanbevolen hoeveelheid rust de sfeer en prestaties kan verbeteren, waardoor u zich alerter, blijer en opfrist voelt.

Om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen, probeer je eerder naar bed te gaan. Veel mensen zullen wachten om naar bed te gaan totdat het te laat is om daadwerkelijk de juiste hoeveelheid slaap te krijgen. Angst kan worden verhoogd als je constant naar de klok kijkt en merkt dat je niet genoeg rust krijgt. Veel mensen zullen bijvoorbeeld laat naar bed gaan en denken: "Het is zo laat, nu krijg ik maar vijf uur slaap, ik ga morgen zo een puinhoop zijn!" Zo'n negatief denken draagt ​​alleen maar bij aan je zorgen.

Maak een Bedtime Routine

Een bedtijdroutine is een geweldige manier om te ontspannen en tot rust te komen voordat u naar bed gaat. Door een routine te maken, vertel je je lichaam en geest dat je je klaarmaakt voor de slaap. Dit voorslaapritueel kan vele activiteiten omvatten, zoals douchen, tanden poetsen of bidden. Deze activiteiten zijn bedoeld als kalmerende en lage energie, zodat je beter in staat bent om over te gaan naar een goede nachtrust.

Ontspanningstechnieken zijn ook een effectieve manier om spanning voor het slapen gaan los te laten. Visualisatie kan u bijvoorbeeld helpen uw gedachten van uw zorgen af ​​te brengen en u te richten op meer kalmerende gedachten. Progressieve spierontspanning of enkele yoga-oefeningen kunnen het lichaam helpen stress te verminderen. Andere strategieën voor zelfzorg, zoals journaling of lezen, kunnen u helpen nadenken en uw gedachten vertragen.

Bereid je voor op de volgende dag

Een deel van wat u 's nachts wakker kan houden, is zorgen en nervositeit met betrekking tot de volgende dag. Om een ​​deel van de stress weg te nemen, kan het nuttig zijn om beter voorbereid te zijn op de volgende dag. Je kunt het bijvoorbeeld angstgevoelig vinden om je kleding van tevoren te leggen, een lijst met taken op te stellen of je spullen in te pakken voor werk, zodat ze klaar zijn om te gaan. U kunt deze voorbereidingen een deel van uw vie-bedroutine maken.

Houd consistente slaapuren

Om je lichaam in een normale slaapcyclus te houden, is het belangrijk om consistent te blijven met je slaapuren. Dat betekent 's nachts naar bed gaan en' s ochtends elke dag rond dezelfde tijden wakker worden. Je lichaam raakt gewend aan het slaapschema dat je hebt ingesteld, waardoor je gemakkelijker kunt vallen en de hele nacht in slaap kunt blijven.

Veel mensen vinden het moeilijk om de normale slaapuren in het weekend te behouden. Als u echter in het weekend altijd onregelmatige slaapuren hebt, zorgt u ervoor dat u de hele week slaapproblemen krijgt. Als je je wek- en slaapmomenten een uur of twee verschuift, zou je je slaapplanning voor de rest van de week niet volledig moeten afleggen. Maar als u toegewijd bent aan betere en meer consistente rust, moet u uw uren zo stabiel mogelijk houden.

Snijd de cafeïne vroeg

Als u het moeilijk vindt om in slaap te vallen, is het belangrijk om te stoppen met het drinken van cafeïne veel vroeger op de dag - voor 2 uur 's ochtends. om ervoor te zorgen dat u vóór 23.00 uur slaapt. Abrupt wegsnijden van cafeïne uit uw dieet kan enkele belangrijke ontwenningsverschijnselen veroorzaken, zoals hoofdpijn en verhoogde angst. Dus probeer in plaats daarvan geleidelijk het aantal cafeïnehoudende dranken dat je per dag drinkt te verminderen. Uiteindelijk wilt u misschien uw inname van cafeïne tot de ochtend beperken.

Andere veel voorkomende voedseltriggers voor mensen met de diagnose paniekstoornis zijn alcohol en suiker. Probeer de consumptie van deze voedingsmiddelen te verminderen, samen met cafeïne, en merk op dat je 's nachts minder zenuwachtig of angstig bent.

Gebruik uw bed alleen voor slaap en seks

Met al onze technologie en entertainment vinden velen van ons het moeilijk om ons bed een plaats te maken die alleen is bedoeld voor slaap en seks. Het kan verleidelijk zijn om onze bedden om te bouwen naar thuiskantoren, door te sms'en op onze telefoons, e-mails te beantwoorden op laptops of documenten te lezen voor werk. Het bed is ook geen plek voor constant entertainment, zoals uren televisie kijken, tijdschriften lezen of telefoneren.

Om een ​​goede nachtrust te krijgen, houdt u zich aan de 15-minutenregel. Wanneer u 's nachts in bed staat, moet u uzelf 15 minuten wektijd gunnen. Als je in die tijd niet in slaap valt, ga dan uit bed en doe een rustige activiteit, zoals het lezen van een boek. Doe niets dat misschien te overdreven prikkelend is, zoals nieuws kijken of lichaamsbeweging doen.

Ga na ongeveer 20 minuten terug naar bed en probeer het opnieuw. Als er nog 15 minuten voorbijgaan en u niet in slaap valt, stapt u uit bed en gaat u terug naar een rustige activiteit. Dit kan in het begin heel uitdagend zijn, maar als je dat in de loop van de tijd doet, begin je de slaap een prioriteit te maken en een betere nachtrust te krijgen.