5 Must-Do Pilates beweegt voor een grote kont

In Pilates zijn er veel kontoefeningen die je achterkant optillen, versterken en vormen, maar ze doen zoveel meer. Zoals met de meeste Pilates-oefeningen, beïnvloeden deze meer dan slechts één deel van het lichaam. Je zult ook werken aan de rest van je kernkracht, waaronder de ruggen van je benen, buikspieren en rug.

Het beste van deze butt-oefeningen is dat je ze thuis kunt doen. Er is geen behoefte aan een reformer of ander apparaat; het is alleen jij en je mat. Het zijn fantastische toevoegingen aan je huistrainingsroutine en de meeste zijn perfect voor beginners.

Bolletjes en je kern

Je bilspieren - de stompe spieren - vormen een belangrijk onderdeel van de "krachtpatser" in Pilates. Het is samengesteld uit de spieren in je buikspieren, onderrug, bekkenbodem en heupen, samen met je kont. Elk van deze spieren ondersteunt elkaar en, zelfs als een Pilates-beweging zich op een persoon richt, heeft dit invloed op de anderen.

Het mooie van het langzame en weloverwogen houden van Pilates-bewegingen is dat je ook kleinere spieren gebruikt die vaak worden verwaarloosd. Als u zich concentreert op het controleren van uw formulier, maximaliseert u ook de voordelen.

Toevoegingen aan je routine

Het wordt niet aanbevolen om al deze oefeningen op een rij te doen. In plaats daarvan zijn dit opties die u kunt toevoegen aan uw normale, uitgebalanceerde routine. Bij Pilates is het belangrijk om de spieren in de juiste context te werken met de inspanning die je voor de oefening nodig hebt, dus overbelast je bilspieren niet.

1

Bekkenkrul

De bekkenkrul is een klassieke warming-upoefening in Pilates. Het strekt de wervelkolom en de buikspieren uit terwijl het de bilspieren en de hamstrings gebruikt.

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Uitademen: doe een bekkenkanteling door de buikspieren in te schakelen en trek je navel naar beneden in de richting van je wervelkolom.
3. Adem in: Druk door je hielen om het staartbeen omhoog te krullen. De heupen heffen op, dan de onderste rug en uiteindelijk de middelste ruggengraat.
4. Kom naar de basis van de schouderbladen met een rechte lijn van heup tot schouder.
5. Houd de positie vast voor vijf volledige ademhalingen en graaf je hielen naar beneden in de mat. Adem nog een laatste keer in.
6. Uitademen: Gebruik de buikcontrole om de wervelkolom terug naar de grond te laten rollen. Begin met de bovenrug en werk je naar beneden.
7. Herhaal 3 tot 5 keer.

2

Heel beats

Genezing beats kan de ultieme kontoefening in Pilates zijn. Het richt zich direct op uw bilspieren. Het werkt ook en versterkt al uw rugspieren, evenals uw hamstrings en tonen de binnenkant van de dijen.

1. Ga op je buik liggen met je voorhoofd op je handen. Je benen zijn samen, recht onder je.
2. Til je buikspieren weg van de mat. Voel hoe je ruggengraat langer wordt.
3. Keer je benen heel licht naar de heup. Trek de binnenkant van de dijen samen en houd de hielen zo strak mogelijk. 
4. Houd je buikspieren opgetild terwijl je de benen omhoog trekt in de lucht van de mat. Verleng ze zo recht mogelijk.
5. Versla snel je hielen en uit elkaar.
6. Doe 20 beats. Rust en herhaal.

3

Zwemmen

Zwemmen is zowel leuk als uitdagend. Het is een oefening waaraan je misschien moet werken, maar na verloop van tijd wordt het gemakkelijker om je ledemaatbewegingen te coördineren. Deze zal je bilspieren richten, maar het strekt zich ook uit en werkt al je kernspieren.

1. Ga op je buik liggen met de benen recht en samen.
2. Houd je schouders weg van je oren, strek je armen recht boven je hoofd uit.
3. Trek je buikspieren erin zodat je je navel omhoog en weg van de vloer tilt.
4. Til alles op in de lucht. Het hoofd, de armen, de benen en de buikspieren worden allemaal opgetild naar een langere reikende positie. 
5. Peddel de rechterarm omhoog en het linkerbeen naar boven. Schakel dan over.
6. Begin afwisselend rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen, op en neer te pompen met krachtige pulsen.
7. Adem in voor vijf tellen en uit voor vijf tellen. Voer in totaal 30 tellingen of drie volledige ademhalingscycli uit.

4

Leg Kick Back

De been-kickback wordt ook wel de terugslag van de bilspieren genoemd en het primaire doelwit zijn de bilspieren. Het is ook een geweldig stuk hamstring. Als je geen oefenband hebt, kun je de beweging doen zonder.

1. Start op handen en voeten met het midden van de oefenband rond de rechter wreef. Houd de uiteinden onder je handen.
2. Til je buikspieren op.
3. Houd uw rechterknie gebogen en strek uw rechterheup uit, zodat uw dij parallel aan de grond staat.
4. Terwijl je de hoogte van de knie handhaaft, schop je je hiel langzaam terug tot het been recht is.
5. Buig je hiel terug naar je kont. Laat de knie niet vallen.
6. Herhaal 8 tot 10 keer, afwisselend benen.

5

Double Leg Kick

Terwijl de andere oefeningen goed zijn voor beginners, is de dubbele beentrap een oefening op gemiddeld niveau. Het is het beste om klein te beginnen, dus misschien wilt u hieraan werken.

De dubbele been-kick ziet er eenvoudig uit, maar hij is erg krachtig. Het helpt je bilspieren van beide kanten te versterken en is een uitstekende oefening voor rugverlenging. 

1. Ga liggen met je hoofd naar de ene kant en de benen naar elkaar toe.
2. Sluit je handen achter je rug, zo hoog mogelijk.
3. Adem in: Trek je buikspieren erin en til je buik op van de mat. 
4. Adem uit: Benen bij elkaar, buig beide knieën en trap je hakken in een drievoudige trap richting je kont.
5. Adem in: Houd je handen geklemd en strek je armen achter je uit, waarbij je je bovenlichaam hoog van de mat boog. Strek tegelijkertijd je benen recht uit, net boven de mat
6. Uitademen: keer terug naar de beginpositie met je hoofd naar de andere kant gedraaid.
7. Herhaal drie volledige sets, wissel je hoofd van rechts naar links.

Het is een goed idee om rek vanaf de voorkant tegen te gaan met een stretch stretch of enkele rechte been stretch.