De 5 essentiële componenten van een gezonde levensstijl voor PCOS
1. Eet een gezond dieet
Natuurlijk weet je dat een gezond dieet belangrijk is voor PCOS, maar wat houdt dit precies in? Vrouwen met PCOS hebben een hoger ontstekingsniveau, wat mogelijk de oorzaak is van de hormonale onbalans (hoger testosteron, luteïniserend hormoon en insulinespiegels).Een dieet dat op ontstekingen is gericht, werkt goed voor vrouwen met PCOS. Een ontstekingsremmend dieet omvat veel groenten en fruit, gematigde hoeveelheden vezelrijke onbewerkte GI-granen (haver, quinoa) en voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetten zoals vis (zalm, tonijn, forel), noten, zaden en avocado's.
Een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon voor PCOS is om koolhydraatvoedsel gelijkmatig over de dag te verspreiden in plaats van veel tegelijk. Dit helpt om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en insulinespanningen te verminderen. Eet matige hoeveelheden koolhydraten per maaltijd en snack, ongeveer het kwart van je bord, voor het evenwicht.
2. Oefening Regelmatig
Dieet alleen is niet genoeg om PCOS goed te beheren. Omdat ze hogere testosteronniveaus hebben, hebben vrouwen met PCOS de neiging om gemakkelijker spieren te bouwen dan mensen zonder de aandoening. Meer spiermassa verhoogt de stofwisseling, zodat je calorieën effectiever verbrandt, en het helpt je om glucose beter te gebruiken, wat resulteert in minder insuline dat afgescheiden moet worden. Probeer elke week minstens twee dagen krachttraining te krijgen om de spiermassa op te bouwen en te behouden.Als u meer activiteit toevoegt aan uw dag door de trap te nemen in plaats van de lift, uw auto verder te parkeren of korte wandelingen te maken tijdens de lunch of pauzes, kan dit een verschil maken in uw gezondheid en u helpen minder insuline te produceren. Sommige mensen vinden het gebruik van fitness-trackers nuttig om elke dag hun stappen te verhogen en hebben zelfs wedstrijden met collega's of vrienden.
3. Krijg overvloed van slaap
Slaap, of een gebrek daaraan, kan de gezondheid van vrouwen met PCOS aanzienlijk beïnvloeden. Gebrek aan slaap gaat gepaard met een grotere insulineresistentie en meer problemen met afvallen. Onvoldoende slaap is ook in verband gebracht met een grotere inname van koolhydraten.Het is aangetoond dat vrouwen met PCOS een hogere mate van obstructieve slaapapneu (OSA) hebben, een aandoening die tijdens het slapen een onderbreking van de ademhaling veroorzaakt. Hoewel overgewicht een factor van OSA kan zijn, zijn hogere testosteronniveaus, die slaapreceptoren in de hersenen beïnvloeden, ook een factor. Als je is verteld dat je snurkt, aanvoelt dat je geen goede nachtrust krijgt, of als je overdag constant moe bent, overweeg dan om een slaaponderzoek te laten doen om OSA te testen. De behandeling omvat meestal het gebruik van een CPAC-machine en kan ertoe leiden dat u meer energie verbruikt en gemakkelijker gewicht verliest.
4. Krijg een Hold on Stress
Stress is een onderdeel van ieders dag. Als het niet wordt behandeld, kan constante langdurige stress aanzienlijke gezondheidsklachten veroorzaken, zoals hoge bloeddruk, en kan het een toename van cortisol- en insulinespiegels veroorzaken die bijdragen aan de gewichtstoename.Als u denkt dat u uw stress niet kunt vasthouden, overweeg dan een op mindfulness gebaseerde cursus voor stressmanagement om u effectiever met stress om te doen. Regelmatig wandelen, meditatie of yoga zijn activiteiten die cortisol- en insulineniveaus kunnen verlagen bij vrouwen met PCOS.
5. Beheer uw gewicht
Vrouwen met PCOS hebben meer problemen om af te vallen met PCOS. Insuline is immers een eetlustremmende stof die de vetopslag bevordert, en dat is de reden waarom zoveel vrouwen met deze aandoening snelle hoeveelheden onverklaarbare gewichtstoename ervaren.Het volgen van de essentiële onderdelen van een gezonde PCOS-levensstijl die hier wordt besproken, kan helpen bij gewichtsbeheersing. Fad-diëten die extreem gewichtsverlies bevorderen, dragen alleen bij aan de jojo-dieetcyclus. Als u moeite heeft om uw gewicht te beheersen, overweeg dan om een diëtiste te raadplegen die gespecialiseerd is in PCOS om u te helpen.
