Hoe je alles of niets overwint

Alles-of-niets-denken is een negatief denkpatroon dat veel voorkomt bij mensen met een paniekstoornis, depressie of andere angstgerelateerde problemen. Hier is een uitleg van wat het is, en manieren om deze algemene cognitieve vervorming te overwinnen.

All-or-Nothing Thinking begrijpen

Heldenafbeeldingen / Getty Images

Alles-of-niets-denken is een van de vele negatieve denkprocessen, bekend als cognitieve vervormingen, die vaak voorkomen bij mensen met angst en depressie. Wanneer je in alles of niets denkt, deel je je meningen in extremen. Alles - van je kijk op jezelf tot je levenservaringen - is verdeeld in zwart-witte termen. Dit laat ruimte voor weinig of geen grijs gebied ertussen.

Dos

• Herken je sterke punten

• Begrijp dat tegenslagen gebeuren

• Vind het positieve in situaties

don'ts

• Focus op uw fouten

• Blijf op de hoogte van zelfvernietigende gedachten

• Gebruik onvoorwaardelijke termen zoals "nooit" of "niets"

Alles-of-niets-denken houdt vaak in dat je absolute termen gebruikt, zoals nooit of ooit. Dit type foutief denken kan ook het onvermogen omvatten om de alternatieven in een situatie of oplossingen voor een probleem te zien. Voor mensen met angst of depressie betekent dit vaak alleen maar het nadeel van een bepaalde situatie. Mensen die het slachtoffer worden van alles-of-niets denken, geloven dat ze succesvol zijn of een complete mislukking in het leven.

All-or-Nothing Thinking en Panic Disorder

Mensen met een paniekstoornis zijn vaak gevoelig voor dit soort denken. Als u regelmatig paniekaanvallen krijgt, kunt u uzelf als onwaardig of ontoereikend beschouwen vanwege uw toestand. U kunt ook over het hoofd zien hoe waardevol u bent in andere rollen, zoals een vriend, werknemer of ouder.

Voorbeelden

Hier zijn enkele voorbeelden van alles-of-niets-denken. Kijk of je je eigen manier van denken herkent in deze voorbeelden.

Roger besliste onlangs om zijn angst onder ogen te zien en een vrouw uit te vragen op een date. Hij liet haar een bericht achter op haar voicemail. Een paar dagen gaan voorbij en Roger heeft niets meer van haar gehoord. Hij begint te denken: "Ik ben een totale verliezer met niets aanbieden: "" Niemand wil met mij uitgaan "en" Ik zal het doen nooit zoek de juiste persoon, dus waarom moeite doen. "Roger begint nerveus en overstuur te worden als hij een toekomst alleen beschouwt.

Elaine werd voor het eerst gediagnosticeerd met paniekstoornis met agorafobie ongeveer zeven jaar geleden. Sindsdien is ze op zoek gegaan naar psychotherapie, neemt ze regelmatig haar voorgeschreven antidepressivum en oefent ze regelmatig zelfzorg voor paniekstoornissen. De symptomen van Elaine zijn enorm verbeterd en ze voelt zich klaar om met een vriend naar een concert te gaan, een situatie die haar in het verleden angstig heeft vermeden.

Wanneer Elaine bij het concert arriveert, merkt ze dat ze fysieke symptomen van paniek en angst ervaart. Ze probeert een diepe ademhalingstechniek maar heeft nog steeds een paniekaanval. Elaine verlaat het concert vroeg en zegt tegen zichzelf dat ze dat zal doen nooit overwin haar toestand en laat haar nervositeit verpesten elk situatie.   

Vervang de negatieve gedachten

In plaats van het midden in dit scenario te vinden, denkt Roger in extremen. Hij kan zijn negatieve zelfvernietigende gedachten vervangen door meer realistische gedachten. Roger kon de mogelijkheid overwegen dat de vrouw zijn boodschap niet kreeg of buiten de stad was. Zelfs als ze het bericht vergeten is of heeft besloten het te negeren, kan Roger ervoor kiezen om te denken dat hij nog steeds de moeite waard is. Hij kan zichzelf eraan herinneren dat deze persoon misschien gewoon niet goed voor hem is geweest.

Om alles-of-niets-denken te overwinnen, is het belangrijk om niet in negatieve, absolute termen te denken.

Elaine kan er ook voor kiezen om zichzelf te waarderen, ondanks het feit dat ze worstelt met paniekstoornissen. In plaats van in absolute termen te denken, kan ze erkennen dat ze ondanks deze tegenslag inderdaad veel successen heeft geboekt in het omgaan met de paniekstoornis. Ze kan het woord loslaten nooit en begin te overwegen dat ze daadwerkelijk succesvol met een paniekstoornis heeft geleefd. Elaine kan ook haar verklaring over hoe ze haar angst laat ruïneren, opnieuw evalueren elk situatie "en overdenken alle keren dat zij daadwerkelijk heeft gezegevierd ondanks overweldigende gevoelens van angst.

Andere tips

Hier zijn enkele tips om uw alles-of-niets-denken te corrigeren:

• Probeer onvoorwaardelijke voorwaarden te vermijden, zoals niets of nooit.
• Let op wanneer u in zwart-wit extreme situaties denkt en vraag uzelf af of er een mogelijkheid is voor een grijs gebied.
• Probeer de positieve kant van de situatie te vinden.
• Wanneer u slechts één kant van een situatie kunt zien, kan het helpen om de steun van vertrouwde vrienden of familie op te zoeken. Een ondersteuningsnetwerk kan u mogelijk helpen bij het vinden van oplossingen en het denken boven absolute voorwaarden.