Hoe doe je een enkel been stretch in Pilates
targets: buikspieren
Niveau: Beginner
Bij Single Leg Stretch draait het erom te leren bewegen vanuit het midden. Veel mensen vinden het vooral nuttig bij het richten op de lagere buikspieren. Merk op dat deze oefening anders is dan enkelvoudige rechte beentraining, die de hamstrings van de achterkant van de dijen rekt.
Voordelen
Enkel been stretch traint de buikspieren om beweging te initiëren en om de romp te ondersteunen en te stabiliseren als de armen en benen in beweging zijn. Er is ook een element van coördinatie bij deze oefening.
Het is een goede oefening om een maagserie te starten of te gebruiken als onderdeel van een warming-up.
01:01Kijk nu: bouw Ab Strength met een enkel been Stretch
Stapsgewijze instructies
Bestudeer en oefen een opeenvolgende ademhaling, voordat u begint, als u op adem moet werken.
- Begin op je rug met je knieën gebogen en je schenen evenwijdig aan de vloer. Dit is de tafelbladpositie voor de benen. Neem even de tijd om diep in de rug en onderste buikspieren te ademen.
- Trek je buikspieren in terwijl je uitademt, waarbij je je navel naar beneden trekt naar je ruggengraat terwijl je je hoofd en schouders naar de toppen van de schouderbladen krult. Terwijl je opkrult, strek je je linkerbeen in een hoek van 45 graden uit. Het rechterbeen blijft in de tafelstand staan met de rechterhand de rechter enkel vast en de linkerhand naar de rechterknie. U zult uw bovenlichaamscurve tijdens de oefening handhaven. Zorg ervoor dat je je schouders ontspannen houdt en dat je buikspieren diep scooped zijn.
- Wissel van poot op een tweedelige inademing. Breng lucht naar binnen terwijl de linkerknie binnenkomt en breng meer lucht binnen terwijl je zachtjes die knie naar je toe pulseert. Nu is de linkerhand bij de linkerenkel en de rechterhand bij de linkerknie.
- Adem uit en keer opnieuw van been. Breng het rechterbeen binnen met een tweedelige uitademing / pols en trek het linkerbeen uit. De hand-tot-been coördinatie gaat verder met de buitenste hand van het gebogen been naar de enkel en de andere hand naar de binnenkant van de knie.
- Herhaal, poten maximaal 10 keer verwisselen.
Veelgemaakte fouten
Omdat de stretch van één been een fundamentele oefening is, moet je zeker weten dat je formulier correct is.
Beweging in de torso
Houd je romp stil en stabiel. Beweging zou alleen in armen en benen moeten zijn.
Fietsen de benen
Houd uw voeten in een rechte lijn in plaats van ze op en neer te laten in een fietsbeweging.
Aanpassingen en variaties
Met de een been stretch van Pilates is het mogelijk om een goede buik workout te krijgen terwijl je nek en rug worden beschermd.
Een aanpassing nodig?
Je kunt deze oefening met je hoofd naar beneden doen. Als je rug begint te vallen of als je rugpijn voelt, zijn je benen te laag. Hef je benen op zodat je je buikspieren aan het werk bent en niet je rug.
Op naar een uitdaging?
Naarmate je kernkracht toeneemt, experimenteer je met het laten zakken van de benen en / of het hoofd en schouders op te heffen. Je kunt ook doorgaan naar dubbelbenige stretch of criss cross.
Veiligheid en voorzorgsmaatregelen
Laat de oefening los als u spanning voelt in uw schouders en nek of als uw onderrug de spanning opneemt.
Als u rug- of nekklachten heeft, praat dan met uw arts of fysiotherapeut over welke soorten oefeningen het beste voor u zijn. Je moet deze oefening vermijden (en andere waarbij je met de rug naar boven op je rug ligt) in het tweede en derde trimester van de zwangerschap.
Probeer het
Neem deze zet en soortgelijke op in een van deze populaire workouts:
- Pilates-serie van vijf
- Snelle Pilates-training
- Body Shaping Full Body Workout
