8 Tips voor het gebruik van gedragsactivering om depressie te behandelen

Gedragsactivatie is een basale coping-strategie, evenals een kortetermijnbehandeling, die een enorm effect op je humeur kan hebben. Wanneer u zich depressief of angstig voelt, heeft u minder kans om de dingen te doen die u leuk vindt of om andere mogelijk plezierige activiteiten te vermijden.

De gevolgen hiervan zijn vaak een verergering van de stemming, meer afstand nemen van anderen en een toename van angstgevoelens. Bovendien, terwijl u zich steeds meer geïsoleerd voelt, kunt u een risico lopen op een depressie.

Als u al een behandeling voor depressie en / of posttraumatische stressstoornis (PTSS) krijgt, tonen onderzoeken aan dat gedragsactie een effectief onderdeel van die behandeling kan zijn.

Hoe gedragsactivering werkt

Gedragsactivering is ontworpen om uw contact met positief lonende activiteiten te vergroten. Bij gedragsactivatie identificeer je specifieke doelen voor de week en werk je aan het bereiken van die doelen.

Deze doelen nemen de vorm aan van plezierige activiteiten die consistent zijn met het leven dat u wilt leiden. Als u bijvoorbeeld het leven van een medelevend persoon wilt leiden, kunt u doelen kiezen die zijn gericht op vrijwilligerswerk, een vriend helpen of een bijdrage aan het goede doel schenken. Vooral wanneer u merkt dat u zich angstig of depressief voelt, moet u aan een activiteit werken. Dit leert je dat je gedrag je humeur kan beïnvloeden.

Tips om gedragsactivering te verbeteren

Hoewel gedragsactivering een vrij eenvoudige coping-vaardigheid is, kan het moeilijk zijn om dit te doen, vooral als je je niet gemotiveerd voelt. Er zijn echter enkele manieren waarop u uw gedragsactivering effectiever kunt maken. Hier zijn enkele tips voor activering van gedrag via superladen.

Identificeer activiteiten die voor u van bijzonder belang zijn

Bij het uitvoeren van gedragsactivatie identificeren mensen soms activiteiten die belangrijk zijn voor andere mensen. In principe identificeren mensen activiteiten op basis van wat zij denken dat ze zijn moeten doen in tegenstelling tot wat zij doen willen Te doen. Als je activiteiten bedenkt die niet belangrijk voor je zijn, wordt het moeilijk om motivatie te stimuleren en je echt verbonden te voelen met de activiteiten waar je mee bezig bent.

Wanneer u uw activiteiten kiest voor gedragsactivering, probeer dan te bedenken wat voor u van bijzonder belang is. Wat is belangrijk voor jou? Wat voor soort leven wil je voor jezelf bouwen? Verzin specifieke activiteiten die echt belangrijk voor je zijn en die gaan over je waarden en verlangens. Dit zal je een extra boost van motivatie geven wanneer je humeur laag is of je een hoge mate van angst ervaart.

Zorg ervoor dat bepaalde activiteiten specifiek zijn en dat de voortgang meetbaar is

Verzin specifieke activiteiten waarbij je je voortgang kunt meten. Dat wil zeggen, kunt u snel bepalen of u een taak hebt volbracht of niet? Als het antwoord "nee" is, is de activiteit die u hebt geïdentificeerd waarschijnlijk te vaag.

Stel dat u bijvoorbeeld de activiteit 'Georganiseerd' heeft verzonnen. Wat betekent dit? Wat wil je organiseren??

Als u uw rekeningen organiseert, betekent dit dan dat u deze taak hebt volbracht, of is er meer te organiseren? In plaats daarvan wilt u wellicht de activiteit 'Mijn keuken organiseren' bedenken. Dit is een activiteit die specifiek is en de voltooiing ervan kan eenvoudig worden gemeten. Wanneer activiteiten specifiek en meetbaar zijn, kan het u meer richting geven bij het uitvoeren van gedragsactivering.

Lijst activiteiten van eenvoudig tot moeilijkste

Hoewel gedragsactivering misschien gemakkelijk klinkt, kan het moeilijk zijn om te doen wanneer u zich down of erg angstig voelt. Daarom wilt u ervoor zorgen dat u de voortgang snel kunt zien. Als u een erg lage motivatie of een hoge mate van angst ervaart, is het belangrijkste om in beweging te komen om ervoor te zorgen dat vermijdingsgedrag niet optreedt in.

U kunt dit doen door uw lijst met activiteiten te rangschikken van de eenvoudigste tot de moeilijkste. Nadat u deze lijst hebt ingesteld, kiest u een aantal activiteiten die u heel gemakkelijk kunt uitvoeren. Daarbij kun je ervoor zorgen dat je actief wordt maar je ook niet te veel beklemtoont.

Het is belangrijk dat gedragsactivering niet overweldigend of een bron van stress voor u wordt. Door te beginnen met een aantal eenvoudige activiteiten, kun je ook motivatie bevorderen die het uiteindelijk gemakkelijker kan maken om de hardere activiteiten aan te pakken.

Kom met een verscheidenheid aan activiteiten

Je wilt ook niet dat gedragsactivering saai wordt. Meng het als het gaat om de activiteiten die u kiest. Verzin verschillende activiteiten op verschillende levensgebieden, zoals werk, relaties, persoonlijke verzorging en familie / vrienden.

Hoe meer variëteit u heeft, hoe evenwichtiger uw leven zal worden en hoe waarschijnlijker uw motivatie om gedragsactivering te blijven gebruiken als een copingstrategie voor uw PTSS en depressie zal doorgaan.

Schakel de ondersteuning van anderen in

Als u merkt dat het moeilijk is om gemotiveerd te zijn als het gaat om gedragsactivering, vraag dan anderen om ondersteuning. Maak een contract met een vriend of familielid. Laat hem of haar op de hoogte van uw activiteiten en wat u zou willen bereiken tijdens de week.

Uw vriend of familielid kan u dan helpen die activiteit te voltooien of u tijdens de week inchecken om te zien hoe uw vooruitgang verloopt. Hij of zij kan ook als cheerleader voor je dienen, waardoor je motivatie toeneemt.

Wees verstandig

Zelfs wanneer mensen actief zijn en plezierige activiteiten ondernemen, kunnen ze nog steeds vermijdingsgedrag vertonen. Ze kunnen vastzitten in hun hoofd, zich zorgen maken of piekeren over het verleden. Dit maakt het moeilijk om contact te maken met de positieve aspecten van het deelnemen aan een zinvolle activiteit.

Door aandachtig te zijn en aanwezig te zijn wanneer u zich bezighoudt met gedragsactivering, kunt u ervoor zorgen dat u de door u gekozen activiteiten volledig ervaart en er deel van uitmaakt.

Take Things Slow

Gedragsactivatie is een uitstekende manier om enkele van de symptomen van PTSS aan te pakken, waaronder vermijdingsgedrag en symptomen van emotionele afstoting. Bovendien kan gedragsactivering uw risico op depressie verminderen en, als u een depressie heeft, helpen het te behandelen. Hoewel gedragsactivering misschien eenvoudig genoeg klinkt, kan het moeilijk zijn om dit te doen, vooral als je een lage motivatie ervaart of een hoge mate van angst hebt..

Daarom is het belangrijk om redelijke doelen te stellen en de zaken traag te doen. Begin met slechts een paar activiteiten en bouw langzaam het aantal activiteiten op dat u elke week doet. Zelfs een klein aantal activiteiten uitvoeren kan een grote impact hebben op je gemoedstoestand.

Beloon je voortgang

Vergeet ten slotte niet om jezelf te belonen voor de vooruitgang die je boekt. Herken je prestaties. Als je dit doet, kan dit je motivatie om verder te gaan verhogen, vooral in die tijden dat je humeur niet goed is.

Met één stap tegelijk kunt u gedragsactivering gebruiken om een ​​zinvoller en bevredigender leven op te bouwen.