Pilates-oefeningen voor je rugpijn

De Pilates-oefeningen in deze set worden vaak aanbevolen om rugpijn, waaronder lage rugpijn, te helpen voorkomen en verminderen. Ze versterken de kernondersteuning voor de rug, leren een goede uitlijning en zorgen voor zachte rekken voor strakke rugspieren.

Als u op dit moment last heeft van rugpijn, overleg dan met uw arts uit de gezondheidszorg voordat u een trainingsprogramma start. Je moet ook opmerken:

Als je Pilates nieuw bent of als je rug op het moment kwetsbaar is, kan je beter worden geholpen om eerst met de basis Pilates-oefeningen te werken.
Ademen! Diepe ademhaling activeert de ondersteunende kernspieren van je romp (naast vele andere voordelen, zoals je in leven houden).
Je buik- en rugspieren ondersteunen elkaar. Je zult je rug willen steunen door je buikspieren te oefenen tijdens deze oefeningen.
Houd je nek lang en je schouders naar beneden en weg van je oren, als een giraffe.
Wees alert op symmetrie en balans. In de meeste gevallen wil je dat je schouders gelijk zijn en dat je heupen even zijn.
Doe deze oefeningen aandachtig. Ga langzaam, wees zacht en doe niets dat pijn doet.

02:56

Kijk nu: 3 Pilates beweegt om pijn in de rug te verlichten

Hoe Pilates Rugpijn kan helpen

Laten we beginnen!

Bekken Tilt to Pelvic Curl

Bekkenkantelen wordt aan bijna iedereen die rugpijn heeft, vooral lage rugpijn, geleerd. Het leert ons om onze buikspieren te gebruiken op een manier die de onderrug ondersteunt en verlengt. Hier beginnen we met bekkenkantelen en voor degenen die zich op hun gemak voelen, ga je naar een wervelkolom articulatie met bekkenkrul.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Je voeten, enkels en knieën zijn uitgelijnd en op heupafstand van elkaar. Deze oefening begint in neutrale wervelkolom. In neutrale wervelkolom zijn de natuurlijke rondingen van de wervelkolom aanwezig, dus de onderrug wordt niet in de mat gedrukt.
Inademen.
Uitademen: doe een bekkenkanteling door uw buikspieren aan te spannen en in te trekken zodat uw navel omlaag naar uw wervelkolom beweegt. Laat die actie doorgaan zodat de wervelkolom langer wordt en de buikspieren de onderste ruggengraat in de vloer drukken. In de bekkenkanteling is je rug erg lang tegen de grond en het bekken is gekanteld zodat het schaambeen iets hoger is dan de heupbeenderen.
Adem in om weer los te laten op de grond of ga naar bekkenkrulling.
Adem in: Druk door je voeten zodat het staartbeen naar het plafond kan krullen. De heupen stijgen, dan de onderste wervelkolom, en ten slotte de middelste ruggengraat.
Kom tot rust op je schouders ter hoogte van je schouderbladen, met een mooie rechte lijn van je heupen naar je schouders. Ga niet verder dan dit punt. Ondersteun deze beweging met je buikspieren en hamstrings.
Uitademen: Terwijl je je ademhaling laat gaan, gebruik je de buikcontrole om je wervelkolom terug naar de grond te laten rollen. Begin met de bovenrug en werk naar beneden, wervels bij de wervels, tot de onderste ruggengraat zich op de grond nestelt.
Adem in: laat los tot neutrale wervelkolom.

Herhaal deze oefening 3 tot 5 keer.

Borstlift

Een van de veel voorkomende oorzaken van rugpijn zijn geen zwakke rugspieren, maar zwakke buikspieren. Borstlift is een geweldige ab-versteviger.

Doe deze oefening voorzichtig. Je handen geven wat steun aan je achterhoofd, maar het werk moet van de buikspieren komen, niet van momentum of je hoofd omhoog trekken. Als je nekpijn hebt, stop dan en ga door met de volgende oefening.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de vloer. Poten en voeten zijn evenwijdig, in een rij zodat uw heup, knie en enkel in één lijn staan en de tenen direct van u af wijzen.
Je bevindt je in de neutrale positie van de wervelkolom met de natuurlijke curve van de onderste wervelkolom, waardoor je een beetje van de mat afkomt.
Houd je schouders naar beneden terwijl je je handen achter je hoofd brengt met de vingertoppen elkaar raken. Je handen geven een lichte ondersteuning aan de basis van je schedel, maar je ellebogen blijven tijdens de oefening open.
Inademen.
Uitademen: trek langzaam je navel naar beneden in de richting van je wervelkolom en blijf doorgaan, zodat je wervelkolom langer wordt op de mat. Tegelijkertijd til je je kin iets naar beneden en til je langzaam de bovenste ruggengraat van de mat totdat de basis van de scapula net de mat poetst.
Er is een dieper gevoel onder de ribben bij het tillen.
Denk eraan, het werk bevindt zich in je buikspieren, die zich in een diepe holle positie bevinden. Je nek en schouders blijven ontspannen en de beweging veroorzaakt geen spanning in de benen.
Pauzeer bovenaan en adem in. Teken de buikspieren dieper.
Uitademen: Houd de buikspieren ingetrokken terwijl u langzaam terug naar de mat gaat.
Inademen.
Herhaal 6 tot 8 keer.

Swan Prep

Swan prep versterkt de rug extensoren, de spieren houden ons rechtop. Deze spieren zijn vaak zwak en overbelast bij mensen met rugpijn.

Ontwikkel deze oefening langzaam. Je komt misschien niet zo hoog uit als ons model. Dat is goed. Slechts een paar centimeter om te beginnen is prima.

Ga op de mat liggen met de afbeelding naar beneden.
Houd je armen dicht bij je lichaam terwijl je je ellebogen buigt om je handen onder je schouders te brengen. Schouders moeten weg zijn van de oren.
De benen zijn meestal samen, maar het is acceptabel om deze oefening te doen met de benen op schouderbreedte uit elkaar.
Betrek uw buikspieren en til uw navel omhoog van de mat. De abdominals blijven tijdens de oefening opgelicht.
Adem in: Verleng je ruggengraat, zend energie door je hoofd terwijl je je onderarmen en handen in de mat duwt om een lange opwaartse boog van het bovenlichaam te ondersteunen. Je zou maar een paar centimeter omhoog kunnen komen.
Houd je nek lang. Maak geen plooi door je hoofd achterover te kantelen.
Bescherm je lage rug door je staartbeen omlaag naar de mat te sturen.
Uitademen: houd uw buikspieren opgetild terwijl u de boog loslaat, verleng uw ruggengraat terwijl uw romp op een opeenvolgende manier terugkeert naar de mat: lage buik, middelhoge buik, lage ribben enzovoort.
Herhaal 3 tot 5 keer.

Child's pose

De houding van het kind is een gemakkelijke en ontspannen stretch voor de rug.

Begin met knielen op je mat met je kont op je hielen.
Met je tenen tegen elkaar, open je je knieën tot op zijn minst op een heupen afstand van elkaar.
Leun naar voren en laat je lichaam over je dijen vallen, zodat je voorhoofd op de grond rust.
Steek je armen voor je uit. Als alternatief kunt u uw armen langs uw lichaam laten. Probeer beide en kijk welk het beste bij je past.
Adem diep in en ontspan. Laat alle spanning los die je misschien voelt op je onderrug, nek of heupen. Geef deze oefening de tijd om te werken. Het kan een paar minuten duren voordat je lichaam zich kan ontspannen.

Knielende arm en beenbereik

Deze oefening leert kernstabiliteit - iets heel belangrijks voor mensen met rugpijn.

Begin op handen en knieën.
Je handen bevinden zich direct onder je schouders en je knieën zitten direct onder je heupen. Maak uw benen en voeten parallel en heup op afstand.
Je rug bevindt zich in een neutrale positie van de wervelkolom (waardoor de natuurlijke rondingen mogelijk worden) en wordt ondersteund door je buikspieren die naar binnen worden getrokken. Laat je rug niet verzakken of omhoog boogelen.
Je nek wordt behandeld als een lange verlenging van je wervelkolom. Dus je gezicht is evenwijdig aan de vloer, kijk naar beneden.
Deze oefening vereist schouderstabiliteit. Neem even de tijd om je scapula (vleugelbeenderen) langs je rug te laten glijden, zodat je schouders weg zijn van je oren, je borst open is en je scapulae op je rug ligt, niet opdoemt.
Adem in: Breid tegelijkertijd je rechterarm recht voor je uit en je linkerbeen recht achter je. Je arm en je been lopen parallel aan de grond.
Balans. Houd een tot drie ademhalingen vast.
Uitademen: keer terug naar handen en knieën.
Adem in: Breid tegelijkertijd je linkerarm recht voor je uit en je rechterbeen recht achter je.

Cat-Cow

Kattenkoef beweegt tussen een backstretch en een extensie van de rugverlenging. Het bevordert de flexibiliteit in de wervelkolom. Veel mensen gebruiken het als een warming-up oefening.

Begin op handen en knieën. Je handen bevinden zich direct onder je schouders en je knieën zitten direct onder je heupen. Je tenen kunnen naar beneden worden gekruld als dat comfortabel is.
Betrek uw buikspieren om uw wervelkolom te ondersteunen, zodat u een rechte lijn van uw oor naar uw heup hebt.
Inademen. Trek vervolgens, tijdens je uitademing, je buikspieren omhoog en omhoog terwijl je je rug omhoog klimt als een uitrekkende kat. Laat tegelijkertijd je hoofd en staartbeen naar de grond vallen.
Ga verder door je voor te stellen dat je je hoofd en staartbeen bij elkaar brengt alsof je een grote cirkel van je lichaam gaat maken.
Gebruik vanuit de houding van de kat een inademing om de ronding van de wervelkolom om te keren. Je staartbeen gaat omhoog en je borst gaat naar voren en omhoog. Je nek beweegt als een lange verlenging van je wervelkolom. Laat je hoofd niet terugvallen.
Ondersteun deze beweging met je buikspieren. Dit is een langere oefening voor de wervelkolom. Val alsjeblieft niet in elkaar als een oud paard!

Herhaal de oefening, ga van kat naar koe en terug, langzaam, met de adem, minstens nog twee keer.

Zwemmen

Zwemmen neemt de kracht van het achterste verlengstuk iets verder in beslag dan met de zwanenvoorbereiding. Het versterkt de rug, maar je moet een lange rug houden en buiksteun gebruiken om te werken.

Ga op je buik liggen met de benen recht en samen.
Houd je schouderbladen in je rug en je schouders weg van je oren, strek je armen recht boven je hoofd uit.
Trek je buikspieren erin zodat je je navel omhoog van de vloer tilt.
Reik uit je middelpunt, strek je armen en benen zo ver uit in tegengestelde richtingen dat ze van nature van de vloer komen.
Tegelijkertijd krijg je zoveel lengte in je wervelkolom dat je hoofd van de mat omhoog komt als verlengstuk van het bereik van je wervelkolom. Houd je gezicht naar beneden gericht naar de mat - kreuk niet in je nek.
Bescherm je onderrug door je schaambeen op de grond te verankeren.
Blijf je armen en benen heel lang uit je midden bereiken terwijl je afwisselend de rechterarm / linkerbeen, dan linkerarm / rechterbeen optilt en ze in kleine pulsen op en neer beweegt.
Bonusuitdaging: coördineer je ademhaling met de beweging, zodat je inademt voor een telling van 5 trappen, en voor een telling van 5.
Voer 2 of 3 cycli van 5 tellen uit - bewegen en inademen, en 5 tellen is bewegen en uitademen.

Spine Stretch

Spine stretch is een goede stretch voor zowel de rug en de hamstring. Maar het leert je ook om dat stuk te ondersteunen en te beheersen door je buikspieren te gebruiken.

Zit hoog op je zitbotten.
Je benen staan recht voor je op schouderbreedte uit elkaar. Je knieën zijn gericht naar het plafond en je voeten zijn gebogen.
Als je hamstrings strak zitten, kun je op een klein kussen of een opgevouwen handdoek gaan zitten. Je kunt ook je knieën iets buigen.
Breng de top van je hoofd naar de lucht, maar laat je schouders ontspannen blijven.
Adem in en strek je armen voor je uit, schouderhoogte.
Als alternatief kunt u de vingertoppen op de vloer voor u tussen uw benen plaatsen.
Adem uit terwijl je je ruggengraat langer maakt om naar voren te buigen. Je gaat voor een diepe c-curve. Niet instorten. Laat je buikspieren je ondersteunen in een opwindende beweging.
Reik met je vingers naar je tenen.
Adem in en bereik een beetje verder terwijl je geniet van de volledige stretch.
Adem uit en initieer je terugkeer door de lagere buikspieren te gebruiken om je bekken rechtop te brengen. Rol je ruggengraat op tot zitten.

De zaag

Als uw rug zich nog goed voelt na de voorgaande oefeningen, kunt u een beetje rotatie van de romp toevoegen met Pilates-zaagoefening. Beweeg dit voorzichtig.

Zit recht. Je benen worden voor je uitgestrekt over de schouderbreedte uit elkaar. Als je een strakke hamstrings hebt, moet je je heupen misschien op een kleine lift proppen, zoals een opgevouwen handdoek.
Houd de schouders naar beneden terwijl je je armen naar de zijkant strekt, zelfs met je schouders.
Inademen: groter worden als je je hele bovenlichaam draait, maar gebruik je buikspieren en houd je heupen gelijk met elkaar. Je blik gaat met je ruggengraat.
Uitademen: laat je blik je achterste hand volgen terwijl je naar voren reikt en de pinkvinger van je voorste hand bereikt over de buitenkant van de tegenoverliggende voet.
Dit kan een kleine stap zijn. Het is heel belangrijk om de heupen omlaag te houden en zelfs.
Zodra uw bereik tot het uiterste punt reikt, behoudt u uw gekeerde houding terwijl u inademt en terugkeert naar zitten.
Adem uit en maak je rotatie ongedaan, kom naar de startpositie.
Herhaal deze oefening 3 keer aan elke kant.