15 minuten Home Pilates-routine

Deze reeks Pilates-oefeningen is ontworpen om u een routine thuis te geven en u vertrouwd te maken met Pilates mat-oefeningen, ongeacht of u nieuw of ervaren bent. Deze oefeningen ontwikkelen de kernsterkte, stabiliteit en flexibiliteit waarvoor Pilates beroemd is.

De gespierde focus voor elke oefening wordt genoteerd zodat u uw routine kunt richten. Houd er rekening mee dat allemaal Pilates-oefeningen betrekken de buikspieren. Kies een willekeurige uit de lijst voor een ab-training. Er zijn modificatie-aantekeningen in de volledige instructies voor elke oefening.

Pilates warming-up beweegt

De opwarmingsset met oefeningen is erg belangrijk bij het onderwijzen van de basis van Pilates-beweging. Ze bereiden ook het lichaam voor om later veiligere uitdagende oefeningen uit te voeren. Zelfs als je de latere zetten overslaat, kies dan minstens twee of drie opwarmingsbewegingen om elke Pilates-routine te beginnen die je doet. Pak een mat en begin.

1

Ab Scoop

01:02

Kijk nu: Ab Scoop jouw weg naar een six-pack

Oefening: Borstlift / Ab-schep.

Doelgebied: Buikspieren - vooral de six-pack of Rectus Abdominis.

Dit is geen crunch. De buikspieren moeten ver naar beneden in een diepe schep worden getrokken terwijl u ze gebruikt om een ​​langzame, soepele op en neerwaartse beweging te regelen. Precisie in dit soort scoop is een van de geheimen van Pilates.

2

De Honderd

01:40

Kijk nu: hoe de Classic Hundred als een professional te doen

Oefening: De Honderd

Doelgebied: Buikspieren, ademhaling

Je buikspieren zullen diep naar binnen worden getrokken, dus je zult je volledige longcapaciteit moeten gebruiken door in je achterste en onderste ribben te ademen. Gebruik je buikspieren om jezelf op te houden - laat je nek en schouders het werk niet doen.

3

The Roll Up

01:56

Kijk nu: hoe een roll-up doen

Oefening: The Roll Up

Doelgebied: buikspieren

Gebruik je buikspieren om op en neer te rollen met controle. Vertrouw niet op momentum of laat je benen niet van de mat komen. Pilates gaat over controle, en dit is waar je die controle opbouwt.

4

Eén beencirkel

01:24

Kijk nu: hoe een eenbenige cirkel te maken

Oefening: Eén beencirkel.

Doelgebied: Buikspieren, dijen, heupflexoren

De buikspieren houden het bekken stabiel terwijl het been beweegt. Niet wiegen en rollen! Zorg ervoor dat u uw volledige bewegingsbereik gebruikt zonder de controle te verliezen.

5

Rolling Like a Ball

01:00

Kijk nu: hoe je als een bal als een bal wentelt

Oefening: Rolling Like a Ball

Doelgebied: Buikspieren, spinale mobiliteit

Blijf in je curve voor de hele oefening. Start het terugrollen met de buikspieren en niet door terug te vallen of het momentum te gebruiken.

6

Open beensaldo

00:54

Kijk nu: daag je buikspieren uit met het openbeen-evenwicht

Oefening: Open beensaldo

Doelgebied: Buikspieren, Hamstring Mobiliteit

Gebruik uw buikspieren en rugspieren om de houding te beheersen. Probeer te werken met de meest rechte armen en benen mogelijk. Als het in het begin niet werkt, blijf oefenen. Je komt er wel!

7

De Side Kick-serie

03:55

Kijk nu: 4 side-kicks om je dijen en core te tonen

Oefening: Side Kick Series

Doelgebied: Buikspieren, alle dijspieren, vooral de binnenkant van het dijbeen

Werk zowel aan de romp als aan de benen. De ribben moeten tijdens elke herhaling ondersteund blijven. Laat ze niet naar de mat zinken.

8

Voorste steun / plank

01:30

Kijk nu: de juiste manier om te plankieren in Pilates

Oefening: Voorste steun / plank

Doelgebied: Terug Extensors, abdominals, schouders, armen

Blijf in één lijn van je hielen tot aan je oren. Hoewel de focus enigszins ligt op het bovenlichaam, als je de benen vasthoudt en je voorstelt om de gluteals samen te knijpen, zal de oefening gemakkelijker zijn.

9

Zag

01:20

Kijk nu: de Pilates Saw is de ultieme stretch

Oefening: Zag

Doelgebied: Hamstrings, Innerlijke dij, Obliques, Rugmobiliteit

Houd je heupen verankerd en waterpas terwijl je naar de zijkant draait. Gebruik oppositie wanneer je vooruit reikt, zodat je tegelijkertijd op hetzelfde moment terug reikt.

10

Meermin

01:10

Kijk nu: beloon je lichaam met de zeemeermin zijrek

Oefening: Meermin

Doelgebied: Side stretch

Buig je lichaam opzij terwijl je uitrekt, alsof je tussen twee glasplaten zit. Houd de heup aan uw uitrekkende kant naar beneden.

11

Swan Prep

01:25

Kijk nu: hoe de Swan Stretch voor je voorste lichaam te doen

Oefening: Swan Prep

Doelgebied: Rugextensoren, strektraining

Swan biedt een prachtig tegenwicht voor de vele voorwaartse flexieoefeningen die we in Pilates doen. Dit is een dagelijkse beweging.

12

Wandrol naar beneden

Oefening: Wandrol naar beneden

Doelgebied: Buikspieren, rug en hamstring strekken zich uit

Gebruik deze oefening als een overgang van het doen van je Pilates-routine naar het dragen van een goede houding in je dagelijks leven. Knijp deze beweging in je dagelijkse routine.