Versteviging van de binnenkant van de dijen met oefening

Dijbeenoefeningen behoren tot de meest gewilde oefeningeninstructies. Maar voordat ik je op specifieke innerlijke dijenoefeningen richt, wil ik een paar dingen zeggen over het dijbeenwerk waarvan ik hoop dat het je helpt je inspanningen te richten op een effectievere workout.

Innerlijke dijen en gewichtsverlies

Laten we eerst een harde waarheid uit de weg ruimen: er is niet zoiets als spotreductie. Je kunt niet op één bepaalde plek afvallen door alleen die plek te oefenen. Gewichtsverlies gebeurt over het hele lichaam. Aan de positieve kant: als je moet afvallen en je verliest het, dan zal het onthullen van een strakke binnenkant van de dij extra goed aanvoelen.

Als het uw doel is om de binnenkant van de dij te versterken, is het belangrijk om te weten dat er een hele reeks onderling verbonden spieren bestaat die de binnenkant van de dij vormen. Elke spier werkt een beetje anders en ze werken allemaal samen met andere beenspieren. Om die redenen moet je een paar verschillende benaderingen nemen om ervoor te zorgen dat je bij de verschillende spieren van de binnenkant van de dij komt. 

Meer naar de binnenste dij dan het oog ontmoet

Sommige spieren die we willen laten klinken als we het over de binnenkant van de dij hebben, bevinden zich aan de binnenkant van het been, maar sommige zijn ook iets meer naar voren gericht en sommige spieren wikkelen zich van voren naar achteren om de dij. En de spieren die betrokken zijn bij de binnenkant van de dij hebben verschillende acties. Sommige innerlijke dijspieren brengen het been naar het lichaam toe, sommige helpen het been te buigen of recht te maken, en sommige draaien het been of buigen de voet. Dus zoals je misschien al geraden hebt, moet je het been werken verschillende hoeken, en met verschillende soorten beweging om de binnenkant van de dijspieren te bereiken. Natuurlijk moeten we altijd de benen op een gebalanceerde manier werken - dat is uiteindelijk wat de beenbeweging, het uiterlijk en de bescherming van het kniegewricht zal verbeteren.

De Adductors en Beyond

Verschillende van de binnenste dijspieren die mensen omwille van het uiterlijk willen tonen, de gracillus en de adductormagnus, worden bijvoorbeeld adductoren genoemd. Dat betekent dat ze het been naar de middellijn van het lichaam brengen - het is gemakkelijk te onthouden, ze voegen het been toe. Ontvoerders, meer gevonden op de buitenste lijn van het been, zijn spieren die het been weghalen van de middellijn van het lichaam - zij ontvoeren het, als een ontvoerder. Voor velen zijn onze ontvoerders sterker dan onze adductoren, dus onze binnenste dijen zijn zwak en het binnenbeen weerspiegelt dat met een ongekleurd uiterlijk.

Veel innerlijke dijoefeningen richten zich op de adductoren, dit zijn oefeningen die de benen naar elkaar toe knijpen. Zittende poten is een voorbeeld. Maar niet elke spier die we willen laten klinken om de functionaliteit en het uiterlijk van de binnenkant van de dij te verbeteren, is een adductor. De quadriceps is bijvoorbeeld een reeks krachtige spieren die het been uitstrekken (het kniegewricht openen) en de spieren van de quadriceps, zoals de vastus medialus, zijn ook belangrijke spelers in de binnenkant van de dijtonus.

Slechte beenuitlijning (en daarom ongebalanceerd spiergebruik) is vaak de oorzaak van een gebrek aan spiertonus in het been. Daarom zijn we in Pilates zo goed in staat om de benen op de juiste manier uit te lijnen. We willen een uitgebalanceerde spierontwikkeling.

Ken parallelle poten

Je kunt veel doen om je oorzaak van het versterken van de binnenkant van de dijen te bevorderen door te weten wat parallelle benen betekenen en jezelf trainen om te lopen, rennen, zitten en staan ​​met de nadruk op de benen in parallelle positie waarbij het gewicht door het midden van de voet valt. Veel van ons sturen onze energielijn langs de buitenkant van het been in plaats van het midden. Alleen deze ene correctie kan je een heel eind helpen om een ​​goed uitgebalanceerd been te creëren en te behouden, inclusief de binnenkant van de dij.

Maar ik hoor je: Mijn binnenbenen hebben meer werk nodig dan dat. Ze moeten worden versterkt en je moet oefenen om het te repareren.

Koester de Midline

Wanneer je oefeningen doet die je vragen om je benen bij elkaar te hebben, knijp ze dan echt samen. Zorg dat die binnenste dijen werken. Wees niet lui en heb ze gewoon bij elkaar bovenaan en los als ze naar beneden gaan. Zorg ervoor dat je benen rechtop staan ​​en houd ze van boven naar de enkel bij elkaar. En laat je voetuitlijning niet slordig zijn. Het zal een verschil maken. De voet moet in lijn zijn met de knie.

Als je op de middellijn werkt, worden veel oefeningen innerlijke dijenoefeningen. Een paar voorbeelden van Pilates zijn: dubbele beenverkleining, dubbele beenuitrekking en voetenwerk op de mat. Nu dat je op deze manier denkt, zul je zien wat ik bedoel. Zelfs de beruchte Pilates ab-breker, de honderd, is een innerlijke dijenoefening!

Weerstand en excentrische contracties toevoegen

Omdat je de innerlijke dijspieren van de adductor gebruikt terwijl je ze gebruikt om het been naar de middellijn van het lichaam te brengen, daagt het toevoegen van weerstand aan dat proces de spieren meer aan. Het knijpen van een Pilates-ring of een voetbalmaat balletje net boven de knieën of boven de enkels zijn technieken die je kunt gebruiken om weerstand te bieden terwijl het been beweegt, waardoor de binnenste dijspieren meer worden uitgedaagd..

De squeeze is slechts de helft van de oefening. Maak gebruik van de release en krijg veel meer innerlijke dijwerk uit een oefening. Als je weerstand biedt terwijl je loslaat, zul je de innerlijke dijspieren laten werken in een excentrieke samentrekking. Excentrische contracties zijn spier-verlengende samentrekkingen waarvan sommigen zeggen dat ze de spier harder werken dan een regelmatige concentrische samentrekking.

Weten hoe de excentrische contractie moet werken, is een van de grootste geheimen van Pilates, en wat verklaart de lange, magere uitstraling van spieren die in Pilates zijn opgeleid. Zelfs als je Pilates niet doet, denk er dan aan om de vrijlating van je binnenkant van de dijen te controleren en je krijgt veel meer voordeel. Dat geldt ook voor het weerstaan ​​van het loslaten van een beenextensie (werken aan die extensorspieren waarover we spraken). In Pilates geeft hervormingsleger ons daar veel kansen, maar als je naar de sportschool gaat, zijn beenverlengingen met gewichten een andere plaats waar je kunt experimenteren met weerstand bieden aan de release..

Probeer een andere hoek

In Pilates doen we volop aan het buigen en strekken met de benen in verschillende posities, zoals parallel, samengetrokken en iets naar de heup in Pilates houding gedraaid. Door het been naar buiten te draaien komen de diepe zes heupspieren binnen die tegengesteld zijn aan de binnenkant van de dijspieren, waardoor ze werken. Maar er is een andere positie waar je misschien mee wilt experimenteren in sommige oefeningen, en dat is met het werkbeen een beetje in. Als u het been binnenwaarts van de heupkom draait, slechts in geringe mate, kunt u een ander gespierd contact voelen dan wanneer u de benen in de andere posities hebt. Experimenteer met de interne rotatie bij oefeningen zoals een dijbeenlift, een staande beenpres met ring en regenboog.

De dijbeenlift is met name interessant omdat de externe rotatie en bocht van het bovenbeen ook een innerlijke dijkans is - iets wat de meeste mensen niet realiseren. Niet alleen dat, maar u kunt ook het onderste been parallel en in de externe of interne rotatie bewerken. U kunt ook proberen de onderste voet te buigen. Gebruik niet alleen onze uiterlijke rotaties, maar ze kunnen je helpen om dijuitdagingen te vinden waar je anders niet uitkomt.