Fundamentele trainingen en basisbewegingen van Pilates

Pilates is een vorm van lichaamsbeweging ontwikkeld door Joseph Pilates en benadrukt de evenwichtige ontwikkeling van het lichaam door middel van kernkracht, flexibiliteit en bewustzijn.

Dit is een set van bedrieglijk eenvoudige oefeningen die de basisprincipes voor de beweging leren waarop Pilates bouwt. Pilates is een "functionele fitness" -methode, wat betekent dat deze principes zich rechtstreeks vertalen in een betere houding en gracieuze, efficiënte beweging in het dagelijks leven.

Gebruik deze fundamentele bewegingen van Pilates om een ​​trainingsroutine te openen. Ze zorgen voor torsostabiliteit, bekkenstabiliteit, abdominale verankering, goede uitlijning en een grotere bewegingsvrijheid voor de ledematen.

1

Uitgangshouding - Constructieve rust - Neutrale wervelkolom

Deze oefening om een ​​neutrale ruggengraat te vinden, is een druk op de onderrug in de vloer (het creëren van een vlakke rug) en vervolgens het loslaten van de ruggengraat in een kleine boog. Tussen deze twee punten bevindt zich een plaats waar de 3 bochten van de wervelkolom zich in hun natuurlijke positie bevinden. Dit is de startpositie van waaruit je de rest van de oefeningen doet.

Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Je knieën zijn gebogen en je benen en voeten zijn evenwijdig aan elkaar, ongeveer op heupafstand van elkaar.

Inademen.

Adem uit en gebruik je buikspieren om je onderrug in de grond te drukken.

Adem in om vrij te geven.

Adem uit en trek je onderrug omhoog, waardoor een kleine boog van de lage rug ontstaat.

Adem in om vrij te geven.

2

Hoofd Nod

De hoofdknik strekt zich uit en verlengt de wervelkolom, een belangrijk doel van Pilates. Het is een integraal onderdeel van vele Pilates-oefeningen die de wervelkolom articuleren in voorwaartse buigingen en rollende oefeningen.

Begin in de startpositie.

Adem in om de wervelkolom te verlengen en kantel de kin naar beneden in de richting van de borstkas. Je hoofd blijft op de mat liggen.

Adem uit om terug te keren naar de neutrale positie

Adem in om het hoofd iets terug te kantelen

Adem uit om terug te keren naar de neutrale positie

3

Armen over

Arms over gaat over het houden van uitlijning als de romp wordt uitgedaagd door de armen boven het hoofd. Het helpt ook het bewegingsbereik in de schouders te vergroten.

Vanaf de startpositie inhaleren om de vingertoppen naar het plafond te brengen.

Adem uit om de armen naar beneden te brengen naar de vloer achter je.

Adem in om de armen weer omhoog te brengen.

Adem uit om vrij te laten op de grond.

Tips

• Houd de buikspieren ingeschakeld.
• Laat de bewegingen van de armen de uitlijning van uw ribben niet beïnvloeden.

4

Angel Arms

Hoewel het verschillende spieren inneemt, helpen engelenarmen, zoals armen, het begrip van hoe je de armen en schouders kunt gebruiken zonder de uitlijning van de rug en de ribbenkast te verliezen..

Vanaf de basispositie, bij een inademing, zwaaien de armen naar de zijkanten langs de vloer.

Adem uit om de armen naar je zijden terug te brengen.

Tips

• De buikspieren blijven verloofd.
• De ribben blijven liggen.
• De schouders gaan niet omhoog met de armen. Houd ze uit de buurt van je oren.

5

Bekkenklok

Een subtiele maar diep onthullende beweging, de bekkenklok verhoogt het bewustzijn van de bekkenpositie en versterkt de spieren die nodig zijn voor bekkenstabiliteit.

Stel je voor dat er een klok vlak op je onderbuik staat. De 12 zit aan je navel, de 3 aan je linkerheup, de 6 aan je schaambeen en de 9 aan je rechterheup.

Gebruik je buikspieren om de beweging te initiëren en te besturen, volg de klok rond en trek eerst de 12 naar beneden, draai dan naar de 3, de 6 en negen.

Tips

• Dit is een kleine zet.
• De heupen komen niet van de vloer.
• Het idee is om het bekken te bewegen zonder de stabiliteit van de rest van het lichaam te beïnvloeden.

6

Knieplooien

In staat zijn om uw been in de heupkom te bewegen zonder de stabiliteit van het bekken aan te tasten, is een van de belangrijkste doelen van knieplooien. Dit soort activiteiten is belangrijk in allerlei bewegingen die we in het dagelijks leven doen, zoals zitten, lopen en tillen.

Vanaf de startpositie, bij een inademing, voel je dat je je buikspieren gebruikt om een ​​been van de vloer te tillen. Laat een diepe vouw op de heup.

Adem uit en breng je voet terug naar de vloer. Terwijl u dit doet, moet u de buikcontrole gebruiken. Laat de dij het niet overnemen.

Tips

• Dit gaat over het krijgen van een diepe vouw in de heup, dus laat je heup niet met het been opstaan.
• Houd je staartbeen verankerd op de mat.